7 مورد از بهترین حرکات یوگا برای تسکین استرس

یوگا مدتهاست که به عنوان یکی از بهترین پادزهرها برای تسکین استرس معرفی شده است و این حقیقت دارد. از مزایای بسیاری از تمرین‌های یوگا، کاهش و تسکین استرس است. قسمت جالب اینجاست که برای کاهش و تسکین استرس به زمان زیادی روی تشک نیاز ندارید. انجام فقط یک حرکت برای یک یا دو دقیقه می‌تواند به سیستم شما کمک کند تا از حالت استرس زا و جنگ یا گریز خارج شود و بخشی از تنش روانی خود را از بین ببرید.

حرکات کششی ساده یوگا که تنش عضلانی را از بین می برد:

یوگا چیست؟

یوگا یک تمرین ذهن و بدن باستانی است و در هند سرچشمه گرفته است. یوگا نه تنها شامل حرکت می‌شود بلکه دارای تکنیک‌های تنفس و مدیتیشن نیز است تا به بهبود ارتباط ذهن و بدن شما و افزایش رفاه جسمی، ذهنی و عاطفی کمک کند.

فواید یوگا برای کاهش استرس

همه اشکال فعالیت بدنی این امکان را دارند که به شما کمک کنند استرس کمتری داشته باشید اما یوگا چندین مزیت منحصر به فرد دارد. شوتا جین، مربی یوگا مستقر در هند می‌گوید: این یک سبک زندگی با فلسفه و روانشناسی خاص خود است که به مدیریت استرس کمک می‌کند.

مطالعات متعددی از اثرات کاهش استرس یوگا حمایت می‌کند. به عنوان مثال زنانی که 12 جلسه در ماه سبک هاتا یوگا انجام می‌دهند، کاهش قابل توجهی در استرس، اضطراب و افسردگی داشتند.

حرکات آسانا ترمیمی همراه با تنفس باعث آرامش بدن و ذهن، و مدیتیشن باعث تعادل بین سیستم‌های عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک می‌شوند و در عین حال هورمون‌های شادی را در بدن ترشح می‌کنند.

6 مورد از بهترین حالت یوگا برای تسکین استرس

در زیر شش حالت یوگا برای کمک به کاهش استرس و رفع فشار آورده شده است. می‌توانید همه این حرکات را در یک جلسه انجام دهید یا فقط یک یا دو حالت را انتخاب کنید. مدت زمان نگه داشتن هر حالت، به بدن شما بستگی دارد. به بدنتان بیش از حد فشار نیاورید و تا زمانی که بدنتان اجازه می‌دهد، ژست بگیرید.

01

استیک (Yastikasana)

رو به بالا روی زمین دراز بکشید، پاهایتان را دراز کرده و کنار هم بگذارید. بازوهایتان را بالای سرتان دراز کنید. بازو‌ها باید موازی با یکدیگر باشند. در این حالت، تا جایی که می‌توانید بدن خود را بکشید و همزمان نفس عمیق بکشید. پنج تا 10 ثانیه در این حرکت بمانید و عمیق نفس بکشید. رها کنید و دو تا سه بار دیگر تکرار کنید.

این حرکت چگونه به کاهش استرس کمک می‌کند: وقتی استرس دارید، ماهیچه‌هایتان منقبض می‌شوند و این می‌تواند منجر به انواع مشکلات، از جمله وضعیت بد بدنی شود. این ژست، به شل شدن برخی از ماهیچه‌هایی که منجر به وضعیت نامناسب بدنی می‌شود و بهبود گردش خون کمک می‌کند. همچنین نفس کشیدن باعث کاهش استرس می‌شود.

02

جسد (Savasana)

دراز بکشید و دست‌های خود را در امتداد بدن خود قرار دهید. کف دست‌ها رو به بالا باشد. تمام بدن خود را از سر تا انگشتان پا شل و آرام کنید. ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید؛ در صورت لزوم، یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید تا فشار کمر را کم کند. پنج تا 20 دقیقه در این حرکت بمانید.

این حرکت چگونه به کاهش استرس کمک می‌کند: حتما دلیلی وجود دارد که کلاس‌های یوگا اغلب با این ژست تمام می‌شود! اعتقاد بر این است که 20 دقیقه تمرین این حرکت، انرژی‌ای به بدن می‌دهد که ارزش آن معادل هشت ساعت خواب است، اگر به درستی انجام شود.

