آیا باید زمانی که هنوز از تمرین قبلی‌ درد دارید، ورزش کنید؟

توسط مهرانه راجعی · 24 مهر 1404 · ۲۴ مهر ۱۴۰۴ · ۰

اگر پس از یک جلسه دویدن یا تمرین در باشگاه احساس درد یا کوفتگی در بدن وجود داشته باشد، عجیب نیست که فرد از خود بپرسد بهتر است به تمرین ادامه دهد یا به بدنش استراحت دهد.

این احساس درد یا خشکی در عضلات پس از ورزش، با نام علمی «درد عضلانی با تأخیر در شروع» یا DOMS شناخته می‌شود. معمولاً این درد در فاصله 12 تا 24 ساعت پس از تمرین ظاهر می‌شود و شدت آن بین 24 تا 72 ساعت بعد به اوج می‌رسد. در بیشتر موارد، DOMS طی 3 تا 5 روز به طور کامل برطرف می‌شود. اما در این فاصله چه باید کرد؟ آیا تمرین کردن با وجود درد اشکالی دارد؟ در ادامه، یافته‌های علمی در این‌باره بررسی می‌شوند.

چرا عضلات پس از تمرین دچار درد می‌شوند؟

آیا باید زمانی که هنوز از تمرین قبلی‌ درد دارید، ورزش کنید؟

وقتی فرد ورزش می‌کند، در تارهای عضلانی او پارگی‌های ریز یا «میکروتروما» ایجاد می‌شود. بدن برای ترمیم این پارگی‌های کوچک، مواد مغذی و مایعات را به ناحیه آسیب‌دیده می‌فرستد که همین فرآیند باعث التهاب می‌شود. این التهاب بخشی طبیعی از روند ریکاوری است و در واقع باعث تحریک رشد و افزایش قدرت عضلات می‌شود.

اما همین التهاب، گیرنده‌های درد را نیز فعال می‌کند و باعث احساس ناراحتی در روزهای پس از تمرین می‌شود. شدت این درد به نوع فعالیت بستگی دارد. DOMS زمانی بیشتر بروز می‌کند که فرد مدت زیادی ورزش نکرده باشد، نوع جدیدی از تمرین را آغاز کرده باشد یا تمرین سنگینی انجام دهد (مثلاً وزنه‌برداری یا دویدن طولانی). به طور خلاصه، این درد واکنش طبیعی عضلات به انجام کاری فراتر از سطح معمول خود است.

هرچه فرد بیشتر به نوع خاصی از تمرین عادت کند، احتمال بروز درد عضلانی کمتر می‌شود.

آیا باید بعد از هر تمرین احساس درد داشت؟

درد عضلانی پس از ورزش، به‌ویژه برای افراد تازه‌کار، کاملاً طبیعی است؛ اما این درد لزوماً نشانه پیشرفت نیست. درواقع، تنها چیزی که نشان می‌دهد، این است که بدن در حال سازگاری با یک نوع فعالیت جدید یا افزایش ناگهانی فشار تمرین است.

این درد به خودی خود نشان نمی‌دهد که تمرین واقعاً در رشد عضله یا بهبود آمادگی جسمانی مؤثر بوده است، به‌خصوص اگر فرد به طور منظم تمرین می‌کند و شدت تمرین را به‌تدریج افزایش داده باشد.

برای مثال، فردی که مرتب می‌دود، احتمالاً پس از یک جلسه دویدن احساس درد نخواهد کرد، اما بدن او همچنان از نظر استقامت پیشرفت می‌کند. همچنین، کسی که به‌طور مداوم وزنه می‌زند، اگر کمی وزن تمرینش را افزایش دهد، شاید فقط درد خفیفی را تجربه کند، ولی همان تمرین همچنان باعث افزایش قدرت و حجم عضله خواهد شد.

