باور غلط درباره روزه داری: گرسنگی، دشمن تمرکز نیست!
توسط مهرانه راجعی ·
· ۰
بسیاری از افراد همیشه نگران‌اند که نخوردن صبحانه ممکن است باعث شود در محل کار تمرکز خود را از دست بدهند یا رژیم هایی مانند روزه داری یا فستینگ، آن‌ها را عصبی، حواس‌پرت و کم‌بازده کند. تبلیغات خوراکی‌ها هم مدام هشدار می‌دهند که «وقتی گرسنه‌ای، خودت نیستی»، و این باور عمومی را تقویت می‌کنند که برای تیز و فعال‌ماندن ذهن، باید دائماً غذا خورد. این پیام آن‌قدر در فرهنگ امروزی ریشه دوانده که اغلب تصور می‌شود تغذیه مداوم، رمز بیداری و کارایی است.
با این حال، در دهه‌ی گذشته، روش‌هایی مانند فستینگ و تغذیه محدود در زمان مشخص، به یکی از محبوب‌ترین روندهای سلامتی تبدیل شده‌اند. میلیون‌ها نفر در سراسر جهان این شیوه را نه‌تنها برای کنترل وزن، بلکه برای بهبود سلامت متابولیک در درازمدت به کار می‌گیرند. همین موضوع پرسش مهمی را مطرح می‌کند: آیا می‌توان از فواید سلامتی روزه داری بهره‌مند شد بدون آنکه توان ذهنی کاهش یابد؟ برای پاسخ به این سؤال، پژوهشگران جامع‌ترین مرور علمی تاکنون را درباره‌ی تأثیر روزه بر عملکرد شناختی انجام دادند.
چرا اصلاً باید روزه بگیریم؟
روزه داری صرفاً یک ترفند مد روز نیست، بلکه به یک سازوکار زیستی بسیار قدیمی است که طی هزاران سال برای سازگاری انسان با دوره‌های کمبود غذا شکل گرفته است. هنگامی که انسان به‌طور منظم غذا می‌خورد، مغز عمدتاً از گلوکز استفاده می‌کند که در بدن به صورت گلیکوژن ذخیره می‌شود. اما پس از حدود 12 ساعت بی‌غذایی، ذخایر گلیکوژن کاهش می‌یابد و بدن یک تغییر هوشمندانه‌ی متابولیکی را آغاز می‌کند: چربی‌ها شکسته می‌شوند و موادی به نام «اجسام کتونی» (مانند استواستات و بتا-هیدروکسی‌بوتیرات) تولید می‌شود که به‌عنوان منبع جایگزین سوخت برای مغز عمل می‌کنند.
این انعطاف‌پذیری متابولیکی که زمانی برای بقا حیاتی بود، اکنون با فواید قابل‌توجهی برای سلامت پیوند خورده است. روزه‌داری باعث فعال‌شدن فرآیندی به نام «اتوفاژی» می‌شود؛ نوعی سیستم پاک‌سازی سلولی که اجزای آسیب‌دیده را حذف کرده و آن‌ها را بازیافت می‌کند، فرآیندی که تصور می‌شود به سالم‌تر پیرشدن بدن کمک می‌کند. همچنین، روزه‌داری حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد، به بدن کمک می‌کند قند خون را بهتر کنترل کند و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، تغییرات متابولیکی ناشی از روزه داری، نوعی محافظت کلی در برابر بیماری‌های مزمنی که معمولاً از پرخوری ناشی می‌شوند، فراهم می‌کند.
یافته‌های علمی چه می‌گویند
با وجود مزایای فیزیولوژیکی، بسیاری از مردم هنوز از ترس کاهش عملکرد ذهنی، از رژیم فستینگ اجتناب می‌کنند. برای روشن‌شدن این مسئله، پژوهشگران یک فراتحلیل (meta-analysis) انجام دادند؛ یعنی مطالعه‌ای که نتایج تمام تحقیقات تجربی در زمینه‌ی مقایسه عملکرد شناختی افراد در حالت روزه و پس از غذا خوردن را بررسی می‌کند.
در این مرور علمی، 63 مقاله‌ی پژوهشی شناسایی شد که در مجموع شامل 71 مطالعه مستقل و 3484 شرکت‌کننده بودند و براساس 222 شاخص مختلف شناختی مورد آزمایش قرار گرفتند. این تحقیقات تقریباً هفت دهه را در بر می‌گرفتند، از سال 1958 تا 2025.
