درصد چربی بدن چیست و چقدر سریع می‌توانیم میزان آن را کاهش دهیم؟

درصد چربی بدن شما با میزان وزن شما اندازه‌گیری می‌شود. به‌طور دقیق‌تر یک بدن سالم در میان مردها به‌طور میانگین از 18 تا 28 درصد چربی و برای زن‌ها از 25 تا 31 درصد چربی تشکیل شده است. بالاتر از میزان برای سلامتی مضر است و کمتر از میزان به عنوان سطح بالاتری از تناسب اندام شناخته می‌شود. میزان درصد چربی بدن  نسبت به وزن شما یک شاخص کلی سلامت به حساب می‌آید. شما می‌توانید چربی بدن خود را با ترکیبی از نرمش‌های هوازی، ورزش مداوم و رژیم کاهش دهید. اما اینکه چقدر سریع می‌توان درصد چربی بدن را کاهش داد بسته به هر شخص متفاوت است.

چه میزان از دست دادن چربی امن است؟

دستورالعمل‌های کاهش وزن توصیه می‌کنند که کم‌کردن 0.5 تا 1 کیلوگرم در هر هفته مناسب است، اما هیچ توصیه‌ای برای کاهش درصد چربی بدن وجود ندارد. متخصصین سلامت معتقدند که کاهش 1 درصد از چربی بدن در هر ماه مناسب‌ترین میزان است. از آنجاییکه روش‌های اندازه‌گیری چربی همواره کمی خطا دارند به همین دلیل توصیه می‌شود هر دو ماه یک بار آن را اندازه بگیرید. کاهش وزن لزوماً به معنی کاهش چربی بدن نیست.

چگونه درصد چربی بدن را کم کنیم؟

تمرین‌های هوازی (اروبیک)، ورزش‌های مرتب و رژیم غذایی سالم و منظم به کم کردن میزان چربی بدن کمک می‌کند. اروبیک باعث افزایش میزان سوزاندن کالری می‌شود. تمرینات شدید میزان کالری که در زمان استراحت سوزانده می‌شود را بیشتر می‌کند. علاوه‌براین باعث افزایش توده بدون چربی بدن شده که به درصد چربی بدن کمک می‌کند. یک رژیم غذایی سالم که کمتر از 500 کالری دارد به کاهش چربی کمک می‌کند. انجام هر سه کار باعث می‌شود تا چربی بدن شما سریع‌تر آب شود.

اندازه‌گیری چربی بدن

چند روش برای اندازه‌گیری چربی بدن وجود دارد. تست Skin Fold یکی از رایج‎ترین روش‌های اندازه‌گیری چربی بدن است. 50 درصد چربی بدن زیر پوست جمع شده است، برای همین سنجش ضخامت لایه‌های پوست یک روش نسبتاً دقیق برای محاسبه درصد چربی بدن به حساب می‌آید. کالیپرهای Skin Fold با اندازه‌گیری ضخامت پوست نواحی مختلف بدن، که در زنان و مردان متفاوت است و جاگذاری این اعداد در یک فرمول میزان چربی اندازه‌گیری می‌شود. البته این روش در صورتی قابل اعتماد است که توسط متخصص و یا شخص آموزش دیده انجام گرفته باشد. طبیعتاً روش‌های دیگری نیز وجود دارد که میزان چربی شما را با دریافت اندازه نواحی خاص بدن، به‌صورت آنلاین محاسبه کرده و به شما تحویل می‌دهد. اما دقت این روش‌ها لزوماً تضمین شده نیست.

ارزیابی میزان پیشرفت

درصد چربی بدن را هر دو ماه یک بار اندازه‌گیری کنید. البته می‌توانید از روش‌های ارزیابی دیگری نیز استفاده کنید. به عنوان مثال هر دو هفته یک بار وزن‌تان را اندازه‌ بگیرید. روش دیگر ارزیابی پیشرفت، اندازه‌گیری خودتان است. بااستفاده از یک متر نواری دور سینه، کمر، ران و باسن خود را اندازه بگیرید. زمانیکه چربی بدن شما کم می‌شود باید در اندازه آنها نیز کاهش را مشاهده کنید. هیچ‌کدام از اینها به شما نمی‌گوید که چه میزان چربی از دست داده‌اید، اما می‌توان به شما ثابت کند که در مسیر درستی در حال حرکت هستید.

بیشتر بخوانید: 11 اشتباه رایجی که در زمان آب کردن چربی شکم انجام می‌دهید