8 غذای مخصوص وگن‌ ها و گیاه‌ خواران

توسط محدثه تنها · 11 آبان 1400 · ۱۶ آبان ۱۴۰۲ · ۰

امروز 1 نوامبر به مناسبت روز جهانی وگن‌ ها مطلبی را برای شما آماده کرده‌ایم که در آن به 8 غذای مخصوص وگن ها و گیاه‌خواران که نباید از آن غافل شوند، می‌پردازیم. صرف نظر از دلایل شخصی شما برای گیاه‌خوار یا وگن شدن، نخوردن گوشت به معنای از دست دادن برخی از مواد مغذی ضروری در صورت عدم اطلاع است. کمبود مواد مغذی در آهن، ویتامین B12، کلسیم، ویتامین D، روی و پروتئین می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی زیادی شود، از بیماری قلبی گرفته تا پوکی استخوان. اما اگر این غذاهای گیاهی و وگن را در رژیم غذایی خود بگنجانید، دچار این کمبود‌‌ها نمی‌شوید.

8 غذای مخصوص که وگن‌ ها و گیاه‌ خواران باید بخورند:

1. آجیل

فرقی نمی‌کند بادام خام، بادام هندی، پسته، گردو، بادام زمینی، آجیل برزیلی یا گردو باشد، همه منابع عالی پروتئین، روی، کلسیم (به ویژه در بادام)، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین E برای قلب هستند. یک مطالعه تحقیقاتی نشان می‌دهد افرادی که آجیل می‌خورند معمولاً وزن کمتری نسبت به افرادی که به آجیل نه می‌گویند، دارند زیرا هضم آجیل بیشتر طول می‌کشد، در نتیجه ما کمتر غذا می‌خوریم و در دراز مدت کالری بیشتری می‌سوزانیم.

2. عدس

عدس مانند لوبیا، سرشار از فیبر و پروتئین محلول است. با این حال، عدس، دو برابر لوبیا آهن دارد. مزیت دیگر عدس این است که در مقایسه با لوبیا گاز کمتری دارد و حاوی فولات بیشتری است (که نقایص مادرزادی را در زنان باردار کاهش می‌دهد) و ویتامین B دارد.

3. جلبک دریایی

جلبک‌های دریایی غنی از آهن است. جدا از آهن، این سبزی تیره منبع غنی از ویتامین های E،Aو C و همچنین مواد معدنی مانند کروم، کلسیم، منیزیم و ید است. ممکن است ندانید که چگونه جلبک دریایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، اما این کار سختی نیست. از آن به عنوان چاشنی سوپ، سالاد، ساندویچ و کاسه نودل استفاده کنید، آن را در غذای سرخ‌ کردنی تفت دهید، یا به عنوان سوشی یا کاغذ رول تازه استفاده کنید.

4. لوبیا

لوبیا برای قلب مفید است، آهن، پروتئین و فیبر محلول موجود در لوبیا، کلسترول بد یا LDL را کاهش می‌دهد که می‌تواند دیواره‌های رگ‌های خونی را مسدود کند و باعث انسداد کشنده و آترواسکلروز شود. لوبیا همچنین مقدار قابل توجهی از پتاسیم، کلسیم، ویتامین های B و روی دارد.

5. غلات کامل

برای گیاه‌خواران و وگن‌‌ها، کلسیم، فیبر و آهن موجود در غلات کامل عالی است، اما این ویتامین B12 است که به سختی پیدا می‌شود (و اغلب رژیم های که درآن لبنیات حیوانی و تخم مرغ استفاده نمی‌شود، فاقد آن هستند).

بنابراین به دنبال منابع غلات کامل مانند برنج قهوه ای، پاستا، نان و جو دوسر غنی شده با ویتامین B باشید و برای جلوگیری از بیماری‌های مزمن گوارشی و همچنین سرطان روده بزرگ، به سراغ غذاهایی بروید که دارای برنج وحشی، بلغور و سبوس کامل هستند.

6. میوه خشک

میوه‌های خشک به عنوان یکی از منابع اصلی قند پنهان هستند. با این حال، از طرف دیگر، زغال اخته خشک، گیلاس، کشمش، زردآلو، آلو، انجیر، انبه، خرما، سیب و آناناس نیز منبع اصلی آهن هستند که بسیاری از وگان‌ها و گیاهخواران به شدت فاقد آن هستند. آن‌ها را در حد اعتدال با آجیل مخلوط، خام و بدون نمک بخورید.

7. توفو

توفو، یک این جایگزین محبوب گوشت برای گیاه‌خواران و وگن‌ها است که سرشار از موادی است که افراد غیر گوشتی به آن نیاز دارند از جمله آهن، روی، کلسیم، امگا 3 و پروتئین. این ماده غذایی را می‌توان به عنوان یک جایگزین گوشت در هر خورش، سس یا غذای گوشتی یا غذای کبابی که معمولاً حاوی مرغ، ماهی یا گوشت قرمز است استفاده کرد. خوشبختانه، توفو بافتی مشابه گوشت دارد.

8. سبزی‌های برگ دار

برای وگن‌ها و گیاه‌خوارانی که ممکن است به راحتی دچار کمبود آهن شوند، سبزی‌های برگ دار سرشار از آهن حیاتی است. به عنوان مثال، 6 گرم اسفناج یک سوم آهن توصیه‌شده روزانه را تامین می‌کند و مقدار زیادی ویتامین A، کلسیم، اسید فولیک و آنتی اکسیدان‌های مبارزه کننده با بیماری را تامین می‌کند. فقط مطمئن شوید که سبزیجات برگدار را با منبع بالایی از ویتامین C (مانند گوجه فرنگی، مرکبات یا فلفل دلمه ای) میل مبی‌کنید تا به جذب آهن کمک کند.

این مواد غذایی مخصوص وگن ها و گیاه‌‌‌خواران است که باید از آن در رژیم خود استفاده کنند، اگر شما این سبک غذایی را دنبال می‌‌کنید در استفاده درست و به‌اندازه این مواد در رژیم غذایی خود کوشا باشید تا دچار کمبود مواد یا عوارض نشوید.