8 منبع امگا 3 که می تواند فواید بسیاری برای سلامتی شما داشته باشد

توسط محدثه تنها · 15 تیر 1401 · ۱۵ تیر ۱۴۰۱ · ۰

چربی‌های امگا 3 مملو از فواید سلامتی برای بدن شما هستند. آنها می‌توانند:

تقویت سلامت قلب: امگا 3 می‌تواند خطر لخته شدن خون و چربی‌های خون به نام تری گلیسیرید را کاهش دهد.
امگا 3 برای سلول‌های سالم شما حیاتی است و غشاهایی را تشکیل می‌دهد که سلول بدن شما را احاطه کرده است.
بارداری سالم: چربی‌های امگا 3 برای رشد و نمو جنین در رحم نقش مهمی دارند.

کارشناسان توصیه می‌کنند که در روز:

مردان باید حدود 1.6 گرم چربی امگا 3 دریافت کنند.
زنان باید 1.1 گرم چربی امگا 3 دریافت کنند.

برای گرفتن امگا 3 کافی، باید غذاهایی مانند ماهی چرب و روغن بذر کتان بخورید. در اینجا 9 ماده غذایی حاوی چربی‌های امگا 3 و اینکه هر کدام چگونه می‌توانند بر سلامت شما تأثیر بگذارند، آورده شده است:

1. ماهی قزل آلا

ماهی سالمون یکی از بهترین منابع چربی‌های امگا 3 است که فواید بسیاری برای بدن شما دارد. سالمون از جلبک‌ها و پلانکتون‌ها تغذیه می‌کند که منابع غنی امگا 3 هستند.

اما مطالعات گذشته این نگرانی را ایجاد کرده‌اند که ماهی سالمون ممکن است حاوی سطوح بالایی از آلاینده‌هایی مانند دیوکسین، بی‌فنیل‌های پلی کلره (PCB) و جیوه باشد. با این حال، مزایای سلامتی مصرف ماهی قزل آلا و سایر ماهی‌های غنی از امگا 3 بیشتر از خطرات کوچک ناشی از این آلاینده‌ها است.

2. ماهی‌های کوچک

خوردن ماهی‌های کوچک راه خوبی برای دریافت مقدار زیادی امگا 3 از یک وعده کوچک است.

ماهی بهترین راه برای گنجاندن امگا 3 بیشتر به رژیم غذایی شماست. ماهی‌های کوچک با محتوای چربی و روغن بالا سرشار از امگا 3 هستند. ماهی‌های کنسروی هم به اندازه ماهی تازه امگا 3 را تامین می کند.

3. روغن ماهی

روغن ماهی مملو از ویتامین A است. روغن ماهی منبع بسیار خوبی از چربی‌های امگا 3 است. یک قاشق چایخوری روغن ماهی حدود 0.9 گرم اسیدهای چرب امگا 3 دارد و سرشار از ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A و ویتامین D است.

در حالی که روغن ماهی می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد، مهم است که بیش از حد از آن استفاده نکنید. بزرگسالان می‌توانند حدود یک قاشق غذاخوری در روز از این روغن مصرف کنند.

زیرا با گذشت زمان، مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند منجر به نازک شدن استخوان، تحریک پوست و آسیب کبدی شود.

4. صدف

صدف منبع پروتئین بدون چربی است. صدف‌ها نسبت به ماهی سالمون به مقدار کمتری دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند، اما همچنان منبع بسیار غنی از آن را شامل می‌شوند. صدف همچنین چندین ماده مغذی ضروری مانند فلز روی، ویتامین B12 و مس، همراه با مقدار زیادی پروتئین بدون چربی دارد.

توجه: افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند باید بیشتر احتیاط کنند، زیرا از آنجایی که صدف‌ها اغلب به صورت خام مصرف می‌شوند، خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از غذا را افزایش می دهند.

5. سویا

سویا منبع عالی امگا 3 برای گیاهخواران است. دانه سویا نوعی چربی امگا 3 به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) را فراهم می‌کند که به طور طبیعی در گیاهان یافت می‌شود. یک وعده 100 گرمی سویا حاوی حدود 1.4 گرم اسیدهای چرب است.

جذب چربی‌های ALA برای بدن سخت‌تر از سایر چربی‌های امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است که در ماهی وجو دارد. به همین دلیل، ماهی‌ها به طور کلی منبع قوی‌تری از چربی‌های امگا 3 نسبت به گیاهان هستند.

اگر گیاهخوار هستید یا ماهی نمی‌خورید، دانه سویا گزینه خوبی برای تامین امگا 3 همراه با سایر مواد مغذی مانند پروتئین است.

6. دانه چیا

دانه چیا سرشار از مواد معدنی است. دانه چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ALA است و یکی از بهترین منابع گیاهی محسوب می‌شود. دانه‌های چیا همچنین به‌طور باورنکردنی سرشار از فیبر هستند و دارای مواد مهمی مثل کلسیم، آهن، منیزیم و روی هستند.

7. روغن های گیاهی

روغن کانولا 1.2 گرم امگا 3 در هر قاشق غذاخوری دارد. روغن‌های گیاهی مقدار کمی از امگا 3 را تأمین می‌کنند اما برخی از روغن ها منبع بهتری نسبت به سایرین هستند. به عنوان مثال، روغن بذر کتان حاوی شش برابر مقدار امگا 3 روغن کانولا و هشت برابر مقدار روغن سویا است.

به طور متوسط، رایج ترین روغن های گیاهی حاوی:

روغن بذر کتان: 7.3 گرم امگا 3 در هر قاشق غذاخوری

روغن کانولا: 1.2 گرم در هر قاشق غذاخوری

روغن سویا: 0.9 گرم در هر قاشق غذاخوری

8. گردو

گردو منبع خوب دیگری از چربی‌های امگا 3 ALA است. گردو سرشار از بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی است. همچنین دارای فیبر، همراه با مقدار زیادی روی، مس و منگنز است.

نتیجه

اسیدهای چرب امگا 3 بخش مهمی از رژیم غذایی شما هستند که فواید کلیدی در سلامت قلب شما ایفا می‌کنند. بهترین منابع امگا 3، غذاهای دریایی از جمله صدف و ماهی‌های کوچک و چرب هستند. اما اگر گیاه‌خوار هستید، روغن‌های گیاهی، گردو و دانه‌های چیا گزینه‌های خوبی برای دریافت دوز روزانه چربی‌های امگا 3 هستند.

امتیاز: 5.0 از 5 (1 رای)

کمی صبر کنید...