از سه روش محبوب کاهش وزن ، کدام یک بهترین نتیجه را دارد؟
توسط محدثه تنها ·
· ۰
تغییر رژیم غذایی برای مدیریت چاقی و جلوگیری از افزایش وزن بسیار مهم است. این رژیم غذایی می‌تواند شامل کاهش مصرف کالری، تغییر الگوهای غذایی و اولویت دادن به غذاهای سالم باشد.
اما آیا فرمول برتری برای کاهش وزن وجود دارد؟ در تحقیقات جدید دانشمندان سه روش کاهش وزن را مقایسه کردند تا ببینند کدام یک بیشترین تاثیر را دارد:
1. تغییر توزیع کالری – خوردن کالری بیشتر در اوایل روز به جای اواخر آن
2. خوردن وعده‌های غذایی کمتر
3. فستینگ (روزه گرفتن)
در این مطالعه داده‌های 29 مطالعه بالینی که شامل 2500 نفر بود، مورد تحلیل قرار گرفت. در طول 12 هفته یا بیشتر، هر سه روش منجر به کاهش وزن شدند: 1.4 تا 1.8 کیلوگرم.
بنابراین اگر می‌خواهید وزن کم کنید، روشی را انتخاب کنید که برای شما و سبک زندگی‌تان بهترین است.
بهترین روش برای کاهش وزن:
خوردن در اوایل روز
وقتی متابولیسم ما به درستی عمل نمی‌کند، بدن نمی‌تواند به هورمون انسولین به درستی پاسخ دهد که می‌تواند منجر به افزایش وزن، خستگی و افزایش خطر ابتلا به تعدادی از بیماری‌های مزمن مانند دیابت شود.
خوردن بیشتر در اواخر روز با یک شام سنگین و خوردن تنقلات در شب، به نظر می‌رسد منجر به عملکرد ضعیف‌تر متابولیکی می‌شود. این بدان معناست که بدن کمتر می‌تواند غذا را به انرژی تبدیل کند، قند خون را مدیریت کند و ذخیره چربی را تنظیم کند.
در مقابل، مصرف کالری در اوایل روز به نظر می‌رسد عملکرد متابولیکی بدن را بهتر می‌کند. با این حال این ممکن است برای همه افراد صدق نکند. برخی افراد به طور طبیعی “کرونوتایپ” عصرانه دارند، به این معنا که دیر بیدار می‌شوند و تا دیروقت بیدار می‌مانند.
افرادی با این کرونوتایپ به نظر می‌رسد در کاهش وزن موفقیت کمتری دارند. این به دلیل ترکیبی از عوامل مختلف از جمله ژنتیک، احتمال داشتن رژیم غذایی ناسالم‌تر و سطح بالاتری از هورمون‌های گرسنگی است.
خوردن وعده‌های غذایی کمتر برای کاهش وزن
آیا یک صبحانه مفصل و شام کوچک ایده‌آل است؟
در حالی که وعده‌های غذایی پشت هم ممکن است خطر بیماری را کم کند، مطالعات اخیر نشان می‌دهند که در مقایسه با خوردن یک یا دو وعده غذایی در روز، خوردن شش وعده غذایی در روز می‌تواند باعث کاهش وزن موفق‌تری شود. اما این تحقیقات نشان می‌دهد که سه وعده غذایی در روز بهتر از شش وعده غذایی است. ساده‌ترین راه برای انجام این کار حذف تنقلات و نگه داشتن صبحانه، ناهار و شام است.
بیشتر مطالعات سه وعده غذایی را با شش وعده غذایی مقایسه می‌کنند و شواهد محدودی درباره اینکه آیا دو وعده غذایی بهتر از سه وعده غذایی است، وجود دارد.
با این حال، مصرف کالری بیشتر در اوایل روز (مصرف بیشتر کالری بین صبحانه و ناهار) به نظر می‌رسد برای کاهش وزن بهتر باشد و می‌تواند به کاهش گرسنگی در طول روز کمک کند.
فستینگ یا خوردن با محدودیت زمانی
بسیاری از ما بیش از 14 ساعت در روز غذا می‌خوریم.
خوردن در اواخر شب می‌تواند ریتم طبیعی بدن شما را مختل کند و عملکرد اعضای بدن را تغییر دهد. با گذشت زمان، این کار می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سایر بیماری‌های مزمن را افزایش دهد، به‌ویژه در میان کارگران و کارمندان شیفتی.
خوردن با محدودیت زمانی نوعی از روزه‌داری است، به معنای خوردن تمام کالری‌های خود در یک دوره شش تا ده ساعته در طول روز که بدن شما بیشتر فعال است. این رژیم در مورد آنچه می‌خورید نیست، بلکه در مورد زمان خوردن آن است.
مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که خوردن محدود به زمان می‌تواند منجر به کاهش وزن و بهبود متابولیسم شود. اما شواهد در انسان‌ها همچنان محدود است، به‌ویژه درباره فواید طولانی‌مدت آن.
اما کدام رژیم غذایی برای کاهش وزن بهتر است؟
در گذشته، کلینیک‌ها کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن را به عنوان یک معادله ساده کالری دریافتی و مصرفی می‌دانستند. اما عواملی مانند چگونگی توزیع کالری‌ها در طول روز، چند بار غذا خوردن و آیا در اواخر شب غذا می‌خوریم یا نه نیز می‌تواند بر متابولیسم، وزن و سلامت ما تأثیر بگذارند.
سعی کنید روش یا ترکیبی از روش‌ها را انتخاب کنید که برای شما بهترین است. شما می‌توانید موارد زیر را در نظر بگیرید:
– غذا خوردن در یک دوره هشت ساعته
– مصرف کالری‌های خود در اوایل روز، با تمرکز بر صبحانه و ناهار
– انتخاب سه وعده غذایی در روز به جای شش وعده غذایی.
بزرگسالان به طور متوسط سالانه 0.4 تا 0.7 کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند. بهبود کیفیت رژیم غذایی شما برای جلوگیری از این افزایش وزن مهم است و استراتژی‌های بالا نیز ممکن است کمک کنند.
در نهایت، هنوز موارد زیادی وجود دارد که ما درباره این الگوهای غذایی نمی‌دانیم. بسیاری از مطالعات موجود کوتاه‌مدت هستند، در نمونه‌های کوچک و روش‌های متنوع، که مقایسه مستقیم را دشوار می‌کند.
تحقیقات بیشتری در حال انجام است، از جمله آزمایش‌های کنترل‌شده با نمونه بزرگ‌تر، جمعیت‌های متنوع و روش‌های منسجم‌تر. بنابراین امیدواریم تحقیقات آینده به ما کمک کنند تا بهتر بفهمیم چگونه تغییر الگوهای غذایی می‌تواند به نتایج بهتری در سلامتی منجر شود.
تصاویر نویسندگان دیدگاه از Gravatar گرفته می‌شود.