15 ماده غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

توسط محدثه تنها · 7 مهر 1403 · ۷ مهر ۱۴۰۳ · ۰

خوردن منظم انواع غذاهای مغذی و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند مرکبات، اسفناج، فلفل قرمز و زنجبیل می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی شما کمک کند. اگر به دنبال راه‌هایی برای پیشگیری از سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر عفونت‌ها هستید، اولین قدم شما خرید از خواربارفروشی محلی است. وعده‌های غذایی خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که شامل این 15 تقویت کننده قوی سیستم ایمنی بدن باشد.

میوه‌ها و سبزیجات برای تقویت سیستم ایمنی

مواد غذایی تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن:

1. مرکبات

اکثر مردم پس از سرماخوردگی مستقیماً به ویتامین C روی می آورند. این به این دلیل است که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند. تصور می‌‌شود ویتامین C باعث افزایش تولید گلبول‌های سفید خون می‌شود که کلید مبارزه با عفونت‌ها هستند.

اکثر مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. با وجود چنین تنوعی، اضافه کردن مقداری از این ویتامین به هر وعده غذایی آسان است.

مرکبات معروف عبارتند از:

گریپ فروت
پرتقال
نارنگی
لیمو

از آنجایی که بدن شما آن را تولید یا ذخیره نمی کند، برای ادامه سلامت به ویتامین C روزانه نیاز دارید. مقدار توصیه شده روزانه منبع مورد اعتماد برای بیشتر بزرگسالان عبارت است از:

75 میلی گرم برای زنان

90 میلی گرم برای مردان

اگر از مکمل‌ها استفاده می‌کنید، از مصرف بیش از 2000 میلی گرم (میلی گرم) در روز خودداری کنید.

همچنین به خاطر داشته باشید که اگرچه ویتامین C ممکن است به شما کمک کند سریع بهبود پیدا کنید، اما هنوز هیچ مدرکی مبنی بر موثر بودن آن در برابر COVID-19 وجود ندارد.

2. فلفل دلمه‌ای قرمز

فلفل دلمه‌ای قرمز تقریباً 3 برابر بیشتر از یک پرتقال متوسط ویتامین C دارد و همچنین منبع غنی بتاکاروتن هستند. علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، ویتامین C می‌تواند به حفظ سلامت پوست کمک کند. بتاکاروتن که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند، به سلامت چشم و پوست شما هم کمک می‌کند.

3. کلم بروکلی

بروکلی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. کلم بروکلی سرشار از ویتامین‌های A ،C و E و همچنین فیبر و بسیاری از آنتی اکسیدان‌های دیگر، یکی از سالم‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید در بشقاب خود داشته باشد.

اما نکته کلیدی این است که کلم بروکلی را زیاد نپزید. منبع معتبر تحقیقات نشان داده است که بخارپز کردن یا مایکروویو بهترین راه برای حفظ مواد مغذی غذا است.

4. سیر

سیر به غذا طعم می‌بخشد و از دیرباز برای اهداف دارویی استفاده می‌شد. سیر ارزش غذایی بالایی برای مبارزه با عفونت‌ها دارد و ممکن است احتمال سفت شدن رگ‌ها را کم کند و مردم از آن برای درمان فشار خون بالا استفاده می‌کنند.

5. زنجبیل

زنجبیل یکی دیگر از موادی است که برای سرماخوردگی بسیار مفید است. زنجبیل ممکن است به کاهش التهاب کمک کند در نتیجه می‌تواند به کاهش گلودرد و بیماری‌های التهابی کمک کند. همچنین می‌تواند به رفع حالت تهوع کمک کند. زنجبیل همچنین ممکن است درد مزمن را کم کند.

6. اسفناج

اسفناج نه تنها به این دلیل که سرشار از ویتامین C است بلکه سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و بتاکاروتن است که هر دو توانایی سیستم ایمنی بدن ما را در مبارزه با عفونت افزایش می‌دهند. مشابه کلم بروکلی، اسفناج زمانی سالم‌تر است که تا حد امکان کمتر پخته شود تا مواد مغذی خود را حفظ کند.