03

پروانه خوابیده به پشت (Supta Baddha Konasana)

یکی دیگر از حرکات یوگا که باعث تسکین استرس و القا آرامش می‌شود، حرت پروانه خوابیده به پشت است. در این حرکت باید از یک تکیه گاه (همچنین می‌توانید از پتو و یا حوله تا‌شده استفاده کنید) بر روی تشک خود استفاده کنید. به پشت روی تکیه‌گاه دراز بکشید تا از ستون فقرات، گردن و سر شما حمایت شود. دنبالچه و باسن باید از تکیه گاه بیرون باشد و روی زمین قرار بگیرد. کف پاهایتان را به هم نزدیک کنید و اجازه دهید زانوهایتان کاملا از هم باز شوند. دست‌های خود را در امتداد پهلو‌ها دراز کنید و کف دست‌ها رو به بالا باشد. چشمان خود را ببندید و تا پنج دقیقه در این حالت بمانید.

این حرکت چگونه به کاهش استرس کمک می‌کند: برای زنانی که ناراحتی قاعدگی را تجربه می‌کنند، این حالت عضلات ناحیه لگن را کشیده و شل می‌کند. باز کردن قفسه سینه همچنین باعث تنفس بهتر و در نتیجه کاهش استرس می‌شود.

04

دراز کردن پاها روی دیوار  (Viparita Karani)

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را مطابق تصویر رو به دیوار بگذارید. پاها به اندازه عرض باسن از هم باز شوند و مچ پاها شل باشند. اگر چسباندن باسنتان به دیوار سخت است می‌توانید باسن خود را چند سانتی‌متر از دیوار دور کنید. بازوهای خود را شل کنید، کف دست‌ها را به سمت بالا نگه دارید و یک تا پنج دقیقه در این حالت بمانید. اگر احساس سوزن سوزن شدن یا بی‌حسی در پاهای خود دارید، زودتر از حالت خارج شوید و به آرامی راه بروید.

این حرکت چگونه به کاهش استرس کمک می‌کند: این حالت حرکت بدن و گردش خون را معکوس می‌کند و باعث القا آرامش می‌شود. همچنین باعث می‌شود مغز در حالت آرامش قرار بگیرد و افکارمحو و پراکنده شود.

05

خم به جلو ایستاده  (Uttanasana Variation)

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید و از باسن به سمت جلو خم شوید. بگذارید سرتان به سمت زمین آویزان شود. آرنج خود را خم کنید و هر آرنج را مطابق تصویر با دست مخالف بگیرید. به مدت 10 ثانیه تا یک دقیقه در این حالت بمانید و با هر بازدم عمیق‌تر حرکت را انجام دهید.

این حرکت چگونه به کاهش استرس کمک می‌کند: استرس و اضطراب در اکثر افراد در قسمت پایین کمر، گردن یا شانه‌های آنها متمرکز است. با انجام این ژست، فشار را از بالاتنه بر می‌دارید.

هشدار: افرادی که دچار مشکلات کمر یا فشار خون بالا هستند نباید این حرکت را انجام دهند.

06

گردش شکم (Jathara Parivartanasana)

رو به بالا بر روی زمین دراز بکشید و بازوهای خود را به دو طرف دراز کرده و کف دست‌ها رو به بالا باشد. زانوهای خود را به سمت سینه بیاورید و به آرامی آنها را به سمت راست رها کنید. شانه چپ خود را روی زمین نگه دارید، سر خود را به سمت چپ بچرخانید و 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. زانوهای خود را به آرامی به سمت مرکز بیاورید و این کار را با سمت دیگر بدن هم انجام دهید.

این چرخش ملایم ستون فقرات، شکم را ماساژ می‌دهد و ناراحتی گوارشی را از بین می‌برد. همچنین به کاهش تنش و گرفتگی در ستون فقرات شما کمک می‌کند.

نظرات خود را در مورد این مطلب با ما به اشتراک بگذارید.

• چرا باید هر روز پیاده روی کنیم و پیاده روی چه مزایایی دارد؟
• با سریع‌ترین دونده‌های جهان آشنا شوید