10 خوراکی دوران بارداری که زنان باید به رژیم غذایی خود بیفزایند

زمان آن رسیده است که به رژیم غذایی خود توجه ویژه داشته باشید. شما و کودکتان به این 10 خوراکی دوران بارداری نیاز دارید. برای اطلاعات بیشتر در ادامه با دینو همراه باشید.

10 خوراکی دوران بارداری

وقتی نوبت به خوردن غذا برای دو نفر می‌رسد، احتمالا نیاز دارید که فکر خود را در مورد این که یک رژیم غذایی سالم شامل چه چیزی است تغییر دهید. زنان باید اطمینان حاصل کنند که رژیم غذاییشان در این دوران مقدار کافی از مواد مغذی و انرژی لازم را برای رشد کودکشان فراهم می‌کند. آن‌ها همچنین باید بدن خود را برای تغییرات آینده و شب‌های بی‌خوابی آماده نمایند. بدین منظور 10 خوراکی دوران بارداری که به تامین نیاز بدن مادر و رشد کودک کمک می‌نماید را در ادامه معرفی می‌کنیم.

ضرورت مصرف 10 خوراکی دوران بارداری

برای این که متوجه ضروری بودن مصرف این مواد غذایی شوید، با «فرانسیس لارجمن-راث» (Frances Largeman-Roth) پزشک متخصص دانشکده زنان و زایمان، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب «شکم خود را سیر کنید: راهنمای تغذیه سالم مادران باردار» (Feed the Belly: The Pregnant Mom’s Healthy Eating Guide) صحبت کرده‌ایم. همچنین راهنمایی‌هایی از مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، سازمان غذا و دارو و کالج آمریکایی متخصص زنان و زایمان دریافت نموده‌ایم که در این جا با شما به اشتراک می‌گذاریم. 10 خوراکی دوران بارداری که زنان باید به رژیم غذایی خود بیافزایند را با هم می‌خوانیم.

1. ماست

ماست به دلیل داشتن پروتئین، کلسیم زیاد و پروبیوتیک‌هایی که برای هضم غذا مفید هستند، برای خانم‌های باردار بسیار عالی است. همه زنان 19 سال و بالاتر باید روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند. در صورت عدم ضرورت، دریافت نکردن این میزان مشکلی به وجود نمی‌آورد؛ اما، هنگام بارداری برای حمایت از استخوان‌ها و دندان‌های کودک در حال رشد، باید به اندازه کافی کلسیم مصرف کنید. در غیر این صورت، کودک شروع به مصرف کلسیم موجود در استخوان‌های مادر نموده که این امر منجر به کمبود کلسیم در بدن مادر می‌شود.

2. مرکبات

مرکبات باعث تقویت نیاز بدن به اسید فولیک و بهبود هیدراتاسیون نیز می‌شوند که از اهمیت بالایی برخوردار است. مرکبات روشن به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی فیبر، برای جلوگیری از یبوست شایع دوران بارداری بسیار کمک کننده هستند. به علاوه به رفع گرفتگی پا با بیش از 300 میلی‌گرم پتاسیم کمک می‌کنند. توصیه می‌شود روز خود را با یک تکه مرکبات مانند نارنج به پایان برسانید.

3. موز

موز دارای مقدار زیادی الکترولیت مانند پتاسیم بالا و تقویت‌کننده قوای بدن برای مقابله با خستگی حاملگی است. یک موز متوسط دارای 422 گرم پتاسیم است. زنان باردار روزانه به 2900 میلی‌گرم پتاسیم احتیاج دارند. توجه به این نکته حائز اهمیت است که اگر چه مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌های معدنی حاوی پتاسیم هستند؛ اما، مقدار آن‌ها معمولا بسیار کمتر از میزانی است که در غذاهای طبیعی یافت می‌شود. موز همچنین حاوی ویتامین B6 است که برای یک سیستم ایمنی سالم برای مادر و نوزاد ضروری می‌باشد.

