در زمستان چه ساعتی باید غذا بخوریم؟
توسط مهرانه راجعی ·
· ۰
با فرارسیدن فصل زمستان و کوتاه‌ترشدن روزها، خیلی زود شب آغاز می‌شود و این تغییرات می‌تواند ریتم روزانه را سنگین‌تر کند. حالا به نظر می‌رسد، تغییر زمانی که در طول زمستان غذا می‌خوریم، می‌تواند این فصل را برای بدن و ذهن ما کمی راحت‌تر کند.
بدن انسان براساس ریتم‌های زیستی یا ساعت درونی 24 ساعته خود عمل می‌کند که وظیفه تنظیم خواب، متابولیسم، هضم و چرخه‌های هورمونی را بر عهده دارد. این ریتم‌ها به طور طبیعی با نور و تاریکی هماهنگ می‌شوند. به همین دلیل وقتی نور روز زودتر می‌رود، متابولیسم بدن نیز کم‌کم کاهش می‌یابد.
ارتباط میان متابولیسم و نور روز می‌تواند به توضیح اینکه چرا تحقیقات زیادی در زمینه «کرونو تغذیه» (chrononutrition) به این نتیجه رسیده‌اند که زمان خوردن غذا تقریباً به اندازه نوع غذای مصرفی مهم است، کمک کند. chrononutrition بررسی می‌کند که چگونه زمان خوردن غذا با ساعت درونی بدن تعامل دارد و روزهای کوتاه چگونه می‌توانند بر خلق و خو، متابولیسم و سلامت تاثیر بگذارند.
چرا زمان خوردن غذا مهم است؟
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان سالمی که شام را در ساعت 10 شب می‌خوردند، شاهد افزایش 20 درصدی قند خون و کاهش 10 درصدی چربی سوزی بودند، در حالی که افرادی که شام را در ساعت 6 بعد از ظهر می‌خوردند، این مشکلات را نداشتند. این تفاوت در حالی مشاهده شد که هر دو گروه وعده‌های غذایی یکسانی مصرف کرده و زمان خواب مشابهی داشتند.
تحقیقات گسترده‌تری نیز همان روند را تایید می‌کنند. یک متا تحلیل شامل 29 آزمایش نشان داد که خوردن غذا در زمان‌های زودتر از روز، کاهش تعداد وعده‌های غذایی و مصرف بیشتر کالری‌ها در طول روز با کاهش وزن بیشتر و بهبود نشانگرهای متابولیکی مانند فشار خون بهتر و سطح پایین‌تر قند خون و کلسترول ارتباط دارد.
مطالعات دیگر نیز خوردن غذا در شب‌های دیرهنگام، به‌ویژه نزدیک به زمان خواب را با نتایج بدتر سلامتی و خطر بالاتر چاقی و اختلالات متابولیک مانند دیابت نوع 2 مرتبط می‌دانند.
زودتر شام خوردن ممکن است بهتر با ریتم‌های طبیعی متابولیک بدن هماهنگ شود، به ویژه زمانی که آخرین وعده غذایی به اندازه کافی قبل از واردشدن بدن به فاز استراحت مصرف شود. این امر می‌تواند به توضیح اینکه چرا زودتر غذاخوردن مزایای سلامتی دارد، کمک کند.
بسیاری از کرونوبیولوژیست‌ها نتیجه‌گیری کرده‌اند که هماهنگ‌کردن زمان غذا با ریتم شبانه روزی به عنوان یک روش کم‌هزینه و امیدوارکننده برای بهبود نتایج متابولیکی شناخته می‌شود؛ به ویژه زمانی که با دیگر عوامل سبک زندگی مانند فعالیت بدنی و تغذیه سالم ترکیب شود.
با هدف غذاخوردن
در زمستان، به ویژه در عرض‌های جغرافیایی شمالی، روزهای کوتاه‌تر و شب‌های طولانی‌تر می‌توانند ریتم‌های شبانه روزی بدن را مختل کنند.
کاهش نور خورشید می‌تواند سطح سروتونین را کاهش دهد و باعث بروز خلق و خوی پایین یا اختلال عاطفی فصلی (SAD) شود. وقتی این مشکل با شب‌های طولانی‌تر در فضای داخلی همراه شود، افراد بیشتر تمایل دارند به طور مکرر میان‌وعده بخورند یا شام خود را به ساعات دیرتر شب موکول کنند.
