با خوردن این 14 خوراکی علاوه بر افزایش وزن عضله سازی نیز بکنید

کم کردن وزن یا به اصطلاح کاهش وزن کار سختی است اما زمانی که حرف از افزایش وزن می‌شود موضوع کاملا سخت‌تر است و افراد لاغر این موضوع را کاملا متوجه هستند. افزایش وزن به راحتی دوییدن و طناب‌زنی برای کاهش وزن نیست و به طور کل با کاهش وزن فرق می‌کند. برای افزایش وزن باید بدانید که چه خوراکی را بخورید، مقدار کلسیوم مورد نیاز بدن شما و مقدار پروتئین مورد نیاز شما چه قدر است که تمامی این موارد در کاهش وزن دیده نمی‌شوند.

اگر از افرادی هستید که هنوز مقدار کالری مورد نیاز در روز خود را نمی‌دانید پیشنهاد دینو این است که با مراجعه به این سایت و درج اطلاعات خود از مقدار کلسیوم مورد نیاز بدن خود مطلع شوید. سپس مواد غذایی را که در روز میل می‌کنید را نیز در یک گوشه یادداشت کرده و مقدار کلسیوم هر یک را مقابل آن بنویسید. بعد از جمع کردن تمامی کالری‌های دریافتی خود در روز، آیا بدن شما به اندازه کافی کلسیوم و پروتئین دریافت می‌کند؟

امروز در دینو برای شما 14 خوراکی ارزشمند را دسته بندی کرده‌ایم تا به خوردن آن‌ها بتوانید با خوردن کمتر مواد غذایی، کالری بیشتری جذب بدن خود بکنید. با این کار هضم مواد غذایی نیز برای معده شما آسان‌تر خواهد شد و از دست معده درد‌های معتدد که بر اثر خوردن بیش از حد مواد غذایی بدست آمده راحت شوید. همچنین سیستم گوارشی شما نیز کمتر از حالت‌های عادی که به آن برای افزایش وزن فشار و استرس وارد می‌کردید دچار درگیری برای گوارش خوراکی‌ها می‌شود و تمام این موارد مساوی با بدنی سالم‌تر و بهتر خواهد بود.

به غیر از مسئله گوارشی و هضم توسط معده، این مواد غذایی به افزایش وزن سریع‌تر شما کمک بسیار زیادی خواهند کرد و برای افراد بدن ساز نیز یک عضله ساز قوی به حساب خواهند آمد.

شیر :

مطمئنا همه ما می‌دانیم که شیر به دلیل کلسیوم بالا باعث خواهد شد تا استخوان‌های قوی‌تر و محکم‌تری داشته باشید و همچنین انرژی دریافتی از شیر شما را تا آخر روز همراهی خواهد کرد. دلیل انرژی بالای شیر تنها کلسیوم آن نیست بلکه شیر سرشار از پروتئین، چربی‌های مفید و کربوهیدرات است که بدن شما به آن نیاز دارد و تحقیقات نیز نشان داده که خوردن یک لیوان شیر بعد از انجام تمرین‌های ورزشی بیشتر از هر ماده و پودر پروتئین بر روی عضله سازی شما تاثیر خواهد داشت. حتی اگر ورزش نیز نمی‌کنید خوردن یک لیوان شیر در روز با یکی از وعده‌های غذایی باعث افزایش سلامتی در دریافت موارد مورد نیاز بدن توسط شیر است.

پروتئین شیک‌های خانگی

درست است، شیک یا Shake را می‌توان از داروخانه نیز تهیه کرد اما پودر‌های پروتئین آماده حاوی مقدار بسیاری شکر و تقریبا هیچ نوع مواد مفید برای عضله سازی هستند و به همین دلیل بهتر است که همیشه سعی در درست کردن شیک‌های خانگی کنید. ترکیب موز با شیر و شکلات به همراه مقداری بستنی می‌تواند به اصطلاح یک معجون عالی برای شما باشد و بهتر از آن این است که، خودتان درستش کردید و نگرانی‌های پودر‌های پروتئینی را ندارید.