4. برگ‌های سبز

به دلیل این که سبزیجات مملو از مواد مغذی هستند، پزشکان همواره مادران باردار را مجبور به خوردن آن‌ها می‌کنند. سبزیجات تیره و برگ‌هایی مانند کاهو و اسفناج نیاز زنان باردار به اسید فولیک و آهن را تامین می‌کنند. برای تقویت جذب آهن در بدن، مواد غذایی سرشار از آهن مانند اسفناج را با یک ماده سرشار از ویتامین C مانند فلفل قرمز، پرتقال یا توت فرنگی بخورید.

5. کره مغزها

مغزها و کره مغزها راهی عالی برای افزودن پروتئین به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها و همچنین تهیه فیبر و چربی‌های مفید می‌باشند. اگر طرفدار بادام زمینی نیستید، کره آن را امتحان کنید. هر دو قاشق غذاخوری از کره مغزها، حاوی 7 گرم پروتئین می‌باشد. نام‌های تجاری‌ای را انتخاب کنید که مواد آن کاملا طبیعی و فاقد هر گونه نمک، قند یا روغن پالم است.

6. سیب‌زمینی شیرین

برای انتخاب یک خوراکی پر از مواد مغذی و سیرکننده، به سراغ سیب‌زمینی شیرین بروید. یک فنجان سیب‌زمینی شیرین پخته یا آب‌پز، 8 گرم فیبر و 2000 میکروگرم ویتامین A را به شکل بتاکاروتن برای بدن فراهم می‌کند. این مواد برای رشد پوست و سلول‌های چشم و همچنین سلامت سیستم ایمنی بدن ضروری هستند. سعی کنید حداقل یک یا دو بار در هفته از این ماده مفید در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

7. غلات کامل

غلات سبوس‌دار که غلات کامل نیز نامیده می‌شوند، سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. مواردی مانند نان سبوس‌دار، چاودار و جو دوسر، با اسید فولیک غنی شده‌اند و نسبت به نان سفید و برنج مقادیر بیشتری فیبر دارند.

8. تخم مرغ

یک ماده مغذی مهم موجود در تخم مرغ، کولین است که برای رشد مغزی کودک و جلوگیری از نقایص هنگام تولد بسیار حیاتی می‌باشد. کولین حتی ممکن است به بهبود حافظه و توانایی یادگیری کودک شما نیز کمک کند. زنان باردار باید روزانه حداقل 450 میلی‌گرم کولین مصرف کنند. یک تخم مرغ دارای 147 میلی‌گرم از این ماده و علاوه بر آن، حاوی 6 گرم پروتئین و 0.8 میلی‌گرم آهن است. از همه مهم‌تر، تخم مرغ را می‌توان به روش‌های مختلفی تهیه کرد؛ خصوصا، زمانی که بیش از حد خسته باشید انرژیتان را افزایش می‌دهد.

9. لوبیا و عدس

لوبیا و عدس یک منبع کامل و خوشمزه از پروتئین گیاهی و همچنین فیبر و سایر مواد مغذی هستند.کنسرو لوبیا به عنوان یک غذای سریع برای رژیم غذاییتان بسیار مناسب می‌باشد. مقداری گوجه فرنگی تازه را به همراه پیازهای خرد شده در روغن زیتون، سیر و گشنیز ریخته و به همراه یک قوطی کنسرو لوبیا میل کنید.

10. فلفل دلمه‌ای قرمز

فلفل دلمه‌ای قرمز حاوی 117 میلی‌گرم ویتامین C در هر فنجان است که باعث می‌شود به یک ماده رنگارنگ و خوشمزه تبدیل شود. این ماده غذایی مکمل بسیار خوبی در کنار موارد سرشار از آهن مانند لوبیا و عدس یا گوشت بدون چربی است. آن‌ها ترد و شیرین هستند و برای سرو کنار حمص بسیار مناسب‌اند.

پیشنهادات خود را برای اضافه کردن به فهرست 10 خوراکی دوران بارداری که زنان باید به رژیم غذایی خود بیفزایند، در نظرات با ما و خوانندگان دینو به اشتراک بگذارید.

منبع: The Daily Meal

بیشتر بخوانید: چگونه سلامتی خود را بدون رژیم غذایی حفظ کنیم –بایدها و نبایدها

بیشتر بخوانید: غذاهای جاودانگی: چیزهایی که سلامتی را به شما هدیه می‌دهند