اما هضم غذا، ترشح هورمون‌ها (از جمله هورمون‌هایی که به خواب و هضم کمک می‌کنند) و حتی میزان کالری که در طول روز می‌سوزانید، همه تحت تأثیر ریتم‌های شبانه روزی قرار دارند. وقتی وعده‌های غذایی بیش‌ازحد به زمان خواب نزدیک می‌شوند، این فرآیندها به گونه‌ای با هم تداخل دارند که می‌توانند هم متابولیسم و هم استراحت را تحت تاثیر قرار دهند که در نتیجه ممکن است خطر اختلالات خواب و مشکلات متابولیک را افزایش دهد.
در حالی که نور و تاریکی بیشترین تأثیر را بر ریتم‌های سیرکادین دارند، مصرف غذا، استرس، فعالیت بدنی و دما نیز بر این ریتم‌ها تأثیر می‌گذارند.
آیا باید در زمستان شام را زودتر بخورید؟
برای برخی افراد، بله. دلایل اصلی این موضوع نیز به شرح زیر است:
اولین دلیل به هماهنگی متابولیک مربوط می‌شود. خوردن غذا زمانی که متابولیسم هنوز فعال است، به کنترل بهتر قند خون، مصرف انرژی و سوزاندن چربی کمک می‌کند.
دلیل دوم به هضم غذا ارتباط دارد. چند ساعت فاصله بین شام و زمان خواب اجازه می‌دهد تا هضم غذا پیش از خواب کاهش یابد که می‌تواند کیفیت خواب و بازسازی بدن را بهبود بخشد.
سومین دلیل به حمایت از خلق و خو و ریتم‌های سیرکادین مربوط می‌شود. یک پنجره غذایی منظم و شام زودتر می‌تواند به تثبیت روال‌های روزانه کمک کند، به ویژه زمانی که نشانه‌های زمانی دیگر (مانند نور روز) ضعیف‌تر هستند.
اما نکته‌ای که باید توجه داشت این است که چنین روشی یک راه‌حل یکسان برای همه نیست. بسیاری از عوامل مختلف مانند میزان فعالیت، داشتن بیماری‌های مزمن و برنامه‌ریزی روزانه باید در نظر گرفته شوند.
یک ورزشکار حرفه‌ای که در شب تمرین می‌کند، ممکن است به یک وعده غذایی دیرتر نیاز داشته باشد تا از عملکرد و بهبودی خود پشتیبانی کند. اما کسی که فعالیت کمتری دارد ممکن است از یک شام سبک‌تر و زودتر بهره بیشتری ببرد.
بنابراین، به جای پیروی از قواعد سفت و سخت، باید زمان‌بندی وعده‌های غذایی را به عنوان یک ابزار انعطاف‌پذیر در اختیار داشت. تمرکز اصلی باید بر روی خوردن با هدف باشد.
نکات دیگر برای زمان‌بندی وعده‌های غذایی در زمستان شامل موارد زیر است:
- تمام‌کردن شام ترجیحاً بین ساعت 5:30 تا 7:00 عصر یا حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب
- مصرف‌کردن بیشتر کالری‌ها در صبحانه و ناهار و زمانی که متابولیسم فعال‌تر است
- برنامه‌ریزی متناسب با فعالیت بدنی، به طوری که اگر تمرینات شبانه دارید، وعده غذایی اصلی را زودتر بخورید و یک میان‌وعده کوچک برای بازیابی مصرف کنید
- حفظ پنجره غذایی منظم و اتمام خوردن غذا تا ساعت 8 شب بیشتر شب‌ها برای حمایت از هماهنگی ریتم شبانه روزی
- بازتاب و تنظیم مجدد با یادداشت اینکه زمان‌بندی وعده‌های غذایی چگونه بر انرژی، کیفیت خواب و خلق‌وخو تأثیر می‌گذارد و تغییرات لازم را اعمال کنید
- انعطاف‌پذیری در برنامه‌ریزی و به‌یاد‌داشتن این که نیاز به کمال نیست (مهم این است که یک برنامه منظم داشته باشید و از نیازهای خود آگاه باشید).
بنابراین، هنگامی که زمستان فرا می‌رسد، توجه به زمان خوردن غذا به اندازه آنچه که می‌خورید، اهمیت پیدا می‌کند. هماهنگ‌کردن زمان‌های غذا با ریتم‌های طبیعی بدن می‌تواند به حفظ انرژی، خلق و خو و خواب کمک کند. اما کلید اصلی در این میان، هدف‌مندی است: انتخاب‌هایی که به نفع سلامت شما باشند، نه قوانین سفت و سختی که استرس ایجاد کنند. بهترین برنامه همانی است که با زیست‌شناسی و سبک زندگی شما هماهنگ شود.
تصاویر نویسندگان دیدگاه از Gravatar گرفته می‌شود.