برای درست کردن این ترکیب تنها نیاز به دو لیوان شیر، یک موز، یک قاشق شکلات و مقداری بستنی نیاز دارید. البته می‌توانید کره بادام زمینی نیز به موارد گفته شده اضافه کنید. کره بادام زمینی به تنهایی سرشار از کلسیوم است و هر روز میل کردن آن به هر فردی توصیه می‌شود. شیر، موز، شکلات و بستنی را در مخلوط کن ریخته و میل بفرمایید.

آووکادو

آووکادو را می‌توان رتبه یک در دارا بودن تمام چربی‌های سالم برای بدن دانست و خوردن آن می‌تواند تاثیرات بسیار زیاد مثبتی بر روی سلامتی شما بگذارد.

اگر تا به حال آووکادو را امتحان نکرده‌اید باید بگوییم که بسیار خوشمزه است و همین موضوع باعث خواهد شد تا روزانه یک الی دو آووکادو نوش جان کنید. آووکادو برای عضله سازی نقش حیاتی را ایفا می‌کند. دارا بودن چربی‌های سالم برای بدن به افزایش وزن شما کمک خواهد کرد و کلسیوم بالای این خوراکی برای افراد ورزش کار نقش مهمی را بازی خواهد کرد.

گوشت قرمز

گوشت قرمز تقریبا تمام چیز‌هایی که نیاز دارید تا بدنی سالم، عضلانی و در کنار این دو افزایش وزن داشته باشید را دارد. گوشت قرمز سرشار از مقدار بسیار زیادی چربی و پروتئین است اما خوردن زیاد آن نیز توصیه نمی‌شود پس در خوردن آن زیاده روی نکنید و تناسب را رعایت کنید. خوردن موارد قبلی گفته شده در کنار گوشت قرمز به عنوان سالاد و یا دسر درصد بالایی از پروتئین و کلسیوم را به بدن شما خواهد رساند.

توفو یا همان پنیر سویا

پنیر سویا منبع سرشار از آمینو لوسین، پروتئین و کلسیوم است و طبق تحقیقات انجام شده توسط کمپانی سلامت توفو یکی از جایگزین‌های خوب گوشت قرمز است زیرا زیاد خوردن آن نیز مشکلی برای بدن ایجاد نخواهد کرد و لوسین زیاد آن نیز تقریبا برای تمام بخش‌های عضلانی بدن مورد استفاده قرار خواهد گرفت.

ماهی‌های روغنی بخورید

سالمون و تن دو نوع از ماهی‌های چرب هستند که منبع کافی پروتئین و چربی‌های مفید برای بدن شما محسوب می‌شوند. خوردن سالمون و تن در کنار سبزیجات و برنج باعث خواهد شد تا در کنار چربی و پروتئین، کلسیوم کافی از برنج و سبزیجات نیز دریافت کنید.

تخم مرغ

امکان حضور نداشتن تخم مرغ در برنامه غذایی یک ورزش کار وجود نخواهد داشت. تخم مرغ ارزان و به راحتی قابل دسترس می‌باشد اما برخلاف ارزان بودن آن پروتئین‌های با کیفیت، چربی‌های مفید و آنتی اکسیدان‌ها است.

برنج قهوه‌ای

بله درست است که برنج سفید خوشمزه و به تنهایی منبع کافی برای پروتئین است اما اگر به دنبال فیبر و ویتامین هستید خوردن برنج قهوه‌ای به شما توصیه می‌شود. تنها خوردن یک بشقاب برنج قهوه‌ای می‌تواند مقدار زیادی کربوهیدرات در کنار کالری وارد بدن شما بکند. این درحالی است که مقدار بسیار کمی چربی دریافت خواهید کرد و عضله سازی بهتری را تجربه می‌کنید. ترکیب کردن برنج قهوه‌ای با گوشت قرمز و خوردن آووکادو به عنوان سالاد بعد از آن همانند یک بمب پروتئین برای شما عمل خواهد کرد. اما در خوردن زیاد برنج قهوه‌ای نیز زیاده روی نکنید و خوردن دو الی سه بشقاب از آن در هفته برای ساخت عضله و افزایش وزن کافی خواهد بود.