آیا باید وقتی هنوز درد دارم، تمرین کنم؟

پاسخ به این بستگی دارد که فرد نگران آسیب‌دیدگی است یا عملکردش. تمرین‌کردن در حالی که بدن درگیر DOMS است، به عضلات آسیبی نمی‌زند. با این حال، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که قدرت و عملکرد جسمی در دوران درد عضلانی کاهش می‌یابد. به بیان ساده‌تر، وقتی عضلات هنوز درد دارند، احتمالاً نمی‌توان به همان اندازه وزنه بلند کرد یا به همان سرعت دوید.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که آسیب عضلانی ممکن است تعادل بدن را مختل کند و در نتیجه خطر زمین‌خوردن یا آسیب‌هایی مثل پیچ‌خوردگی مچ پا را افزایش دهد. مطالعه دیگری نیز نشان داده است که درد عضلانی می‌تواند دقت مهارت‌های حرکتی (مثلاً در پرتاب توپ بسکتبال) را کاهش دهد. بنابراین، اگر تمرین فرد مبتنی بر دقت یا عملکرد فنی است، درد عضلانی ممکن است اثر منفی داشته باشد.

تحقیقات نشان داده‌اند که گرفتن روزهای استراحت بین تمرین‌ها، در پیشرفت بلندمدت قدرت یا آمادگی جسمانی تفاوت چشمگیری ایجاد نمی‌کند.

در برخی پژوهش‌ها، تمرین در روزهای پیاپی (مثلاً دوشنبه، سه‌شنبه و چهارشنبه) با تمرین در روزهای غیرپیاپی (مثلاً دوشنبه، چهارشنبه و جمعه) مقایسه شده است و نتایج تفاوت قابل‌توجهی نشان نداده‌اند.

برای مثال، در یک مطالعه، دو گروه به مدت 7 هفته یک برنامه مشابه تمرینات قدرتی تمام‌ بدن را انجام دادند؛ یکی در سه روز پیاپی و دیگری در سه روز جداگانه. هر دو گروه به یک اندازه در رشد عضله و افزایش قدرت پیشرفت کردند.

در تحقیق دیگری نیز دو گروه از دوچرخه‌سواران در یک برنامه تمرینی شدید به‌صورت سه روز پیاپی و سه روز جداگانه تمرین کردند. پس از 3 هفته، هر دو گروه پیشرفت مشابهی در آمادگی هوازی و عملکرد رکورد زمانی داشتند.

البته، از آنجا که این مطالعات کوتاه‌مدت بوده‌اند، نمی‌توان نتیجه گرفت که در طول یک سال تمرینی، روزهای استراحت هیچ اثری ندارند. در عمل، گرفتن استراحت‌های کوتاه می‌تواند به حفظ انگیزه، جلوگیری از فرسودگی و کاهش خطر آسیب کمک کند.

در نهایت، تمرین‌کردن با عضلات دردناک معمولاً آسیبی به بدن نمی‌زند و احتمالاً تأثیر منفی قابل‌توجهی بر روند پیشرفت ندارد، اگرچه ممکن است فرد احساس کند سرعت یا انعطاف‌پذیری‌اش کمتر شده است. با این حال، انجام تمریناتی که به تعادل بدنی وابسته‌اند، مانند حرکات پرشی شدید یا فرودهای سنگین، بهتر است تا زمان کاهش درد به تعویق بیفتند، زیرا در این حالت خطر آسیب کمی بیشتر است.

اگر درد واقعاً زیاد باشد، شواهدی وجود دارد که ماساژ یا حمام یخ می‌تواند کمی به تسکین آن کمک کند، هرچند تأثیرش محدود است.

در نهایت، اگرچه درد عضلانی بخشی از مسیر طبیعی تمرین است، گوش دادن به بدن نیز اهمیت زیادی دارد. هرگز نباید با وجود درد شدید یا ناراحتی غیرطبیعی به تمرین ادامه داد، زیرا ممکن است نشانه آسیب واقعی باشد.

علاوه بر این، توجه داشته باشید که در در صورت بروز هر یک از موارد زیر، لازم است فرد با پزشک مشورت کند: