این 5 ماده غذایی غیر لبنی سرشار از کلسیم هستند!

توسط مهرانه راجعی · 5 فروردین 1401 · ۵ فروردین ۱۴۰۱ · ۰

احتمالا می‌دانید که بدن انسان برای رشد، تقویت و بازسازی اسکلت استخوانی، نیازمند کلسیم است. دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی برای سلامتی ضروری است. دریافت کلسیم به سلامت استخوان‌ها و دندان‌های شما کمک می‌کند. همچنین، برای فعالیت اعصاب و عضلات بدن شما مهم است. برخی از محصولات لبنی مانند شیر و ماست منابع غنی کلسیم هستند. با این حال، برخی از افراد مثل گیاهخواران یا کسانی که محصولات لبنی مصرف نمی‌کنند، نمی‌توانند یا تمایلی ندارید که از این منابع لبنی استفاده کنند. بنابراین، آیا جایگزینی غیر لبنی برای دریافت کلسیم وجود دارد؟ البته! و ما در این مطلب، قصد داریم پنج ماده غذایی غیر لبنی که سرشار از کلسیم هستند و می‌توانند نیاز بدن به کلسیم را به میزان منابع لبنی برطرف کنند، معرفی کنیم.

5 منبع غیر لبنی سرشار از کلسیم:

1) تاج خروس و ارزن

آمارانت یا همان دانه تاج خروس به عنوان یک شبه غله طبقه‌بندی می‌شود. پس نه جزء غلات است و نه حبوبات ، اما جزء دانه‌هاست، مثل کینوآ. اغلب افراد با خواص تاج خروس آشنا نیستند و به همین دلیل از آن استفاده نمی‌کنند. گیاه تاج خروس یک منبع عالی پروتئین است و برای سلامت بدن و درمان برخی بیماری‌ها بسیار موثر می‌باشد.

ارزن‌ را هم احتمالا به خوبی می‌شناسید. ارزن‌ها گروه کوچکی از گونه‌های دانه‌دار غلات کامل هستند که در نواحی خشک به ویژه در آسیا و آفریقا به خوبی رشد می‌کنند.

دانه‌هایی سالم و بدون گلوتن مانند تاج خروس و ارزن مملو از مواد معدنی ضروری از جمله کلسیم هستند. بنابراین، آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید و لذت ببرید.

2) نخود

نخود یکی از قدیمی‌ترین حبوبات کشت شده توسط انسان است و بقایای ۷۵۰۰ ساله از آن در خاورمیانه یافت شده‌ است. در دسته حبوبات قرار دارد‌ و یک گیاه یک ساله است. نخود حاوی مقادیر بالای فیبر است و به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. علاوه بر این، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

به عنوان منبعی غنی، حدود 100 گرم از این حبوبات 150 میلی‌گرم کلسیم دارد. همچنین یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. مملو از آهن، مس، فولات و فسفر است. بنابراین می‌توانید با نخود غذاهای مختلفی تهیه کنید، کلسیم دریافت کنید و از خودتان پذیرایی کنید.

3) بامیه

بامیه یا همان اکرا گیاهی است گلدار از خانواده پنیرکیان که زادگاهش آسیا یا آفریقاست. بامیه گیاهی سبز و خوردنی است که حاوی مواد مغذی بسیاری می‌باشد. بامیه در کشورهای آسیای جنوبی و آمریکا و آفریقا به طور رایجی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این گیاه یکی از مهمترین سبزیجاتی است که در هند توسط مردم در طبخ غذاهای بسیاری استفاده میشود.

بامیه منبع قابل توجهی از فیبر، منیزیم، فولات و ویتامین B6 است. حدود 100 گرم بامیه حاوی 86 میلی گرم کلسیم است. لازم به ذکر است که کلم بروکلی و سایر سبزیجات برگدار نیز حاوی کلسیم هستند.

4) سویا و فرآورده های آن

سویا از دانه‌های خوراکی و عضوی از خانواده نخود است. این دانه خوراکی امروزه از محصولات اصلی جهان محسوب می‌شود. علاوه بر این، سویا به روغن، شیر، توفو و پروتئین نیز تبدیل می‌شود. دو نوع عمده از سویا کشت می‌شود؛ زرد و سیاه. سویا در چین و ژاپن به عنوان ادامام نیز شناخته می‌شوند.

سویا سرشار از کلسیم است و حتی می‌توان آن را با شیر گاو مقایسه کرد. بنابراین یک جایگزین محبوب در بین گیاهخواران و وگان‌ها است. 100 گرم دانه سویا 239 میلی‌گرم کلسیم رژیم غذایی را تامین می‌کند. این ماده‌ غذایی حاوی ایزوفلاونی به نام «دیادیزن» است که اجازه نمی‌دهد کلسیم استخوان‌‌ها از بین برود و جلوی دفع کلسیم از طریق ادرار را نیز می‌گیرد. دانه سویا دارای آهن و پروتئین است. محصولات مبتنی بر سویا مانند شیر سویا و ناگت سویا نیز منابع خوبی از کلسیم هستند. توفو یا همان پنیر تهیه شده از شیر سویا نیز حاوی میزان زیادی کلسیم است.

5) دانه کنجد

کنجد که سمسم و جلجلان هم نامیده می‌شود، گیاهی است از رده دولپه‌ای‌ها. یکی از قدیمی ترین گیاهان روغنی در جهان محسوب می‌شود. گاهی یکساله و بسیار مقاوم است. طول آن به یک متر نیز می‌رسد و می‌تواند در انواع شرایط آب و هوایی رشد کند. دانه‌های کنجد بسیار کوچک هستند، حدود 2 میلیمتر عرض و 3 تا 4 میلی‌متر طول. کنجد، در اصل بومی هند و قسمتی از آفریقا است، اما اکنون بسیاری از کشورهای دیگر نیز آن را را به خوبی کشت می‌کنند. اگرچه کنجد از دانه‌های روغنی است، اما محتوای چربی آن تا حد زیادی سالم است. به همین دلیل به عنوان یکی از روغن‌های سالم برای پخت و پز در سراسر جهان استفاده می‌شود. دانه‌های کنجد بدون پوست یا با پوست قابل تهیه هستند.

همه ما می‌دانیم که دانه‌های کنجد از بسیاری جهات برای بدن مفید هستند. آنها حاوی منیزیم، آهن، فسفر، روی و سلنیوم هستند. حدود 100 گرم دانه کنجد تقریباً 100٪ از ارزش روزانه کلسیم مورد نیاز یک بزرگسال را تأمین می‌کند. شما می‌توانید کنجد را با تفت دادن خشک کنید و آن را روی غذا یا در سالاد بریزید و مصرف کنید.