لوبیا

سرشار از پروتئین، قابل دسترسی، کم بودن چربی موجود در آن همگی از خصوصیات لوبیا هستند. هر سه نوع لوبیا موجود در بازار سهمی معادل 14 گرم پروتئین در هر لیوان پر از لوبیا دارند. به غیر از پروتئین لوبیا منبع خوبی برای ویتامین B، آهن، فیبر و منیزیوم است. خوردن کنسرو لوبیا یا طبخ آن در کنار دیگر وعده‌های غذای‌تان کمک زیادی به رشد سلامتی شما خواهد کرد. یکی از نقش‌های منیزیوم کنترل فشار خون است و کمبود منیزیوم خطر جدی برای سلامتی شما خواهد بود پس سعی کنید از خوردن لوبیا دست نکشید و هر هفته حداقل یک بار آن را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

نخود

نخود منبعی سرشار از کربوهیدرات است و همین مورد باعث خواهد شد تا با خوردن نخود در کمترین زمان افزایش وزن قابل توجه‌ای را تجربه کنید. نخود از پروتئین نیز برخوردار است اما مقدار آن کمتر از پروتئینی است که توسط حیوانات برای ما تولید می‌شود.

گندم سیاه

گندم سیاه که می‌تواند جایگزین گندم عادی خوراکی شما شود کمک زیادی به استخوان بندی سالم و نواحی مفصل شما خواهد کرد. گندم سیاه حاوی منابع پروتئین، ویتامین B منیزیوم و فسفر می‌باشد. با استفاده از گندم سیاه بدن شما در وضعیت سلامت کامل قرار خواهد گرفت. اضافه کردن گندم سیاه به وعده‌های غذایی شما نه تنها سلامت شما بلکه پوست شما را نیز طراوت خواهد بخشید.

عدس

عکس همانند تمامی موارد گفته شده پروتئین و موارد خاص خودش را دارد. سه نوع عدس با رنگ‌های قهوه‌ای، سبز و قرمز داریم که فرقی ندارد کدام یک را به عنوان وعده غذایی استفاده می‌کنید، عدس تاثیر مستقیم بر روی قند خون شما خواهد گذاشت و مقدار آن را کنترل خواهد کرد.

آجیل

منابع سرشار زیادی در آجیل پنهان شده‌اند و تنها با خوردن یک مشت آجیل می‌توانید پروتئین و کلسیوم لازم برای چندین ساعت خود را به دست آورید.

تقریبا تمام اجزای آجیل از پسته گرفته تا نخود پروتئین، کالری و  چربی‌های مفید خاص خود را دارند. با ریختن یک مشت آجیل در جیب خود انرژی لازم تا چندین ساعت را برایتان فراهم خواهد کرد.

سویا

سویا منبع سرشار از ویتامین K است، در کنار آن از سویا به عنوان خوراکی مناسب برای جذب آهن و فسفر نیز استفاده می‌شود. درست است که تمامی مواردی که تا به اینجای مسیر به آن‌ها اشاره کردیم دارای پرتوئین، فسفر و ویتامین‌های مختلف هستند اما سویا به دلیل داشتن آهن زیاد برتری خاصی نسبت به آن‌ها دارد. آهن باعث جریان پیدا کردن بهتر اکسیژن بین عضلات شما می‌شود و همین مورد از خستگی شما در زمان تمرین و حتی کار‌های روزمره جلوگیری می‌کند. خوردن یک کاسه سویا بعد از انجام تمرین‌های طولانی به بدن شما کمک خواهد و همین مورد باعث خواهد شد تا دیگر خستگی بعد از تمرین را نداشته باشید.

بیشتر بخوانید : علت بی‌اشتهایی در صبحانه و راه‌هایی برای حل این مشکل در صبحگاه