5 روتین ورزشی اشتباه که شما را زودتر پیر می‌کنند و چگونگی اصلاح آن

با این که همیشه شنیده‌ایم که ورزش کردن برای تناسب اندام و حفظ سلامتی، امری ضروری و بسیار مفید است، گاهی اوقات این شرایط می‌تواند تغییر کند. در هر ورزشی، همواره قوانین خاصی حاکم است که در صورت رعایت نکردن آن‌ها احتمال دارد به خودتان آسیب برسانید. با توجه به این موضوع، در ادامه همراه دینو با 5 روتین ورزشی اشتباه که شما را زودتر پیر می‌کنند و چگونگی اصلاح آن آشنا می‌شوید.

5 روتین ورزشی اشتباه

ورزش دارای فواید زیادی برای سلامتی می‌باشد که متاثر از سن و توانایی جسمی شما نیست. از کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان‌های خاص گرفته تا مدیریت وزن، بهبود خلق و خو و عملکرد شناختی، همگی از مزایای داشتن برنامه ورزشی منظم است. انجام مقدار توصیه شده فعالیت بدنی در هر روز برای داشتن سلامتی طولانی مدت و طول عمر مفید بسیار مهم است. با این حال، همیشه یک چیز خوب در صورت زیاده‌روی می‌تواند اثرات مخربی داشته باشد و ورزش نیز از این قاعده مستثنی نیست. ورزش بیش از حد، تأکید بیش از حد بر یک نوع تمرین خاص یا تکرار طولانی یک حرکت، می‌توانند تاثیر منفی پایدار بر بدن شما بگذارد که با افزایش سن بیشتر می‌شود. در این مطلب برای شما 5 روتین ورزشی اشتباه را معرفی خواهیم کرد که در صورت عدم انجام صحیح یا تکرار زیاد، شما را زودتر پیر می‌کنند و روند پیری در شما تسریع خواهد شد.

1. حرکت برپی

این نوع فعالیت معروف که شما باید در آن به سمت پایین خم شوید و پس از خم شدن زانوهای‌تان را صاف کنید، می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد. ساییدگی و پارگی تاندون‌ها در مفصل زانو به طور معمول ناشی از این حرکت است که بر اثر سرعت یا فشار زیاد اتفاق می‌افتد. «کیلی کرافورد» (Caley Crawford)، مدیر آموزش Row House، یک نام تجاری ملی تناسب اندام مبتنی بر قایقرانی، درباره این حرکت توضیح می‌دهد:

«حرکت برپی» (Burpees) یک تمرین قدرتی بسیار موثر برای تقویت ماهیچه‌ها است که می‌تواند یک پکیج کامل برای بدن باشد تا ضربان قلب را در طول فعالیت بالا ببرد. با این حال، انجام بیش از اندازه این حرکت می‎تواند زانوها را کمی فرسوده کند.

انجام این حرکت احتیاط کنید یا آن را با روش‌های پیشنهادی جایگزین نمایید تا به خودتان آسیب نرسانید.

چگونگی اصلاح حرکت:

اگر در حین حرکت اسکوات تحرک و انعطاف کافی برای قرار دادن دستان خود روی زمین ندارید، کرافورد گزینه‌ای را برای یک تمرین متفاوت یعنی قایقرانی که سرعت ضربان قلب شما را به همان شکل افزایش می‌دهد، پیشنهاد می‌کند. اگر به قایقرانی دسترسی ندارید، پرش یا اسکات پرشی نیز می‌تواند جایگزین خوبی باشد. در انجام این حرکت احتیاط کنید یا آن را با روش‌های پیشنهادی جایگزین نمایید تا به خودتان آسیب نرسانید.

2. کاردیو بیش از اندازه

برای ساختن بدنی مقاوم و سالم، باید تمرینات متنوعی انجام دهید. تمرینات کاردیو برای افزایش ضربان قلب، مزایای فراوانی برای بهبود سلامتی شما دارند. از جمله این مزایا می‌توان به بهبود عملکرد قلبی و عروقی بدن، افزایش سیستم ایمنی، افزایش ظرفیت ریه‌ها و افزایش انرژی اشاره کرد. با این حال باید بدانید که متعهد شدن به یک رژیم ورزشی مبتنی بر فقط کاردیو می‌تواند به جای ساختن عضله، منجر به تحلیل رفتن آن‌ها شود.

