پرواز زدگی یا جت لگ چیست و چگونه با آن کنار بیاییم؟
توسط محدثه تنها ·
· ۰
حفظ یک روال خواب منظم برای سلامت و رفاه کلی بدن شما بسیار مهم است، اما سفرهای طولانی می‌تواند نظم خواب شما را به هم بزند. پرواز زدگی، جتلگ یا اختلال زمانی، یک اختلال خواب موقت است و زمانی اتفاق می‌افتد که زمان‌های مختلف را بسیار سریع‌تر از آنچه که ساعت داخلی بدن شما می‌تواند هماهنگ کند، طی کنید. در این حالت، می‌توانید علائم مختلفی از جمله خواب‌آلودگی، بی‌خوابی، تحریک‌پذیری، ناتوانی در تمرکز، مشکلات گوارشی و غیره را تجربه کنید. متخصصان خواب، اختلال زمانی را به عنوان یک اختلال ریتم شبانه‌روزی (Circadian Rhythm Disorder) در نظر می‌گیرند.
اگر شما شخصی هستید که دائم در پروازید، داشتن اطلاعات کامل درباره اختلال زمانی از جمله علائم، درمان‌های ممکن و نکات پیشگیری آن می‌تواند سفرهای طولانی‌مدت شما را کمتر مشکل‌ساز کند.
چرا پرواز زدگی اتفاق می‌افتد؟
هنگامی که به یک منطقه زمانی جدید می‌رسید، ریتم‌های شبانه‌روزی شما هنوز با زمان منطقه‌ای که از آنجا آمده‌اید، هماهنگ است. این باعث می‌شود که بدن شما با علائم اختلال زمانی مواجه شود.
کارشناسان، اختلال زمانی را به عنوان یک مشکل خواب موقت در نظر می‌گیرند که عمدتاً زمانی اتفاق می‌افتد که از بیش از سه منطقه زمانی عبور کنید. اما این اختلال می‌تواند بر هر کسی که از بیش از یک منطقه زمانی عبور می‌کند هم تأثیر بگذارد.
علاوه بر این، شرایط خاص سفر ممکن است احتمال بروز اختلال زمانی را بیشتر کند، مانند: کمبود خواب، نشستن برای مدت طولانی در وضعیت ناراحت، مصرف بیش از حد کافئین یا الکل، تغییرات فشار هوای کابین و استنشاق هوای آلوده.
علائم پرواز زدگی:
علائم اختلال زمانی نه تنها از فردی به فرد دیگر متفاوت است، بلکه یک فرد ممکن است بعد از هر پرواز علائم متفاوتی را تجربه کند. این موضوع تشخیص آنچه مربوط به اختلال زمانی است و آنچه ممکن است ناشی از مشکل دیگری باشد را برای پزشکان یا مراقبمان سلامت دشوار می‌کند.
با این حال، اکثر افراد با جت لگ معمولاً چند مورد از علائم زیر را هنگام پرواز از سه یا بیشتر مناطق زمانی تجربه می‌کنند:
– مشکلات گوارشی
– کاهش اشتها
– اضطراب
– افسردگی
– خستگی
– سردرد
– ناتوانی در تمرکز
– تحریک‌پذیری
– عملکرد ضعیف در کارهای جسمی یا ذهنی
– مشکل در خوابیدن (پس از پرواز به سمت شرق)
– بیدار شدن زودهنگام (پس از پرواز به سمت غرب)
– خواب مقطعی
همچنین مهم است که توجه داشته باشید که عبور از چندین منطقه زمانی می‌تواند بر زمان‌بندی داروهای منظم شما تأثیر بگذارد. اگر دارویی مصرف می‌کنید که نیاز به چندین دوز در روز دارد، با پزشک خود برای مصرف آن مشورت کنید.
چگونه با پرواز زدگی روبرو شویم؟
از آنجایی که پرواز زدگی یک وضعیت موقت است، درمان‌های طولانی‌مدت برای آن وجود ندارد. با این حال، در اینجا برخی از راه‌هایی که می‌توانید با اختلال زمانی مقابله کنید، آورده شده است:
مکمل‌ها و داروها را در نظر بگیرید
اگر به طور مداوم به دلیل سفرهای زیاد با اختلال زمانی مواجه می‌شوید، با یک پزشک در مورد داروها و مکمل‌هایی که ممکن است برای شما مفید باشد، مشورت کنید.
