کافئین کمتر، خواب عمیق‌تر؛ ارتباط شگفت‌انگیز کافئین و رویا ها
توسط مهرانه راجعی ·
· ۰
آیا اخیراً مصرف کافئین خود را کاهش داده‌اید و این احساس را دارید که واضح‌ترین و واقعی‌ترین رویا های عمرتان را وقتی خواب هستید، تجربه می‌کنید؟
در حالی که کاهش مصرف کافئین مزایای متعددی دارد، از دندان‌های سفیدتر گرفته تا کاهش دفعات مراجعه به سرویس بهداشتی، بسیاری از افراد از یک اثر جانبی عجیب نیز صحبت می‌کنند: رویا های واضح و گاهی ترسناک.
این اثر عجیب و خاص معمولاً ظرف چند روز پس از کم‌کردن کافئین ظاهر می‌شود. اما آیا واقعاً علمی پشت این ماجرا وجود دارد؟ تحقیقات چه چیزی در این باره می‌گویند؟
تأثیر کافئین بر خواب
کافئین یک محرک است که باعث می‌شود فرد هوشیار و بیدار بماند. این ماده با مسدودکردن ماده‌ای شیمیایی در مغز به نام «آدنوزین» عمل می‌کند.آدنوزین معمولاً در طول روز و زمانی که فرد بیدار و فعال است در مغز جمع می‌شود. تا شب، این تجمع آدنوزین به مغز علامت می‌دهد که زمان خواب فرا رسیده است. در هنگام خواب، آدنوزین پاک‌سازی می‌شود و فرد باید با احساس شادابی بیدار شده تا دوباره چرخه تجمع آدنوزین آغاز شود.
وقتی فرد کافئین مصرف می‌کند، پیام آدنوزین مسدود می‌شود. بنابراین با وجود حضور آدنوزین در بدن، احساس خواب‌آلودگی کاهش می‌یابد. وقتی اثر کافئین از بین می‌رود، میل به خواب افزایش می‌یابد (اصطلاحاً سقوط کافئین یا caffeine crash).
نیمه‌عمر کافئین بین 3 تا 6 ساعت است، به این معنا که پس از این مدت، نیمی از کافئین مصرف‌شده همچنان در بدن وجود دارد و همچنان بر آدنوزین اثر می‌گذارد. به همین دلیل، برای بسیاری از افراد مصرف کافئین در بعدازظهر یا عصر می‌تواند باعث سخت‌ترشدن خواب شبانه شود.
از آنجا که کافئین سیگنال‌دهی آدنوزین را مختل کرده، نه تنها خواب را بی‌کیفیت می‌کند بلکه مدت کلی خواب را نیز کاهش می‌دهد. این موضوع به‌ویژه برای خواب عمیق و ترمیم‌کننده غیر REM (NREM) صادق است.
به‌طور کلی، تحقیقات نشان داده‌اند هر چه کافئین دیرتر در روز مصرف شود و مقدار آن بیشتر باشد، کیفیت خواب بدتر خواهد شد.
آیا کاهش کافئین واقعاً باعث رویا های واضح‌تر می‌شود؟
تحقیقات مستقیمی که نشان دهد کم‌کردن کافئین به‌طور مستقیم رویا ها را واضح‌تر می‌کند، وجود ندارد. بیشتر مطالعات بر تأثیر کافئین بر خواب تمرکز دارند تا بر آنچه در رویاها رخ می‌دهد.
اما این به معنی ناآگاهی کامل نیست. کیفیت خواب و رویادیدن به‌طور نزدیکی به هم مرتبط هستند. افراد زیادی گزارش کرده‌اند که پس از کاهش مصرف کافئین، ظرف چند شب، رویاهایشان واضح‌تر، جزئی‌تر و حتی عجیب‌تر به نظر می‌رسد.
اگرچه کاهش مصرف کافئین به‌طور مستقیم رویاهای واضح ایجاد نمی‌کند، یک ارتباط منطقی وجود دارد.کافئین باعث کاهش کل زمان خواب و افزایش بیداری‌های شبانه می‌شود، به‌ویژه اگر در ساعات پایانی روز مصرف شود. بنابراین وقتی مصرف آن کم می‌شود، بدن فرصت «بازگشت» پیدا می‌کند. افزایش زمان خواب به معنای افزایش خواب REM است.
خواب REM مرحله‌ای است که بدن در آن آرام ولی مغز بسیار فعال است. این همان مرحله‌ای است که بیشتر رویاها رخ می‌دهند. بنابراین، افزایش REM یعنی فرصت بیشتر برای شکل‌گیری رویاهای واضح و پیچیده.
خواب REM همچنین مرحله‌ای است که احتمال بیدارشدن در آن بیشتر است. وقتی فرد در این مرحله بیدار شود، احتمال بهخاطرآوردن رویاها نیز بیشتر خواهد بود، چون هنوز تازه در حافظه هستند.
بنابراین کاهش کافئین می‌تواند باعث افزایش خواب REM شود؛ این یعنی فرصت بیشتر برای رویادیدن و بهخاطرآوردن آن‌ها.
البته خواب و رویاها پیچیده‌اند. همه افراد پس از قطع کافئین رویاهای واضح تجربه نمی‌کنند و این اثر ممکن است فقط چند روز یا چند هفته باقی بماند.
نتیجه این است که شواهد قطعی و زیادی برای ارتباط مستقیم کاهش کافئین و رویاهای واضح وجود ندارد، اما شواهد غیرمستقیم چنین احتمالی را نشان می‌دهند.
کافئین بر خواب اثر می‌گذارد و خواب نیز بر رویاها. وقتی کافئین از این چرخه حذف یا کاهش یابد، مغز ممکن است فرصت بیشتری برای ماندن در خواب REM پیدا کند.
نقش زمان در مصرف کافئین
وقتی نام کافئین مطرح می‌شود، اغلب به قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا فکر می‌کنیم. اما کافئین در نوشابه‌های گازدار، شکلات، چای، مکمل‌های ورزشی و برخی داروها نیز وجود دارد.
کافئین فواید متعددی هم دارد، به‌ویژه برای عملکرد شناختی و سلامت روان. برای نمونه، برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف‌کنندگان قهوه کمتر در معرض افسردگی هستند. همچنین کافئین با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون مرتبط دانسته شده است.
قهوه همچنین حاوی ویتامین‌های گروه B و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که اجزای مهم یک رژیم غذایی سالم به شمار می‌آیند.
برای شیفت‌کاران، به‌ویژه افرادی که شب‌کار هستند، کافئین یک راهکار برای مقابله با خستگی است. حتی کسانی که شیفت شب ندارند، ممکن است نتوانند بدون یک فنجان (یا حتی دو فنجان) قهوه روزشان را آغاز کنند.
اگر کسی تمایلی به حذف کامل کافئین ندارد اما می‌خواهد خواب خود را بهینه کند، کلید کار در زمان‌بندی است. بهترین توصیه این است که دست‌کم 8 ساعت پیش از خواب از مصرف کافئین اجتناب کند و در فاصله 12 ساعت مانده به خواب نیز از مصرف دوزهای زیاد پرهیز کند. در این صورت، خواب با کیفیت‌تری تجربه خواهد شد و رویاها نیز ممکن است فرد را شگفت‌زده کنند.
توسط 
توسط 
تصاویر نویسندگان دیدگاه از Gravatar گرفته می‌شود.