چگونه از نشخوار افکار منفی و تجربیات گذشته خودداری کنیم؟
توسط محدثه تنها ·
· ۶
چگونه از نشخوار افکار منفی خودداری کنیم؟ آیا تا به حال به مسئلهای بارها و بارها و بیش از حد فکر کردهاید؟ این مسائل میتواند لحظهای کوچک مانند زمین خوردن در مقابل مردم یا گفتن چیز اشتباه در یک جلسه کاری یا یک دعوای شدید با یکی از عزیزانتان باشد. میتواند گفتوگویی که منجر به جدایی شد یا انتخاب شغلی باشد. درمانگران این نوع بازگویی رویدادهای گذشته را نشخوار فکری مینامند.
مطالعهای در سال 2014 نشان داد افرادی که افسرده هستند به احتمال زیاد موسیقی، عکسها و خاطرات غمگین را ترجیح میدهند – اساساً چیزهایی که آنها را در حالت غمگین نگه میدارد. به این دلیل که این حال غمگین آشناست و مردم با این حالتها خودمانی و راحت هستند و این آشنایی احساس خوبی دارد.
ترک نشخوار فکری را میتوان از نظر ذهنی با ترک یک منطقه راحت برابر دانست و میتواند به دلیل ناآشنا بودن منجر به وحشت شود. اما وقتی این بازتابهای منفی بیشتر فضای مغز شما را اشغال میکنند یا توانایی شما برای انجام کارهای روزانه را مختل میکنند، میتواند به یک مشکل تبدیل شود.
این افکار میتواند تمرکز در محل کار یا مدرسه را دشوار کند و اعتماد به نفس و ایمان ما را نسبت به تواناییهایمان از بین ببرد. همچنین می تواند خواب شبانه، انجام کارهای روزانه و مشارکت را برای ما سخت کند.
راههای غلبه بر افکار نشخوار کننده:
1. حواس پرتی و چالش
حواستان را پرت کنید و خود را به چالش بکشید! زمانی که افکار نشخوار کننده به سراغ شما میآید، فوراً حواس خود را با یک عادت سالمتر مانند پیاده روی یا تماس با یک دوست پرت کنید و خود را به چالش بکشید تا این قبیل افکار از شما دور شود.
2. افکار خود را متوقف کنید
از تکنیکهای تحت اللفظی توقف فکر استفاده کنید. ینی هنگام هجوم این افکار کلمات بازدارندهای مانند ” تمومش کن یا بسته ” استفاده کنید، سپس ذهنتان را مجبور کنید تا به یکی از خاطرات مورد علاقهتان فکر کند. با جزئیات به این خاطرات فکر کنید اینگونه مغزتان را از مسیر نگرانی خارج میکنید.
3. آنچه در ذهنتان است به صورت شفاهی بیان کنید
با یکی از اعضای خانواده یا دوستتان در مورد آنچه در ذهنتان است، صحبت کنید. این کار نه تنها باعث میشود افکار کمتر ترسناک به نظر بیایند بلکه باعث میشود کمتر احساس تنهایی کنید، کمتر شرمنده شوید و به صورت منطقی اتفاق را ببینید نه احساسی!
4. از خود بپرسید که آیا کاری از دستتان برمیآید
گاهی اوقات ذهن ما چیزهایی از گذشته به یاد میآورد، زیرا باید در مورد آنها اقدامی کنیم اما اگر هیچ اقدامی لازم نیست، پس این افکار واقعا مفید نیستند، آنها فقط نویزهای پس زمینهای هستند که شایسته توجه شما نیستند.
5. پاداش بهتری به مغزتان بدهید
این افکار به مکانیسمهای پاداش مغز شما ضربه میزند. اگر متوجه شوید که تمرکز بر تجربیات منفی گذشته احساس خوبی به همراه ندارد، ارزش آن کاهش مییابد. مغز همیشه به دنبال یک پیشنهاد بزرگتر و بهتر است – بنابراین آن افکار و احساسات منفی را با چیز دیگری جایگزین کنید، مانند حضور در لحظه فعلی. یک ثانیه وقت بگذارید و با حواس پنج گانه خود در لحظه حال حاضر شوید، قدم بزنید و سه چیز را که بابت آنها سپاسگذار هستید، بنویسید. پیشنهاد بزرگتر و بهتر را پیدا کنید و در نهایت یاد بگیرید که تکرار [این پاداش جدید و سالم] میتواند بارها و بارها جایگزین افکار منفی شود.
