10 راه برای افزایش سروتونین به طور طبیعی و بدون دارو

سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی (پیام رسان شیمیایی) است که در بسیاری از فرآیندهای بدن، از تنظیم خلق و خو گرفته تا بهبود هضم غذا، نقش دارد. سروتونین برای بهبود خواب و تنظیم ریتم شبانه‌روزی، کمک به تنظیم اشتها، کمک به یادگیری و حافظه، کمک به گسترش احساسات مثبت و رفتار اجتماعی می‌تواند کمک‌کننده باشد. برای آشنایی با روش‌های مختلف کاهش علائم اختلالات خلقی مانند افسردگی و افزایش سروتونین به طور طبیعی، در ادامه مطلب با ما همراه باشید.

راه‌های افزایش سروتونین بدن:

1. رژیم غذایی خود را تنظیم کنید

شما نمی‌توانید مستقیماً سروتونین را از غذا بگیرید اما می‌توانید تریپتوفان، اسید آمینه‌ای که در مغز شما به سروتونین تبدیل می‌شود را از غذا بگیرد. تریپتوفان عمدتاً در غذاهای پر پروتئین از جمله بوقلمون، ماهی قزل آلا و توفو پیدا می‌شود. سعی کنید غذاهای غنی از تریپتوفان را با ۲۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. در اینجا چند ایده میان وعده را با شما به اشتراک می‌گذاریم:

• نان سبوس‌دار با بوقلمون یا پنیر
• بلغور جو دوسر با یک مشت آجیل
• ماهی سالمون با برنج قهوه‌ای
• آناناس با کراکر مورد علاقه شما
• چوب شور با کره بادام‌زمینی و یک لیوان شیر

2. بیشتر ورزش کنید

ورزش باعث آزاد شدن تریپتوفان در خون شما می‌شود. به نظر می‌رسد تمرینات هوازی در سطحی که با آن راحت هستید، اثر مفیدی دارد، بنابراین اسکیت‌های قدیمی خود را بیرون بیاورید یا یک کلاس رقص را امتحان کنید. هدف از این ورزش‌ها این است که ضربان قلب خود را بالا ببرید.

سایر تمرینات هوازی خوب عبارتند از:

• شنا کردن
• دوچرخه‌سواری
• پیاده‌روی سریع
• دویدن
• پیاده‌روی سبک

3. کمی نور اضافه کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که میزان سروتونین بعد از زمستان کمتر و در تابستان و پاییز بیشتر می‌شود. به نظر می‌رسد گذراندن زمان در زیر نور خورشید به افزایش سطح سروتونین کمک می‌کند و تحقیقات نشان می‌دهد که پوست شما ممکن است قادر به سنتز سروتونین باشد.

برای به حداکثر رساندن سروتونین، موارد زیر را دنبال کنید:

• هر روز حداقل 10 تا 15 دقیقه را بیرون از خانه بگذرانید.

• فعالیت بدنی خود را بیرون ببرید تا به افزایش سروتونین ناشی از ورزش کمک کنید.

• اگر بیش از 15 دقیقه بیرون هستید، به یاد داشته باشید که از ضد آفتاب استفاده کنید.

• گذراندن زمان در طبیعت باعث افزایش سروتونین می‌شود. یک مطالعه کوچک از 53 نفر به بررسی اثرات جنگل‌درمانی بر زنان میانسال نشان داد که سطح سروتونین پس از شرکت در جنگل درمانی به میزان قابل توجهی زیاد می‌شود.

4. مکمل‌های خاصی مصرف کنید

برخی از مکمل‌های غذایی ممکن است با افزایش تریپتوفان به تولید و آزادسازی سروتونین کمک کنند. قبل از امتحان یک مکمل جدید، بهتر است با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید زیرا برخی از مکمل‌ها ممکن است با سایر داروها و درمان ها تداخل منفی داشته باشند.

هشدار سندرم سروتونین

سروتونین بیش از حد می تواند باعث سندرم سروتونین شود، یک بیماری جدی که بدون درمان می تواند تهدید کننده زندگی باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های زیر ممکن است به افزایش سروتونین و کاهش علائم افسردگی کمک کنند:

تریپتوفان خالص

مکمل‌های تریپتوفان حاوی تریپتوفان بیشتری نسبت به غذا هستند و می‌توانند تاثیر بیشتری بگذارند. یک بررسی سال 2021 نشان می‌دهد که مکمل‌های تریپتوفان می‌توانند خلق و خو را بهبود بخشند و اضطراب را کم کنند.

SAMe (S-adenosyl-L-methionine)

به نظر می‌رسد SAMe به افزایش سروتونین کمک می‌کند و ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشد. قبل از مصرف مکمل‌ها یا داروهای دیگری که سروتونین را افزایش می‌دهند، از جمله داروهای ضدافسردگی و داروهای ضد روان‌پریشی خاص، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید.

5-HTP

این مکمل می‌تواند به راحتی وارد مغز شما شده و سروتونین تولید کند. یک بررسی در سال 2021 نشان می‌دهد که این مکمل ممکن است برای افرادی که افسردگی، اضطراب و حملات پانیک دارند مفید باشد.

