7 نشانه اولیه فرسودگی شغلی و نحوه اجتناب از آن

توسط محدثه تنها · 28 آذر 1400 · ۷ فروردین ۱۴۰۳ · ۰

در این مطلب قصد داریم شما را با نشانه‌های فرسودگی شغلی آشنا کنیم تا آگاه شوید و در جهت بهبود وضعیت خود قدم بردارید. استرس باعث می‌شود بدن هورمون‌های استرس از جمله کورتیزول و آدرنالین ترشح کند. در کوتاه مدت، این می‌تواند به طور موقت عملکرد شما را افزایش دهد و شما را هوشیارتر کند. اما اگر تحت استرس مداوم و طولانی‌مدت، بدون استراحت و ریکاوری کافی هستید، این می‌تواند خطر ابتلا به فرسودگی شغلی را افزایش دهد، یعنی زمانی که احساس م‌کنید از نظر ذهنی، جسمی و عاطفی تحلیل رفته‌اید.

به گفته سازمان بهداشت جهانی (WHO)، از هر 4 بزرگسال، 1 نفر در مقطعی دچار فرسودگی شغلی می‌شود. WHO اخیراً فرسودگی شغلی را در طبقه‌بندی بین‌المللی بیماری‌ها (ICD-11) گنجانده و آن را به عنوان «استرس مزمن محل کار که با موفقیت مدیریت نشده‌است» توصیف می‌کند. 3 حوزه اصلی علائم آن عبارتند از: کمبود انرژی و خستگی، احساس انزوا، دید منفی یا بدبینانه نسبت به شغل خود و کاهش عملکرد کاری.

علائم اولیه فرسودگی شغلی چیست؟

1. فرسودگی

این نوعی خستگی مداوم است که با استراحت برطرف نمی‌شود، بنابراین شما از نظر روحی و روانی تخلیه شده و بیشتر اوقات از نظر جسمی خسته می‌شوید. شما کم انرژی هستید و اغلب احساس خستگی می‌کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی بیش از حد کار می‌کنید، فرصت کمی برای استراحت، بازیابی تعادل وجود دارد.

2. از دست دادن اشتیاق به کار

دیگر نسبت به هیچ چیز مشتاق نیستید و از نظر احساسی از خود فاصله می‌گیرید. شما هر روز با احساس ترس از کار از خواب بیدار می شوید. مطالعات نشان داده‌اند که عدم کنترل، شناخت ناکافی و پاداش (مالی، نهادی یا اجتماعی) باعث می‌شود افراد در برابر علائم فرسودگی شغلی آسیب پذیرتر شوند زیرا احساس بی‌ارزشی می‌کنند.

3. کاهش عملکرد کاری

شما در تمرکز مشکل دارید. انجام کارها برای شما سخت است و فراموشکار هستید اینها برخی از علائم رایج فرسودگی شغلی هستند. هرچه استرس بیشتری داشته باشید، مقابله با استرس‌های جدید سخت‌تر می‌شود. استرس همچنین بر قشر پیشانی، بخشی از مغز که با عملکرد اجرایی مرتبط است، تأثیر می‌گذارد – یکی از علائم فیزیکی فرسودگی شغلی که باید از آن اجتناب کرد.

4. نگرانی و اضطراب

شما احساس اضطراب و نگرانی می‌کنید، به خصوص اگر به عملکرد شما در محل کار مرتبط باشد. ممکن است وقتی به خانه می‌روید و کارهایی را انجام می‌دهید که از آن لذت می‌برید، احساس بهتری داشته باشید، اما به محض اینکه به سر کار برگشتید، اضطراب دوباره برمی‌گردد.

5. مشکلات خواب

استرس روی خواب شما تأثیر می‌گذارد. ممکن است دچار بی‌خوابی شده باشید و به سختی بخوابید یا خیلی زود از خواب بیدار شوید و نتوانید دوباره بخوابید.

6. علائم فرسودگی جسمی

بررسی علمی در مورد فرسودگی شغلی نشان داده‌است که این یک عامل تاثیرگذار برای علائم فیزیکی از جمله سردرد، کمردرد، مشکلات تنفسی و گوارشی است.