وقتی متوجه شدید که در مارپیچ نشخوار فکری افتادهاید، به خودتان محبت کنید. این فرآیند نتیجه تلاش مغز شما برای کمک به شما است. مغز سعی میکند چیزی به شما بگوید. روان درمانگران میگویند که این افکار را همه تجربه میکنند و گاهی اوقات میتواند مفید باشد.
افسردگی جنبهای به نام آنهدونیا (anhedonia) دارد، این زمانی است که شما دیگر شادی را در چیزهایی که برای شما شادی آفرین بودند، تجربه نمیکنید. محققان فکر میکنند فقدان لذت بخشی از روانشناسی ماست، زیرا ما را مجبور می کند بایستیم، به چیزهایی که در موردشان ناراضی هستیم، فکر کنیم و تغییرات مثبتی در زندگی خود ایجاد کنیم. این نوع نگاه کردن به گذشته میتواند تغییراتی را که باید در زمان حال ایجاد کنیم، روشن کند.
شما چه پیشنهادی برای غلبه بر این افکار نشخوار کننده دارید؟
مطالب بسیار کاربردی و دقیقی را در این مقاله مطرح کردید. تکنیکهای ذکر شده برای شکستن چرخه افکار منفی واقعاً موثر هستند، به ویژه بخش مربوط به ذهنآگاهی که کمک میکند فرد از گیر افتادن در گذشته رها شود. بسیاری از ما بدون آگاهی ساعتها وقت خود را صرف نگرانیهای تکراری میکنیم و این راهکارها میتوانند کیفیت زندگی را به طور چشمگیری بهبود بخشند. علاوه بر تمرینات ذهنی، استفاده از ابزارهای هوش مصنوعی نیز میتواند در مدیریت استرس و تولید محتوای آرامشبخش یا برنامهریزی روزانه کمککننده باشد. …
نکتهی خوبی بود؛ مخصوصاً بخش «پاداش بهتر به مغز» رو خیلی دوست داشتم. فکر میکنم ترکیب حواسپرتی با تمرین شکرگزاری واقعاً میتونه مسیر فکری رو عوض کنه. کاش به این هم اشاره میشد که گاهی نوشتن افکار روی کاغذ کمک میکنه دیگه توی ذهن تکرار نشن. ممنون از مطلب مفیدتون.
بسیار مفید بود. بهخصوص تکنیک حواسپرتی و صحبت کردن با دیگران را قبلاً امتحان کردهام و جواب گرفتهام. برای مواقعی که نیاز به تخلیه ذهنی دارم، گاهی از یک ابزار هوش مصنوعی مثل DeepAI هم استفاده میکنم تا افکارم را مرتب کنم و دیدگاه تازهای پیدا کنم. ممنون از نکات خوبتان.
پیشنهاد خوبی برای مقابله با نشخوار فکری نوشتید. من هم گاهی گرفتار این افکار میشم و روش «حواسپرتی با یک کار ساده» مثل قدم زدن یا تماس با دوست واقعاً جواب میده.
ممنون از مقاله مفیدتون. من خودم گاهی با نشخوار فکری درگیر میشم و روشهای حواسپرتی رو امتحان کردم. اخیراً از چتبات هوش مصنوعی DeepAI برای صحبت و منحرف کردن ذهنم استفاده میکنم، کمک میکنه کمتر توی گذشته گیر بیفتم.
ممنون از این مقاله مفید. روش شماره ۵ (دادن پاداش بهتر به مغز) را خیلی کاربردی دیدم. وقتی یاد میگیریم تمرکز را به لحظه حال بیاوریم، واقعاً افکار منفی کمرنگتر میشوند. شما چه تکنیک دیگری برای قطع نشخوار فکری پیشنهاد میدهید؟