6 راه آسان برای کاهش مصرف قند در رژیم غذایی

توسط محدثه تنها · 4 تیر 1401 · ۴ تیر ۱۴۰۱ · ۰

کاهش یا حذف مصرف قند در رژیم غذایی نه تنها برای کاهش وزن مفید است، بلکه برای سلامت فردی و پیشگیری از دیابت نوع دوم در درازمدت نیز مهم است. قندهای طبیعی مانند فروکتوز در بسیاری از میوه‌ها و لاکتوز در محصولات لبنی وجود دارد که شما همچنان باید در حد اعتدال از آن‌ها مصرف کنید، زیرا حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای عملکرد بدن شما هستند.

از چه نوع شکری باید پرهیز کنید؟

قندهای مصنوعی در بازار وجود دارد که به غذاها و نوشیدنی‌های خاصی مانند نان، سس کچاپ و نوشابه اضافه شده است. این قندهای افزوده شده اگر بیش از حد مصرف شود، باعث چاقی می‌شود. قندهای تصفیه‌شده یا چیزهایی که روی برچسب‌های غذایی می‌بینید که روی آن نوشته شده است شکر، ساکارز، شربت افرا یا آگاو، همه شکر هستند.

اولین قدم برای کاهش و حذف قند اضافه شده از رژیم غذایی، آگاهی از غذاهای مختلف حاوی این افزودنی‌ها است. یعنی همیشه برچسب‌ها را بخوانید. قندهای افزوده شده می‌توانند به اشکال مختلفی وجود داشته باشند. در اینجا مواردی وجود دارد که باید روی برچسب مواد غذایی به آنها توجه کنید:

نام‌های جایگزین شکر اضافه شده:

آب نیشکر (Cane juice)
شیره ذرت (Corn syrup)
دکستروز (Dextrose)
شیره افرا (Maple syrup)
ملاس (Molasses)
شیره برنج (Rice syrup)
ساکاروز (Saccharose)
ساکارز (Sucrose)
کنسانتره آب میوه (Fruit juice concentrate)
شیره خرما (Date syrup)

چگونه قند مصنوعی را از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟

کارهای مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش مصرف شکر و حذف کامل قندهای ناسالم انجام دهید:

به آنچه که به طور معمول می‌خورید دقت کنید. برچسب‌ها را بخوانید و مواد تشکیل دهنده محصولات را بررسی کنید. ممکن است از میزان قند مواد غذایی یا دیدن شکر در موادی که شیرین نیستند، بسیار تعجب کنید!
با تغییرات کوچک شروع کنید. تغییرات بزرگ در ابتدا کار، ممکن است شما را در طول مسیر خسته کند.
سراغ شیرین کننده‌های مصنوعی نروید. بسیاری از تنقلات یا نوشیدنی‌های بدون قند با شیرین کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام شیرین می‌شوند که برای شما مفید نیستند.
حدی برای شکر مصرفی خود تعیین کنید. به طور مثال برای شروع می‌توانید روزانه صد کالری شکر را برای مصرف خود تعیین کنید.
عادت‌های جدیدی ایجاد کنید که شما را از خوردن غذاهای شیرین منحرف ‌کند. به عنوان مثال، اگر تمایل به خوردن شیرینی در شب دارید، بعد از شام مسواک بزنید، از نخ دندان استفاده کنید و چراغ‌های آشپزخانه را خاموش کنید.
جایگزین‌های جدید برای قند پیدا کنید. غذاها و نوشیدنی‌های زیادی وجود دارد که خوشمزه هستند و شکر اضافه ندارند. می‌توانید نوشیدنی‌های شیرین خود را با چای‌گیاهی طعم دار و دسر معمولی خود را با سالاد میوه عوض کنید. به تنوع غذایی دقت کنید و گزینه‌های جدید را امتحان کنید تا زمانی که آنچه را که بیشتر دوست دارید، پیدا کنید.

هوس خوردن قند اضافی حدود یک هفته ادامه دارد

اگر به طور معمول قند زیادی مصرف می‌کنید و در حال کاهش آن هستید، احتمالاً هوس و حتی علائم ترک قند را تجربه خواهید کرد. علائم آزاردهنده‌ای که شما را به سمت مصرف دوباره قند می‌کشاند، از چند روز تا چند هفته ادامه دارد. پیدا کردن یک جایگزین سالم برای مبارزه با این هوس‌ها بسیار مفید است، در نتیجه شما نه تنها چیزی را از رژیم غذایی خود حذف نمی‌کنید، بلکه آن را با چیز جدیدی جایگزین می‌کنید.

شما نباید بیش از 12 قاشق چایخوری یا حدود 200 تا 250 کالری شکر مصرف کنید. از مصرف بیش از حد مواد و قند‌های مصنوعی مانند ملاس، آب نیشکر، شیره خرما، شربت ذرت، ساکارز و غیره اجتناب کنید. برای پرهیز از مصرف قند می‌توانید تغییرات رفتاری مانند مسواک زدن بلافاصله بعد از شام و تغییرات کوچک در رژیم غذایی خود را شروع کنید.

آیا شما هم جز افرادی هستید که مصرف قند روزانه بالایی دارند؟