7. تحریک پذیری و نوسانات خلقی

ممکن است احساس خلق و خوی بیش از حد معمول داشته باشید. این به این دلیل است که آمیگدال – بخشی از مغز که با ترس و پرخاشگری مرتبط است – در افرادی که از فرسودگی شغلی رنج می‌برند بزرگتر است. همچنین ارتباطات قوی بین آمیگدال و مناطقی از مغز وجود دارد که با پریشانی عاطفی مرتبط است.

6 راه کنترل فرسودگی در مراحل اولیه

1. تعیین حد و مرز

کار را در یک زمان معقول شروع و به پایان برسانید. تا زمانی که می‌توانید به ساعات کاری منظم پایبند باشید
در طول روز به طور منظم استراحت کنید
هر روز زمانی را در نظر بگیرید که به طور کامل از تلفن همراه، رایانه، ایمیل و گروه های رسانه‌های اجتماعی خود جدا شوید
همیشه تعطیلات خود را بگذرانید و مطمئن شوید که عصرها و در آخر هفته از محدوده کاری خود خارج می‌شوید.
اگر نه گفتن برایتان سخت است، احتمالاً از علائم فرسودگی رنج خواهید برد. روی این توانایی کار کنید.

2. تعادل کار/ زندگی سالم را حفظ کنید

وقتی استرس دارید، به راحتی فراموش می‌کنید که گذراندن وقت با دوستان و خانواده و انجام کارهایی که از آن لذت می‌برید به اندازه کار مهم است. شما نمی‌توانید همیشه کار کنید و فعالیت‌های دیگر را کنار بگذارید. ما برای مدیریت استرس در مدت زمان طولانی خلق نشده‌ایم. حفظ تعادل بین کار و زندگی شخصی به شما این امکان را می‌دهد که خاموش و شارژ شوید، به طوری که وقتی به سر کار برگشتید احساس انرژی بیشتری کنید. سلامت شما مهم تر از کار شماست.

3. ورزش را در اولویت قرار دهید

کارلسون می‌گوید: «ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای محافظت از خود در برابر علائم فرسودگی انجام دهید. انجام حداقل 30 دقیقه ورزش قلبی عروقی در روز مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا رقص به بدن شما کمک می‌کند تا مواد شیمیایی استرس اضافی را دفع کند.

4. از تلاش برای کامل بودن دست بردارید

اگر یک کمال‌گرا باشید، بیشتر از فرسودگی رنج می‌برید. این احتمال وجود دارد که شما خواسته‌های زیادی از خود داشته باشید. اما، باید از خود بپرسید – آیا همه چیز باید همیشه عالی باشد؟ بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد، چیست؟ ممکن است آنقدرها هم که فکر می‌کنید فاجعه آمیز نباشد. صحبت با یک روانشناس می‌تواند مفید باشد.

5. خوب غذا بخورید

آنچه می‌خورید می‌تواند تأثیر زیادی بر خلق و خو و سطح انرژی شما داشته باشد. خوردن غذاهای مناسب به بدن شما کمک می‌کند تا زمانی که تحت فشار هستید بهتر با آن مقابله کنید.

از تمام غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات های سفید و کافئین خودداری کنید
غذاهای تازه و سالم، از جمله سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی مانند گوشت، مرغ و ماهی‌های روغنی یا تخم مرغ و لبنیات برای گیاهخواران، توفو، لوبیا و حبوبات برای گیاهخواران و همچنین چربی‌های سالم، آجیل و دانه‌ها استفاده کنید.
آب و دمنوش‌های گیاهی بیشتری بنوشید
غذاهایی بخورید که ویتامین C بالایی دارند. از جمله سبزیجات برگدار، مرکبات، کیوی و انواع توت‌ها. ویتامین C به کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کند
منیزیم کافی بخورید. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه مکمل منیزیم می‌تواند منجر به کاهش قابل توجه علائم افسردگی و اضطراب شود.

6. از کمک گرفتن خجالت نکشید

اگر نگران این هستید که ممکن است در معرض فرسودگی شغلی باشید، با پزشک عمومی صحبت کنید. که بررسی کنند دلیل فیزیکی پشت فرسودگی شما نیست. اگر از نظر پزشکی مشکلی وجود ندارد، از یک روانشناس کمک بخواهید.

امیدوارم این مطلب آگاهی رسانی کافی را در زمینه شناخت علائم فرسودگی شغلی و بهبود آن برای شما داشته باشد. نظرات خود را در مورد این مبحث با ما به اشتراک بگذارید.