10 حرکت برتر یوگا که تسکین‌دهنده درد کمر است را بشناسید

ممکن است درد کمر شما ناشی از ورزش کردن، برنامه استرس‌زای روزانه و یا نشستن پشت میز به مدت طولانی باشد. بهتر است بدانید که حرکات کششی صحیح می‌توانند به شما در برطرف کردن تمام تنش‌های ایجاد شده کمک کنند. 10 حرکت برتر یوگا را بشناسید.

10 حرکت برتر یوگا چه مزایایی دارند

«کیتلین کاسلا» یک معلم و مربی یوگا در آکامی Yoga Works با موارد کمردرد سروکار داشته است. او با معرفی 10 حرکت برتر یوگا درباره مزایای آن‌ها توضیح می‌دهد:

حرکات در کلاس‌های گروهی سخت‌گیرانه هستند. اگر دقیق نباشید، بعضی از حالت‌ها می‌توانند برایتان صدمات بیشتری به همراه آورند. نگران انعطاف‌پذیری نباشید. شما باید در مورد استحکام، پایداری و بهبود کیفیت تنفس هنگام استراحتتان بیشتر نگران باشید.

10 حرکت برتر یوگا کدامند

نکات زیر شما را برای ایجاد ثبات در عضلات مرکزی بدن و پشت خود ترغیب می‌کند. به آرامی حرکت کنید و حداقل تا 10 نفس در هر حالت مکث کنید. می‌توانید در وضعیت‌های کودک، پل پشتیبان و استراحت سازنده، حتی به مدت طولانی‌تری بمانید. در ادامه با شناخت 10 حرکت برتر یوگا از مزیت‌های آن در تسکین درد کمر خود بهره ببرید.

1. کبرا Cobra

اگر فکر می کنید درد کمر شما ناشی از ضعیف عضلانی است، این حالت می‌تواند به کشش ستون فقرات و تقویت آن در روند فعالیت کمک کند.

دراز بکشید، به حالتی که پیشانی روی زمین استراحت کند. دست‌ها را در اطراف بدن خود یا روی قفسه سینه بگذارید. پاها را به هم بچسبانید. روی پاها را به زمین فشار دهید. در حالی که با کمک دست‌ها و آرنج‌هایتان، بازوها را به عقب هدایت می‌کنید، سعی کنید بدن خود را به سمت عقب بکشید. با استفاده از قدرت عضلات کمر (نه بازو)، سر و سینه را بالا ببرید. تیغه‌های شانه را به سمت عقب بکشید. 5 تا 10 نفس عمیق بکشید قبل از اینکه به آرامی به زمین بازگردید. سر را به یک طرف بچرخانید و این کار را ادامه دهید.

2. کودک کشیده با آجر یوگا Extended Child’s Pose

کودک کشیده حالتی پایه است و قسمت‌های اطراف بدن شما را دچار کشش عمومی می‌کند. این عمل کشش ملایمی بر روی ستون فقرات ایجاد می‌کند و هشیاری را به خط میانی بدن می‌رساند.

روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید. دو آجر مسطح به فاصله شانه‌هایتان را در جلوی تشک خود قرار دهید. کف دست خود را روی بلوک‌ها بکشید. سعی کنید باسن خود را به عقب و پایین به سمت پاشنه خود فشار دهید. با فشار کف دست خود به داخل بلوک‌ها، بازوهای خود را صاف کنید و از نیم‌تنه بلند شوید.

3. بچه گربه مکار Tricky Kitty

این حرکت متعادل‌کننده‌های اصلی بدن، باسن، شانه‌ها و همچنین عضلات کمر شما را تقویت می‌کند.

بلوک‌ها را به اطراف منتقل کنید. به روی دست‌ها و زانوهایتان بیایید. شکم خود را به سمت پایین ستون فقرات خود بکشید تا از نیم‌تنه پشتیبانی کند. وزن خود را تنظیم کنید تا بتوانید یک بازو را به جلو و پای مقابل را به عقب بکشید. سپس پای کشیده شده را به ران داخلی خود جمع کنید. کف دست خود را به سمت خط مرکز بچرخانید. در هنگام نگه داشتن شکم، انگشت شست دست خود را به سمت سقف بلند کنید. از هر طرف چندین بار این حرکت را تکرار کنید.

4. لانج به همراه پیچش Lunge with a Twist

این پیچ و تاب باز، باعث تعادل مرکزی بدن می‌شود. همچنین تقویت‌کننده مفاصل و مهره‌ها در ستون فقرات و پاها می‌شود.

از دست و زانو، پای راست خود را به جلو بکشید و یک بلوک بلند در زیر دست چپ خود قرار دهید. پنجه پای چپ خود را فشار دهید تا زانوی چپ شما صاف شود. دست راست خود را روی لگن خود قرار دهید و بالاتنه خود را به سمت راست (به سمت زانو خم شده) پیچش دهید. یک خط را از ستون فقرات خود تا تاج سرتان تصور کنید و در امتداد آن محور بچرخید. برای تغییر موقعیت، هر دو دست را به زمین بیاورید. به روی دستان و زانوها برگردید. در طرف دیگر تکرار کنید. این انتقال هنگام عقب رفتن بسیار آسان‌تر از جلو رفتن به حالت سگ رو به پایین است.

5. مثلث متغیر رو به دیوار Triangle Variation

شما با این حرکت، مقاومت قسمت‌های جانبی بدن، بازوها و پاها را افزایش داده و کشش آن‌ها را تقویت خواهید کرد.