7. ماست

به دنبال ماست‌هایی باشید که عبارت «فرهنگ های زنده و فعال» روی برچسب آن چاپ شده است، مانند ماست یونانی. سعی کنید به جای ماست های طعم دار و مملو از شکر، از ماست های ساده استفاده کنید. می‌توانید ماست ساده را با میوه‌های سالم و به جای آن مقداری عسل شیرین کنید.

ماست همچنین می‌تواند منبع عالی ویتامین D باشد، بنابراین سعی کنید مارک‌های غنی شده با این ویتامین را انتخاب کنید. ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و دفاع طبیعی بدن ما را در برابر بیماری‌ها تقویت می‌کند.

منبع معتبر تحقیقات تاکنون نشان داده است که کمبود ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به COVID19 و شدت پیشرفت بیماری را در افراد مبتلا به عفونت افزایش دهد. بنابراین کارشناسان معتقدند که مکمل ممکن است از افراد مبتلا به کمبود ویتامین D محافظت کند.

8. مغزها

وقتی نوبت به پیشگیری و مبارزه با سرماخوردگی می‌رسد، ویتامین E هم مانند ویتامین C عملکرد خوبی دارد. با این حال این آنتی اکسیدان قوی کلیدی برای یک سیستم ایمنی سالم است.

این یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که برای جذب مناسب نیاز به وجود چربی دارد. مغزها، مانند بادام، سرشار از این ویتامین هستند و همچنین دارای چربی‌های سالم هستند. بزرگسالان تنها به حدود 15 میلی گرم منبع مطمئن ویتامین E در روز نیاز دارند.

9. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین‌های B6 و E است. ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی مهم است. آووکادو و سبزیجات با برگ‌های تیره هم ویتامین E غنی‌ای دارند.

10. زردچوبه

ممکن است زردچوبه را به عنوان یک عنصر کلیدی در بسیاری از کاری‌ها و غذاهای خاورمیانه‌ای بشناسید. این ادویه تلخ و زرد روشن سال‌هاست به عنوان یک ضدالتهاب در درمان آرتروز و آرتریت روماتوئید استفاده می‌شود.

منبع معتبر تحقیقات نشان می‌دهد که غلظت بالای کورکومین موجود در زردچوبه می‌تواند به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند.

11. چای سبز

چای سبز و سیاه هر دو مملو از فلاونوئیدها هستند که نوعی آنتی اکسیدان است. جایی که چای سبز واقعاً برتری دارد، سطح اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) آن است که یک آنتی اکسیدان قوی دیگر است.

منبع معتبر تحقیقاتی پیشنهاد کرده است که EGCG ممکن است دارای خواص ضد ویروسی باشد که از سیستم ایمنی حمایت می‌کند. در فرآیند تخمیر چای سیاه EGCG را از بین می‌برند. از طرف دیگر، چای سبز بخار می‌شود و تخمیر نمی‌شود، بنابراین EGCG آن حفظ می‌شود.

12. پاپایا

یک پاپایای کوچک حاوی 100% منبع توصیه شده روزانه ویتامین C است. پاپایا همچنین دارای آنزیم گوارشی به نام پاپائین است که اثرات ضد التهابی دارد.

پاپایا دارای مقادیر مناسبی از پتاسیم، منیزیم و فولات است که همگی برای سلامت کلی شما مفید هستند.

13. کیوی

مانند پاپایا، کیوی منبع غنی از مواد مغذی ضروری از جمله فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. ویتامین C گلبول‌های سفید خون را برای مبارزه با عفونت‌ها تقویت می‌کند.

14. طیور

وقتی بیمار هستید و به سراغ سوپ مرغ می‌روید، این غذای خوشمزه و مقوی می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند و می تواند علائم سرماخوردگی را بهتر کند.

پرندگانی مانند مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B6 هستند.