چگونگی اصلاح حرکت:

سعی کنید در کنار حرکات کاردیو، ورزش‌های دیگری را نیز امتحان کنید. اطمینان حاصل نمایید که هفته‌ای 2 الی 3 جلسه با وزنه زدن، به حفظ عضله‌های خود کمک می‌کنید.

3. زدن وزنه سنگین

مانند موارد بالا، اگر برنامه تمرینی شما فقط شامل وزنه‌برداری سنگین و بدون تعادل ورزش‌های هوازی باشد، می‌تواند به بدن‌تان آسیب برساند. بالا بردن وزنه‌هایی که بیش از حد سنگین هستند، بدن را تحت فشار قرار می‌دهند و انجام مداوم آن می‌تواند صدمات زیادی به بدن وارد کند.

چگونگی اصلاح حرکت:

بهترین کار این است که برای ایجاد تغییر در روال تمرینی خود تلاش کنید. نیازی به کار کردن بیش از حد نیست. ورزش باید سرگرم کننده باشد نه آسیب‌زا! بهترین فرمول، تمرکز روی تمرینات کم‌ضربه، کشش عضلات در حین یوگا و افزایش توده عضلانی با وزنه‌برداری سبک است.

4. نرمش در فضای بسته گرم

همه شما نام یوگای داغ را شنیده‌اند. نرمش در فضای بسته گرم مشخصا باعث چربی‌سوزی فوق‌العاده‌ای می‌شود؛ اما، مسئله این است که ورزش در شرایط گرم و بسته مانند یک سونای داغ، باعث تشدید کم‌آبی و گرفتگی عضلات می‌شود. این حالت در طولانی مدت می‌تواند عملکرد کلیه‌های شما را تحت تاثیر قرار داده و باعث آسیب به بدن شما بشود.

چگونگی اصلاح حرکت:

مکان‌های گرم بسته را برای ورزش کردن به مدت طولانی انتخاب نکنید. کافی است چند بار در هفته یک تمرین سنتی یوگا را تکرار کنید تا تمرینات وزنه‌برداری و عضله‌سازی شما متعادل شود.

5. دویدن

دویدن، دوومیدانی و حتی آهسته دویدن به مقدار زیاد، می‌توانند در طولانی مدت روند پیری شما را سرعت ببخشند. هنگامی که شما با دویدن، گلوکز را می‌شکنید، بدن شروع به سوزاندن عضلات و سایر بافت‌های سالم می‌کند. با گذشت زمان این امر می‌تواند باعث افتادگی پوست شما شود.

چگونگی اصلاح حرکت:

دونده‌هایی که نگران استفاده بیش از حد از بدن خود هستند، شاید بد نباشد برخی از تمرینات خود را با دوچرخه سواری جایگزین کنند. دوچرخه سواری ضربه کمی به گلوکز وارد می‌کند و ماهیچه‌های سرینی را هدف قرار می‌دهد. در این حالت، تقریبا تمام عضلات اصلی درگیر پاها در هنگام دویدن دتقویت می‌شوند. اگر دوچرخه سواری مورد علاقه شما نیست، هنوز هم می‌توانید دویدن را انتخاب کنید؛ فقط مطمئن شوید که بین بازه‌های کوتاه، انواع تمرینات دیگر را نیز جایگزین کنید. برای مثال: دوشنبه به مدت 20 دقیقه بدوید، چهارشنبه 15 دقیقه وزنه بزنید و برای حداکثر مزایای سلامتی، جلسات کششی منظم داشته باشید!

شما درباره این 5 روتین ورزشی اشتباه چه نظر و ایده‌ای دارید؟ دیدگاه‌ها و تجربیات ارزشمند خود را در این زمینه با ما در میان بگذارید.

منبع: The Ladders

بیشتر بخوانید: 8 اشتباه چاق کننده در ورزش که برخلاف تصور شما باعث اضافه وزن می‌شود

بیشتر بخوانید: 10 مزیت تمرینات قدرتی که نشان دهنده اهمیت انجام آن‌ها در برنامه روزانه شما هستند