چند نرمش صبحگاهی ساده‌ و کششی که در 5 دقیقه می‌توانید انجام دهید

برای اینکه صبح زود بتوانید سرحال‌تر و پرانرژی تر بیدار شوید بهتر است کمی ورزش کنید. اما این نرمش صبحگاهی می‌تواند شامل چند حرکت ساده در رخت خواب باشد تا انرژی لازم را برای صبحتان فراهم کنید. تمرینات کششی ملایم و انعطاف‌پذیری می‌تواند حالت خستگی و بی‌حالی صبح را از بدن خارج کند. ورزش صبحگاهی می‌تواند در بدن احساس آرامش ایجاد کند و صبحتان را پس از چند حرکت ساده شاداب‌تر شروع خواهید کرد. در این مطلب به توصیه چند فیزیوتراپیست قصد داریم تا حرکات ساده و کششی را که حتی در رخت خواب نیز قابل انجام است، ارائه کنیم. درنتیجه این حرکات برای افراد تنبل و بی‌حال نیز مناسب خواهد بود.

نرمش صبحگاهی در 5 دقیقه

کشش دست‌ها به بالای سر

به‌عنوان یک نرمش صبحگاهی ساده، بازوهای خود را به بالای سر برده و با تمام نیرو بدن خود را به سمت بالا بکشید. در این حالت 3 تا 4 نفس عمیق کشیده و درنهایت بدنتان را رها کنید.

خم کردن یک زانو به سمت قفسه سینه

یک پا را به حالت زانو روی زمین قرار دهید و زانوی دیگر به سمت قفسه سینه خم‌ کنید. این حرکت را با آرامش انجام دهید و 3 تا 4 نفس عمیق بکشید. درنهایت این حرکت را با زانوی دیگر تکرار کنید.

کشش عضلات عقب پا

درحالی‌که یک پا به حالت زانو بر روی زمین قرار دارد، پای دیگر را به‌آرامی تا جای امکان به سمت بالا بکشید و به مدت 3 تا 4 ثانیه در این حالت نفس عمیق بکشید تا کشش عضلات پشت پا را احساس کنید. درنهایت این حرکت را با پای مخالف تکرار نمایید.

خم کردن زانوها به سمت قفسه سینه به‌طور همزمان

هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خم‌کنید، به‌آرامی زانوها را در این حالت به مدت 3 تا 4 ثانیه نگهدارید و نفس عمیق بکشید. در این تمرین باید کشش را در باسن خود احساس کنید و درنهایت به‌آرامی پاها را صاف کنید.

کشیدن زانوها به طرفین

زانوها را به‌آرامی به یک طرف بکشید و دست‌ها را به طرفین بازکنید. سه تا چهار ثانیه در این حالت نفس عمیق بکشید و به‌آرامی این تمرین را برای طرف دیگر انجام دهید.

کشش بالاتنه به طرفین

بر روی لبه‌ی تخت بنشینید و دست‌ها را به هم قلاب کنید. سپس بالاتنه را به طرفین بکشید تا کشش را در کمر خود احساس کنید. دقت کنید که نباید زیاد به کمر فشار بیاورید. این کار را 6 تا 8 بار در هر دو طرف تکرار کنید و نفس عمیق بکشید.

کشش قفسه سینه

کتف و دست‌ها را به‌عقب بکشید و قفسه سینه خود را بالا و پایین کند. این حرکت را به‌آرامی انجام دهید و به مدت 3 تا 4 ثانیه در هر بار نفس عمیق بکشید. این حرکت باید عضلات قفسه سینه را بکشد.

کشش بالاتنه

با کشیدن دست‌ها به جلو و هدایت کتف به سمت دست‌ها می‌توانید کشیدگی را در قسمت بالایی پشت خود احساس کنید. در حالت 3 تا 4 ثانیه نفس عمیق بکشید و کشش را بین شانه‌هایتان احساس کنید.

کشش عضلات ران پا در حالت نشسته

یک نرمش صبحگاهی دیگر این است که در لبه‌ی تخت پاها را صاف کنید و با قرار دادن دست‌ها بر روی زانو، قفسه سینه را به پاها نزدیک کنید و در این حالت به مدت 3 تا 4 ثانیه نفس عمیق بکشید. این حرکت بر عضلات ران پا تمرکز دارد و باعث کشیدگی این قسمت خواهد شد.

فشار به عضلات پا

در جای خود بایستید و به‌آرامی زانوی خود را درحالی‌که دست‌هایتان به سمت جلو قرار دارد، خم‌کنید. دقت کنید که زانوها را به زاویه 90 درجه نرسانید زیرا در این حالت به‌زانوها فشار خواهد آمد. درواقع تا حد کمی باسن خود را به سمت عقب بکشید و زانوها را خم‌کنید تا فشار را در قسمت‌های مختلف پا احساس کنید. این تمرین را 8 تا 10 بار به‌آرامی تکرار کنید.

کشش پهلوها

یک دست را بر روی کمر قرار دهید و دست دیگر را به سمت بالا ببرید. سپس دست بالا را به سمت مخالف بکشید تا کشش را در پهلوها حس کنید. به مدت 3 تا 4 ثانیه در این حالت نفس عمیق بکشید و به‌آرامی دستتان را عوض کنید.

خم شدن به جلو

بایستید و پاها را در کنار هم قرار دهید. سپس کمرتان را تا زاویه 90 درجه خم کرده و دست‌ها را به سمت پایین رها کنید. به مدت 3 تا 4 ثانیه در این حالت نفس عمیق بکشید و چندبار این حرکت را تکرار کنید.