ویتامین B6 در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی که در بدن اتفاق می‌افتد، نقش مهمی دارد. همچنین برای تشکیل گلبول‌های قرمز جدید و سالم حیاتی است.

15. صدف

صدف آن چیزی نیست که برای بسیاری از افرادی که سعی در تقویت سیستم ایمنی خود دارند در نظر گرفته شود اما بعضی از انواع صدف‌ها روی را فراهم می‌کنند، ماده مغذی که از عملکرد سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند.

انواع صدف هایی که حاوی روی هستند عبارتند از:

oysters
crab
lobster
mussels

مقدار توصیه‌شده روزانه روی در رژیم غذایی:

11 میلی گرم برای مردان بالغ

8 میلی گرم برای اکثر زنان بالغ

روی بیش از حد می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را مختل کند.

راه‌های دیگر برای تقویت سیستم ایمنی به طور طبیعی:

به طور منظم ورزش کنید. پنج بار در هفته 30 دقیقه در روز هدف بگیرید و تمرینات هوازی و قدرتی را با هم ترکیب کنید.
سیگار نکشید. ترک سیگار یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای بدن خود انجام دهید.
استرس خود را مدیریت کنید. همه افراد در زندگی با استرس مواجه هستند. اما زمانی که این استرس مزمن شود می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کند. شما می‌توانید راه‌هایی مانند مدیتیشن یا مراقبه برای مدیریت استرس خود پیدا کنید و از نظر روحی و جسمی احساس بهتری داشته باشید.

واکسن‌های توصیه شده را بزنید. ما بسیار خوش شانس هستیم که واکسن‌هایی برای کمک به مبارزه با بیماری‌های رایج مانند آنفولانزا، ذات الریه و کووید-19 در دسترس داریم.
نوشیدن الکل را قطع کنید. مهم است که به یاد داشته باشید الکل اثر مخربی بر روی بدن دارد و می‌تواند ایمنی بدن را مختل کند و باعث چاقی شود.
وزن خود را مدیریت کنید. اضافه وزن بر بسیاری از سیستم‌های بدن، از جمله سیستم ایمنی، استرس وارد کند. تغذیه سالم یکی از بهترین راه‌ها برای مدیریت وزن است و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن با خوردن غذاهای مغذی می‌شود.
خواب مناسب داشته باشید. خواب برای یک زندگی سالم حیاتی است و انجمن خواب آمریکا هفت تا نه ساعت خواب در شب را برای بزرگسالان توصیه می‌کند. خواب شما و کیفیت آن نیز می‌تواند بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر بگذارد.
بهداشت را رعایت کنید. یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین راه‌ها برای سالم ماندن، شستن کامل دست‌ها و توجه به نظافت شخصیتان است.

چگونه می‌توانید سیستم ایمنی خود را به سرعت تقویت کنید؟

تقویت سریع سیستم ایمنی بدن به سرعت امکان پذیر نیست اما هر چه زودتر با چند تغییر سبک زندگی خود شروع کنید، زودتر می‌توانید سیستم ایمنی خود را بهبود بخشید. روی خوردن یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی غذاهای تازه و غلات کامل تمرکز کنید، حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی داشته باشید، خواب کافی داشته باشید، استرس را با تنفس عمیق یا گفتار درمانی مدیریت کنید، از سیگار کشیدن اجتناب کنید یا آن را ترک کنید و مصرف الکل را محدود کنید.

چه غذاهایی به مبارزه با ویروس‌ها کمک می‌کند؟

غذاهای ضد ویروسی می‌تواند شامل سبزیجات تخمیر شده (کیمچی)، شیر تخمیر شده (ماست و کفیر)، گیاهان (پونه کوهی، رازیانه، نعناع فلفلی و آلوئه ورا)، سیر، زنجبیل، زردچوبه، زیره سیاه، دارچین، ریشه شیرین بیان، میوه‌ها، قارچ و مرکبات باشند.