در کنار یک دیوار، پاهای خود را به طور گسترده از یکدیگر جدا کنید تا موازی باشند. انگشتان دست راست خود را 90 درجه به سمت دیوار بچرخانید. پای چپ خود را کمی در همان راستا زاویه دهید. دست راست خود را روی دیوار بکشید و آن را سر دهید تا پهلوهای بدن شما کشیده‌تر شود. بازوی چپ خود را در کنار گوش خود بکشید. کف پای چپ خود را به زمین محکم کرده و از طریق نوک انگشتان چپ بلند شوید. برای کشش یکنواخت جلو، عقب و هر دو طرف نیم‌تنه خود، این کار را تکرار کنید.

6. توله سگ Puppy Dog

این حالت باعث کشش آرام روی ستون فقرات می‌شود و هشیاری را به خط میانی بدن می‌بخشد. این حرکت بعد از نشستن طولانی مدت، بسیار طراوت‌آور است.

دستان خود را به ارتفاع قفسه سینه، از فاصله شانه از هم جدا کنید. پاهای خود را از دیوار دور کنید تا بازوهای شما صاف باشد. پاهای خود را از فاصله ران از یکدیگر جدا کنید. خم کمی را در زانوها اجرا کنید. دستان خود را به دیوار فشار داده و باسن خود را به طرف خود بکشید تا نیم‌تنه شما کشیده شود. سر و گردن خود را در موقعیتی قرار دهید که در امتداد خط ستون فقرات شما باشد.

توجه کنید اگر به دیوار خالی دسترسی ندارید، می‌توانید دستان خود را روی صندلی، نیمکت یا میز قرار دهید.

7. پل با پشتیبانی و اختلاف سطح Supported Bridge Variation

این حالت پشتیبان، قسمت جلویی ستون فقرات را دچار کشش می‌کند. همینطور باعث می‌شود فضای نفس کشیدن بیشتری در ناحیه قفسه سینه ایجاد شود.

با زانوهای خم‌شده روی پشت خود دراز بکشید. پاهای خود را به طور موازی و به فاصله مفصل ران قرار دهید. پاشنه‌ها باید به طور مستقیم در امتداد زیر زانوها باشد. پاهای خود را به سمت پایین فشار داده و باسن را بلند کنید. 2 بلوک را روی ارتفاع متوسط در زیر باسن خود قرار دهید. بلوک‌ها را تا جایی که روی بلوک‌ها نیافتید، آن‌ها را از باسن به سمت بیرون بکشید. بنابراین آن‌ها لگن شما را کشیده و از آن پشتیبانی می‌کنند. بازوهای خود را برای استراحت به کنار خود بیاورید. می‌توانید به جای این کار، آن‌ها را به شکل کاکتوس قرار دهید. بگذارید شکم شما به هنگام نفس کشیدن بلند شود و بیفتد. شکم خود را نرم کنید. برای تغییر موقعیت، باسن خود را به سمت بالا بکشید. بلوک‌های خود را به اطراف خود منتقل کنید. باسن خود را پایین آورده و بر روی زمین بگذارید.

8. کودک نیمه شاد Half Happy Baby

«تیفانی کروایکانک» معلم بین‌المللی یوگا و بنیان‌گذار پزشکی یوگا می‌گوید:

درد کمر اغلب در باسن سفت ایجاد می‌شود. این حالت به آزادسازی تنش کمک می‌کند.

روی پشت خود دراز بکشید و زانوی راست خود را به سمت راست قفسه سینه خود بکشید. با چنگ زدن به قسمت بیرونی پای خود، اجازه دهید کمر شما آرامش داشته باشد. برای کشیدگی عمیق‌تر، کف پای راست خود را با دست راست بگیرید. پای خود را به سمت پایین بکشید تا زانوی راست توسط سمت راست شما به سمت زمین بیاید و مچ پا را روی زانوی راست نگه دارید. 1 دقیقه ثابت بمانید. حرکت را در طرف مقابل نیز تکرار کنید.

9. پیچ پشتی Supine Twist

مانند پیچ و تاب طناب، این حرکت با باز کردن باسن، تنش در قسمت تحتانی کمر شما را کاهش می‌دهد.

روی پشت خود دراز بکشید. زانوها را به سمت سینه بکشید و هر دو پا را به سمت چپ بچرخانید. زانوی راست شما باید در بالای چپ شما قرار داشته باشد. حالتی که گویی آن‌ها جمع شده‌اند و بر روی زمین استراحت می‌کنند. اگر احساس درد دارید، زانوها را به زمین نزنید. در عوض، برای پشتیبانی از یک بالش یا آجر یوگا در زیر زانوی چپ خود استفاده کنید. 1 تا 2 دقیقه در این حالت بمانید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

10. استراحت سازنده Constructive Rest

این حرکت عضلات اطراف باسن، شکم و کمر را آرام می‌کند.

با زانوهای خم، پاهای خود را پهن‌تر از عرض لگن باز کنید. دو زانو را به هم و کف پاهایتان را به زمین بچسبانید. اجازه دهید پاها یکدیگر را نگه داشته باشد. در این حالت می‌توانید عضلات اطراف ران، باسن و شکم خود را شل کنید.

با نظرات خود درباره 10 حرکت برتر یوگا ما را همراهی نمایید.

بیشتر بخوانید: یوگای گرم و ده نکته مهم که هر نوآموز آن باید آن‌ها را بخواند

بیشتر بخوانید: گردن درد خود را با استفاده از این چهار راهکار ساده و کاربردی کاهش دهید