پروبیوتیک‌ها

منبع معتبری تحقیقات نشان می‌دهد که گرفتن پروبیوتیک‌های بیشتر در رژیم غذایی می‌تواند باعث افزایش تریپتوفان در خون شود و به رسیدن بیشتر آن به مغز کمک کند. می‌توانید مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنید یا غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست و غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی یا کلم ترش بخورید.

5. ماساژ درمانی را امتحان کنید

ماساژ درمانی ممکن است سطح سروتونین و دوپامین، یکی دیگر از انتقال دهنده‌های عصبی مرتبط با خلق و خو را افزایش دهد. همچنین می‌تواند به کاهش کورتیزول، هورمونی که بدن شما هنگام استرس تولید می‌کند، کمک کند. یک بررسی در سال 2018 نشان می‌دهد که ماساژ درمانی می‌تواند برای شرایط مختلف از جمله اضطراب، بی‌خوابی و افسردگی دوران بارداری مفید باشد.

6. القای حس خوب را امتحان کنید

فکر کردن به چیزی که باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید می‌تواند به افزایش سروتونین مغز شما کمک کند و خلق و خو شما را بهتر کند. می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:

• تجسم یک خاطره شاد

• فکر کردن به یک تجربه مثبت با عزیزان

• نگاه کردن به عکس چیزهایی که شما را خوشحال می‌کند مانند حیوان خانگی، مکان مورد علاقه یا دوستان نزدیک

7. احساسات و سطوح استرس را مدیریت کنید

منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که استرس مزمن می‌تواند منجر به کاهش سطح سروتونین و سایر مشکلات سلامتی شود. کاهش استرس نه تنها ممکن است برای خلق و خوی شما مفید باشد، بلکه برای سلامت کلی شما نیز موثر است. راه‌های کاهش استرس می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• تمرین یوگا
• روزنامه نگاری
• تراپی
• تمرینات تنفس عمیق
• گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

8. با عزیزان خود معاشرت کنید

معاشرت برای بسیاری از جنبه‌های سلامتی ضروری است. تحقیقات قدیمی‌تر نشان می‌دهد که گذراندن وقت با عزیزان می‌تواند سطح سروتونین را افزایش دهد. وقت گذرانی با حیوانات هم می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. حیوان خانگی خود را در آغوش بگیرید یا برای افزایش بیشتر سروتونین در یک پناهگاه حیوانات داوطلب شوید.

9. به دیگران کمک کنید

کمک به دیگران به دلایلی احساس خوبی دارد: تحقیقات نشان داده است که مهربانی می‌تواند سروتونین و همچنین اکسی توسین و دوپامین را افزایش دهد.

10. بیشتر بخندید

می‌گویند خندیدن بهترین دارو است. یک بررسی در سال 2021 به فواید خنده‌درمانی بر سلامت روان پرداخته و به این نتیجه رسیده است که خندیدن می‌تواند هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را کم کند که به نوبه خود استرس را کم می‌کند.

چه زمانی کمک بگیریم؟

اگر به دنبال افزایش سروتونین برای بهبود علائم مربوط به خلق و خو، از جمله علائم افسردگی هستید، این روش ها ممکن است کافی نباشند. برخی از افراد ممکن است به دلیل ترکیبات شیمیایی مغزشان سطح سروتونین پایین‌تری داشته باشند. علاوه بر این، اختلالات خلقی شامل ترکیب پیچیده‌ای از جمله شیمی مغز، محیط، ژنتیک و عوامل دیگر است. اگر متوجه شدید که علائم شما شروع به تأثیرگذاری بر زندگی روزمره‌تان کرده است، از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.

سوالات متداول:

علت کمبود سروتونین چیست؟

عوامل متعددی ممکن است در سطح سروتونین نقش داشته باشند، مانند ژنتیک، سلامت مغز و روده، عوامل محیطی و سلامت روان. بررسی سال 2021 نشان می‌دهد افرادی که سابقه مصرف داروهای ضد افسردگی دارند ممکن است در مقایسه با افرادی که هرگز داروهای ضد افسردگی مصرف نکرده‌اند سطح سروتونین پایین‌تری داشته باشند. با این حال، تحقیقات در مورد رابطه بین سطوح پایین سروتونین و افسردگی متناقض است.

چه چیزی بیشترین سروتونین را تولید می‌کند؟

تقریباً 95٪ منبع سروتونین در بدن شما در دستگاه گوارش شما تولید می‌شود. 5 درصد دیگر توسط سیستم عصبی مرکزی شما تولید می‌شود.

چه چیزی سروتونین را تقویت می‌کند؟

برخی از راه‌های کمک به تقویت و افزایش سطح سروتونین ممکن است شامل ورزش کردن، دریافت نور خورشید بیشتر، معاشرت با دیگران و مصرف برخی مکمل‌ها باشد.

آیا می‌توانم سروتونین زیادی داشته باشم؟

سروتونین بیش از حد می‌تواند باعث سندرم سروتونین شود که یک وضعیت تهدید‌کننده زندگی است و زمانی اتفاق می‌افتد که سطوح سمی سروتونین در بدن تولید شود. این سندرم معمولاً به دلیل تداخل بین داروها و مکمل‌ها اتفاق می‌افتد. سروتونین بیش از حد می‌تواند با روان‌پریشی همراه باشد.

• آیا تیپ شخصیتی خود را می‌ دانید؟ A, B, C یا D؟
• خود مراقبتی چیست؟ راه هایی برای خود مراقبتی از خود