آیا دچار اضطراب وقت و بی وقت هستید؟ 9 راه برای کاهش طبیعی اضطراب
توسط محدثه تنها ·
· ۰
گاهی اوقات اضطراب داشتن بد نیست. شما را از خطر آگاه می‌کند، به شما انگیزه می‌دهد تا آماده باشید و به شما کمک می‌کند خطرات را بررسی کنید. با این حال، زمانی که اضطراب به یک عادت روزانه تبدیل می‌شود، باید برای کنترل آن اقدام کنید زیرا اضطراب کنترل نشده ممکن است تا حد زیادی بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد. ما در اینجا راه‌هایی برای کنترل و کاهش طبیعی اضطراب با شما به اشتراک می‌گذاریم.
اضطراب چیست؟
اضطراب پاسخ طبیعی بدن شما به استرس است. این احساس ترس یا نگرانی می‌تواند ناشی از عواملی باشد که محققان معتقدند از ژنتیک گرفته تا محیط و شیمی مغز را شامل می‌شود.
برخی از علائم رایج اضطراب عبارتند از:
- افزایش ضربان قلب
- تنفس سریع و پی در پی
- بی قراری
- مشکل در تمرکز
با این حال، توجه به این نکته مهم است که اضطراب می‌تواند به شکل‌های مختلفی برای افراد مختلف ظاهر شود. در حالی که ممکن است یک نفر معده درد را تجربه کند، فرد دیگری ممکن است حملات پانیک، کابوس یا افکار دردناک داشته باشد.
با این گفته، بین اضطراب روزمره و اختلالات اضطرابی تفاوت‌هایی وجود دارد. احساس اضطراب در مورد مسئله‌ای یک چیز است و زمانی که این اضطراب به یک نقطه غیرقابل کنترل می‌رسد و شروع به تأثیر بر کیفیت زندگی شما می‌کند، یک چیز دیگر است که می‌تواند اختلالات اضطرابی باشد.
برخی از اختلالات اضطرابی عبارتند از:
- اختلال هراس
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- اختلال وسواس اجباری (OCD)
- اضطراب جدایی
- اضطراب بیماری
- فوبیا
- اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
- اختلال اضطراب اجتماعی
چگونه می‌توانم اضطراب را درمان کنم؟
اضطراب را می‌توان به روش‌های مختلفی درمان کرد. یکی از گزینه‌های درمانی رایج، درمان شناختی رفتاری (CBT) است.
همچنین داروهای خاصی مانند داروهای ضدافسردگی و آرام بخش‌ها وجود دارند که برای متعادل کردن مواد شیمیایی مغز و جلوگیری از بروز اضطراب عمل می‌کنند.
اگر می‌خواهید مسیر طبیعی تری را طی کنید، راه‌های کوچک و بزرگی وجود دارد که می‌توانید به مبارزه با اضطراب شما کمک کند .مهم نیست که سبک زندگی شما چه چیزی را می‌طلبد، یک راه طبیعی برای کمک به کاهش اضطراب برای همه وجود دارد.
10 درمان طبیعی برای کاهش اضطراب
1. فعال بمانید
ورزش منظم فقط مربوط به سلامت جسمی نیست بلکه می‌تواند کمک بزرگی به سلامت روان شما نیز باشد.
مطالعه‌ای در سال 2013 نشان داد که افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی که سطح بالایی از فعالیت بدنی را دارند، بهتر بروز علائم اضطراب را کنترل می‌کنند.
بالا بردن ضربان قلب، شیمی مغز را دچار تغییر می‌کند تا فضای بیشتری برای مواد شیمیایی عصبی ضد اضطراب ایجاد کند، مانند:
- سروتونین
- گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)
- فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF)
- اندوکانابینوئیدها
وقتی صحبت از نوع ورزش می‌شود، این بیشتر ترجیح شخصی است. اگر واقعاً به دنبال بالا بردن ضربان قلب خود هستید، چیزی مانند دویدن بهترین گزینه است. اما اگر می‌خواهید با چیزی با تاثیر کمتری شروع کنید، تمرین‌هایی مانند پیلاتس و یوگا نیز می‌تواند به همان اندازه برای سلامت روان شما مفید باشد.
2. از الکل دوری کنید
یک راه طبیعی دیگر برای کاهش اضطراب دوری از الکل است. یک منبع معتبر در سال 2017 که به بررسی 63 مطالعه مختلف پرداخت، نشان داد که کاهش مصرف الکل می‌تواند هم اضطراب و هم افسردگی را بهبود بخشد.
نوشیدن زیاد می‌تواند در تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی، که می‌تواند مسئول سلامت روانی مثبت باشد، اختلال ایجاد کند. این تداخل باعث عدم تعادل روانی می‌شود که ممکن است به اضطراب منجر شود.
همچنین نشان داده شده است که الکل با تداخل در هموستاز خواب، توانایی طبیعی بدن برای خوابیدن را مختل می‌کند و یک خواب خوب شبانه برای مبارزه با اضطراب فوق العاده مفید است.
3. سیگار را ترک کنید
سیگاری‌ها در مواقع استرس‌زا به دنبال سیگار می‌روند. با این حال، مانند نوشیدن الکل، کشیدن سیگار در هنگام استرس راه حلی سریع است که ممکن است به مرور زمان اضطراب را بدتر کند.
منبع معتبر تحقیقات نشان داده است که هر چه زودتر سیگار کشیدن را در زندگی شروع کنید، خطر ابتلا به اختلال اضطراب بیشتر می‌شود. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در دود سیگار مسیرهای مرتبط با اضطراب را در مغز تغییر می‌دهند.