برای مثال، آکادمی خواب آمریکا بیان کرده است که ملاتونین می‌تواند برای کاهش علائم اختلال زمانی مفید باشد. اما کارشناسان هشدار می‌دهند که ملاتونین ممکن است در ترکیب با برخی داروهای دیگر ایمن نباشد، بنابراین مهم است که ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
گزینه دیگری داروی Rozerem (راملتئون) است که توسط FDA برای درمان بی‌خوابی تأیید شده است. راملتئون در دسته داروهایی به نام آگونیست‌های گیرنده ملاتونین قرار دارد. این دارو مشابه ملاتونین، که یک ماده طبیعی در مغز است و برای خواب ضروری است.
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف 1 میلی‌گرم راملتئون درست قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند تا به خواب بروید، به‌ویژه پس از سفر به سمت شرق. گاهی اوقات داروهای خواب‌آور مانند) Restoril تمازپام(، Zolpimist (زولپیدم) و Imovane(زوفی‌کلون) تجویز می‌شوند اما به تنظیم ریتم‌های شبانه‌روزی کمک نمی‌کنند و علائم شما را بهبود نمی‌بخشند.
استفاده از نور برای تنظیم ریتم شبانه روزی بدن
یکی از دلایل احتمالی اختلال زمانی این است که مواجهه شما با نور هنگام سفر از یک منطقه زمانی به منطقه دیگر تغییر می‌کند.
برخی از دانشمندان پیشنهاد کرده‌اند که استفاده از نور، چه خورشید و چه جعبه نور، می‌تواند به بدن شما کمک کند تا به زمان محلی جدید عادت کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که مواجهه با نور صبحگاهی ساعت داخلی بدن شما را به زمان زودتر منتقل می‌کند در حالی که مواجهه با نور شبانه آن را به زمان دیرتر منتقل می‌کند. بنابراین، توصیه می‌شود که در عصر بعد از سفر به سمت غرب و در صبح بعد از سفر به سمت شرق نور روشن به بدن خودتان برسانید، به‌ویژه زمانی که از هشت یا بیشتر منطقه زمانی عبور کرده‌اید.
ورزش را در نظر بگیرید
ورزش ممکن است آخرین چیزی باشد که بعد از یک پرواز طولانی بتوانید انجام دهید اما محققان معتقدند که ورزش در زمان‌های خاص می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن شما را بهتر کند. فعالیت بدنی می‌تواند به شما کمک کند تا خستگی سفر را کنار بگذارید و خواب‌آلودگی روزانه را پس از رسیدن به مقصد کم کنید.
چگونه از پرواز زدگی جلوگیری کنیم؟
1. برنامه خواب خود را پیش از سفر تنظیم کنید. چند روز قبل از سفر، بهتر است به تدریج زمان خواب خود را به زمان مقصد نزدیک‌تر کنید. برای مثال قبل از سفر به سمت شرق، به مدت چند شب نیم ساعت زودتر از معمول به رختخواب بروید. اگر به سمت غرب سفر می‌کنید، به مدت چند شب نیم ساعت دیرتر بخوابید.
2. به برنامه خواب جدید خود عادت کنید: به محض رسیدن به مقصد، برنامه خواب خود را به منطقه زمانی جدید تغییر دهید و اگرچه ممکن است وسوسه شوید که چرت بزنید، تا وقت خواب در منطقه زمانی جدید صبر کنید و به رختخواب نروید.
3. در حین سفر هیدراته بمانید: کم آبی بدن در سفر معمول است و می‌تواند علائم اختلال زمانی را تشدید کند. پیش از پرواز، در حین سفر و بعد از آن مایعات زیادی بنوشید. اما از مصرف کافئین و الکل پرهیز کنید، زیرا این موارد می‌توانند خواب شما را مختل کنند.
4. به اندازه و زمان وعده‌های غذایی خود توجه کنید: خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر قبل و در حین پرواز می‌تواند به کاهش علائم گوارشی کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که تأخیر در خوردن یک وعده غذایی به مدت پنج ساعت، می‌تواند رابطه فازی ریتم‌های شبانه‌روزی شما را تغییر دهد و به پیشگیری یا کاهش علائم اختلال زمانی کمک کند.
5. از اپلیکیشن‌های موبایل استفاده کنید: برخی از اپلیکیشن‌ها برای مدیریت پرواز زدگی و علائم اختلال زمانی طراحی شده‌اند. به عنوان مثال، اپلیکیشن Timeshifter راهنمایی‌هایی در مورد زمان مناسب برای استفاده از کافئین، نور، ملاتونین و خواب به شما ارائه می‌دهد.
در بیشتر موارد، اختلال زمانی به طور خودبه‌خود برطرف می‌شود، اما اگر علائم شما ادامه پیدا کرد یا آزاردهنده شد، باید با یک ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید.
تصاویر نویسندگان دیدگاه از Gravatar گرفته می‌شود.