پس از تجمیع داده‌ها، نتیجه کاملاً روشن بود: هیچ تفاوت معناداری در عملکرد شناختی میان بزرگسالان سالم روزه‌دار و سیر مشاهده نشد. افراد در آزمون‌هایی که تمرکز، حافظه و عملکرد اجرایی را می‌سنجیدند، چه غذا خورده بودند و چه نه، به‌طور یکسان عمل کردند.
چه زمانی روزه تأثیرگذار است؟
تحلیل داده‌ها نشان داد سه عامل می‌توانند نحوه‌ی تأثیر روزه داری بر ذهن را تغییر دهند. نخست، سن عامل تعیین‌کننده‌ای است. در حالی‌که بزرگسالان در زمان روزه هیچ افت قابل‌توجهی در عملکرد ذهنی نشان ندادند، کودکان و نوجوانان در صورت حذف وعده‌های غذایی عملکرد ضعیف‌تری داشتند. به نظر می‌رسد مغز در حال رشد آن‌ها نسبت به تغییرات انرژی حساس‌تر است و این یافته توصیه‌ی قدیمی را تأیید می‌کند که کودکان باید روز خود را با یک صبحانه کامل آغاز کنند تا در یادگیری موفق‌تر باشند.
عامل دوم، زمان‌بندی روزه است. داده‌ها نشان دادند هرچه طول مدت روزه بیشتر باشد، تفاوت عملکرد میان افراد سیر و روزه‌دار کمتر می‌شود. این موضوع احتمالاً به همان «تغییر متابولیکی» اشاره دارد که در آن مغز با استفاده از کتون‌ها، منبع انرژی پایدارتری را جایگزین گلوکز می‌کند.
با این حال، عملکرد ذهنی افرادی که روزه بودند، معمولاً زمانی ضعیف‌تر بود که آزمایش‌ها در ساعات پایانی روز انجام می‌شد؛ موضوعی که نشان می‌دهد فستینگ ممکن است نوسانات طبیعی ریتم شبانه‌روزی را تشدید کند.
سومین عامل، نوع آزمون شناختی بود. زمانی که وظایف شناختی شامل نمادها یا اشکال خنثی می‌شدند، افراد روزه‌دار عملکردی مشابه یا حتی کمی بهتر از سایرین داشتند. اما وقتی آزمایش‌ها شامل نشانه‌های مرتبط با غذا بودند، نتایج افت می‌کرد. بنابراین، گرسنگی الزاماً موجب «مه مغزی» عمومی نمی‌شود، اما تمرکز فرد را در مواجهه با محرک‌های غذایی کاهش می‌دهد.
نتایج این پژوهش برای بیشتر بزرگسالان سالم اطمینان‌بخش است: می‌توان با خیال راحت روش‌های روزه داری متناوب یا دیگر الگوهای مشابه را امتحان کرد بدون آنکه نگران ازدست‌دادن تیزهوشی ذهن بود. با این حال، فستینگ نسخه‌ای یکسان برای همه نیست. کودکان و نوجوانان که مغزشان هنوز در حال رشد است، باید وعده‌های غذایی منظم داشته باشند تا بتوانند بهترین عملکرد را نشان دهند.
همچنین، افرادی که شغلشان به تمرکز و هوشیاری بالا در ساعات پایانی روز نیاز دارد یا در محیطی کار می‌کنند که دائماً در معرض وسوسه غذا هستند، ممکن است روزه‌داری را چالش‌برانگیزتر بیابند. افزون بر این، برای گروه‌های خاص مانند افراد دارای شرایط پزشکی یا نیازهای تغذیه‌ای ویژه، روزه‌داری بدون نظارت متخصص ممکن است مناسب نباشد.
در نهایت، روزه باید به‌عنوان ابزاری شخصی در نظر گرفته شود نه یک دستور جهانی. فواید و دشواری‌های آن برای هر فرد متفاوت است و باید با توجه به سبک زندگی، سلامت جسمی و نیازهای ذهنی تنظیم شود.
تصاویر نویسندگان دیدگاه از Gravatar گرفته می‌شود.