اگر به دنبال ترک سیگار هستید، راه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید شروع کنید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند یک جایگزین مطمئن برای سیگار پیدا کنید، مانند خلال دندان.
همچنین می‌توانید عادت‌هایی را که می‌تواند حواس‌تان را پرت کنند به کار بگیرید تا برای زندگی بدون دود شما مفید باشد.
4. مصرف کافئین را محدود کنید
اگر اضطراب مزمن دارید، کافئین دوست شما نیست. کافئین می‌تواند باعث عصبانیت شما شود. تحقیقات نشان داده است که کافئین ممکن است باعث بدتر شدن اختلالات اضطرابی شود. همچنین ممکن است باعث حملات پانیک در افراد مبتلا به اختلال پانیک شود. حذف کافئین می‌تواند به طور قابل توجهی علائم اضطراب را بهبود بخشد.
مطالعه‌ای در سال 2008 نشان داد که کافئین با مسدود کردن ماده شیمیایی مغز آدنوزین، هوشیاری را افزایش می‌دهد، چیزی که باعث می‌شود احساس خستگی کنید و در عین حال باعث ترشح آدرنالین می‌شود.
با همه اینها که گفته شد، مصرف متوسط کافئین برای اکثر افراد بی خطر است.
برای رفع تشنگی شروع به جایگزینی نوشیدنی‌های کافئین دار با آب کنید. این کار نه تنها نیاز بدن شما به نوشیدن مایعات را برآورده می‌کند، بلکه به دفع کافئین از بدن شما و هیدراته نگه داشتن شما کمک می‌کند.
5. استراحت شبانه را در اولویت قرار دهید
بارها و بارها ثابت شده است که خواب بخش مهمی از سلامت روان است و راهی طبیعی برای کاهش اضطراب شما است. یک نظرسنجی در سال 2012 نشان داد که تقریباً یک سوم بزرگسالان کمتر از 6 ساعت در شب می‌خوابند، CDC توصیه می‌کند که بزرگسالان باید 7 تا 9 ساعت بخوابند.
- شبها زمانی که خسته هستید بخوابید
- از تلفن، تبلت یا رایانه خود در رختخواب استفاده نکنید
- در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید
- اجتناب از کافئین، وعده‌های غذایی بزرگ و نیکوتین قبل از خواب
- اتاق خود را تاریک و خنک نگه دارید
- قبل از رفتن به رختخواب نگرانی‌های خود را یادداشت کنید
- هر شب سر ساعت معینی بخوابید
6. مدیتیشن و تمرین ذهن آگاهی
هدف اصلی مدیتیشن، آگاهی کامل از لحظه حال است. مدیتیشن می‌تواند با افزایش توانایی شما برای تحمل ذهنی افکار و احساسات، به احساس آرامش و رضایت منجر شود.
تحقیقات جان هاپکینز نشان می‌دهد که 30 دقیقه مدیتیشن روزانه می‌تواند برخی از علائم اضطراب را کاهش دهد و به عنوان یک ضد افسردگی عمل کند.
مدیتیشن ذهن آگاهی عموماً محبوب‌ترین شکل مدیتیشن است. برای مدیتیشن آگاهانه، می‌توانید چشمان خود را ببندید، نفس عمیق بکشید و به افکار خود در هنگام عبور از ذهن توجه کنید. شما افکارتان را قضاوت نمی‌کنید یا با آنها درگیر نمی‌شوید در عوض به سادگی آنها را مشاهده می‌کنید.
7. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
سطوح پایین قند خون، کم آبی یا مواد شیمیایی موجود در غذاهای فرآوری شده، مانند طعم دهنده‌های مصنوعی، رنگ‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده ممکن است باعث تغییرات خلقی در برخی افراد شود. یک رژیم غذایی با قند بالا نیز ممکن است بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد.
اگر بعد از غذا خوردن اضطراب شما تشدید شد، عادات غذایی خود را بررسی کنید. هیدراته بمانید، غذاهای فرآوری شده را حذف کنید و یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از کربوهیدرات، میوه‌ها و سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی داشته باشید.
8. رایحه درمانی را امتحان کنید
رایحه درمانی یک درمان شفابخش است که هزاران سال است که توسط انسان استفاده می‌شود. در این تمرین از عصاره‌های گیاهی طبیعی و روغن‌های ضروری برای ارتقای سلامت و رفاه ذهن، بدن و روح استفاده می‌کنند و هدف آن افزایش سلامت جسمی و عاطفی است.
اسانس‌های عصاره‌های گیاهی طبیعی را می‌توانید مستقیماً استنشاق کنید یا در حمام گرم استفاده کنید.
رایحه درمانی برای موارد زیر پیشنهاد می شود:
- به شما کمک می‌کند تا آرام شوید
- به شما کمک می‌کند تا بخوابید
- تقویت خلق و خو
- کاهش ضربان قلب و فشار خون
روغن‌هایی که می‌تواند اضطراب را تسکین دهد عبارتند از:
- ترنج
- اسطوخودوس
- مریم گلی
- گریپ فروت
- یلانگ یلانگ
9. چای بابونه بنوشید
یک فنجان چای بابونه یک درمان خانگی رایج برای آرام کردن اعصاب و بهبود خواب است.
مطالعه‌ای در سال 2014 نشان داد افرادی که کپسول‌های بابونه آلمانی (220 میلی‌گرم تا پنج بار در روز) مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که دارونما دریافت می‌کردند، کاهش بیشتری در نمرات آزمون‌های اندازه گیری اضطراب داشتند.
شما چه راه های طبیعی برای کاهش اضطراب خود دارید؟ نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
تصاویر نویسندگان دیدگاه از Gravatar گرفته می‌شود.