با 9 جایگزین مناسب برای شکر تصفیه شده آشنا شوید
توسط محدثه تنها ·
· ۰
اکثر مردم شکر بسیار زیادی را به عنوان شیرین‌کننده و قند مصنوعی مانند شکر سفید با فروکتوز بالا مصرف می‌کنند. اگرچه شیرینی طعم لذیذی به غذا می‌دهد، اما خوردن بیش از حد شکر تصفیه شده می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. ما در این مطلب شما را با جایگزین هایی که می‌توانید برای شکر تصفیه شده استفاده کنید، آشنا می‌کنیم.
به عنوان مثال، غذاهایی که دارای قند مصنوعی بالا هستند به شدت با مشکلاتی مانند بیماری قلبی، دیابت، چاقی و بیماری کبد چرب مرتبط است.
9 جایگزین مناسب شکر تصفیه شده:
در اینجا 9 جایگزین برای شکر تصفیه آورده شده است. برخی از این گزینه‌ها کالری صفر یا بسیار کمی دارند.
1. استویا
استویا یک شیرین‌کننده طبیعی است که از برگ درختچه Stevia rebaudiana در آمریکای جنوبی به دست می‌آید. این شیرین‌کننده گیاهی هیچ کالری ندارند، تا 450 برابر شیرین‌تر از شکر است و می‌تواند طعمی کمی متفاوت از شکر داشته باشد .
تحقیقات انسانی و حیوانی نشان می‌دهد که جایگزینی قند با استویا می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن و کاهش سطح قند خون کمک کند.
در حالی که استویا به طور کلی بی‌خطر است، برخی مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است به میکروبیوم روده شما آسیب برساند و به طور کلی، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
2. قند الکلی
قند الکلی نوعی کربوهیدرات است که به طور طبیعی در میوه ها و سبزیجات پبدا می‌شود. قندهای الکلی محبوبی که به عنوان جایگزین قند استفاده می‌شوند عبارتند از اریتریتول، زایلیتول و مالتیتول.
باکتری‌های موجود در دهان، قند الکلی را تخمیر نمی‌کنند، بنابراین مانند شکر معمولی به دندان‌های شما آسیب نمی‌رسانند. علاوه بر این کالری کمتری دارند و به طور قابل توجهی بر سطح قند خون تأثیر نمی‌گذارند و جایگزین هوشمندی برای مبتلایان به دیابت هستند.
اگرچه قندهای الکی به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می‌شوند، اما برخی از آنها ممکن است باعث ناراحتی گوارشی هنگام خوردن مقادیر زیاد شوند.
برای مثال، سوربیتول ممکن است در دوزهای 20 تا 50 گرمی باعث ایجاد اثرات ملین شود. زایلیتول برای سگ‌ها بسیار سمی است. اگر با یک سگ زندگی می‌کنید باید زایلیتول را دور از دسترس نگه دارید.
3. شیرین‌کننده میوه راهب
عصاره میوه راهب از گیاه Siraitia grosvenorii که بومی چین است به دست می‌آید. اگرچه میوه راهب حدود 300 برابر شیرین‌تر از شکر تصفیه شده است، اما هیچ کالری‌ای ندارد.
از آنجایی که میوه راهب هیچ کالری ندارد یا بر سطح قند خون تأثیر نمی‌گذارد، اگر به جای قند معمولی استفاده شود، ممکن است باعث کاهش وزن و بهبود سطح قند خون شود.
به خاطر داشته باشید که عصاره میوه راهب اغلب با شیرین‌کننده‌های دیگر مخلوط می‌شود، بنابراین قبل از مصرف حتما برچسب آن را بخوانید.
4. خرما
خرما از میوه‌های خشک درخت خرما است. این میوه‌های شیرین و جویدنی جایگزین بسیار خوبی برای شکر تصفیه شده هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند.
برخلاف شکر تصفیه شده و بسیاری دیگر از شیرین‌کننده‌ها، خرما منبع خوبی از مواد مغذی از جمله فیبر، پتاسیم، منیزیم، منگنز، ویتامین B6 و آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئید و پلی فنول است.
به دلیل طعم شیرینی که دارد می‌توانید از خرما به جای شکر در دستور العمل‌های انرژی‌بارها، کیک‌ها و کلوچه‌ها استفاده کنید. علاوه بر این، می‌توانید آنها را برای طعم دادن به شیرهای آجیلی و اسموتی‌های خانگی مخلوط کنید.
5. سس سیب و سایر پوره‌های میوه
جایگزینی شکر با سس سیب یا پوره میوه‌های دیگر مانند موز، یک راه عالی برای جایگزین مصرف شکر تصفیه شده است. این مواد را در دستور العمل‌های کیک، کلوچه و نان می‌توانید در نظر بگیرید.
همه میوه‌ها به دلیل داشتن مواد مغذی فواید سلامتی بسیاری دارند. به عنوان مثال، موز له‌شده سرشار از فولات، منگنز، منیزیم و ویتامین‌های B6 و C است.
6. شربت یاکون
شربت یاکون از گیاه یاکون (Smallanthus sonchifolius) که بومی آمریکای جنوبی است استخراج می‌شود. طعم شیرین، رنگ تیره و قوام غلیظ آن را تا حدودی می‌توان با ملاس مقایسه کرد.
این محصول سرشار از فروکتولیگوساکاریدها است، نوعی مولکول قند که بدن شما قادر به هضم آن نیست. از آنجایی که این مولکول‌های قند هضم‌نشده هستند، شربت یاکون حاوی یک سوم کالری قند معمولی یا حدود 1.3 کالری در هر گرم است و کمتر از شکر تصفیه شده شیرین است.
فروکتولیگوساکاریدهای موجود در شربت یاکون فواید سلامتی زیادی دارند. به عنوان مثال، این ترکیبات به عنوان پرو بیوتیک عمل می‌کنند که به تغذیه باکتری‌های مفید در روده شما کمک می‌کند. مطالعات راجع به این شربت محدود است. خوردن مقادیر زیاد، بیش از 20 گرم در روز می‌تواند منجر به گاز بیش از حد، اسهال و درد معده شود.
7. عسل
عسل حاوی مقادیر از ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین ترکیبات گیاهی فراوانی است که فواید ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد.
با این حال، انواع ترکیبات گیاهی در عسل به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله نوع زنبوری که عسل را تولید کرده و نوع گلی که زنبور از آن تغذیه کرده است.
ترکیبات عسل، مانند پلی فنول‌های عسل، ممکن است به تعدیل التهاب در بدن شما کمک کند. عسل همچنین شیرینی کمی کمتر از شکر دارد.
اگر می‌خواهید از عسل به عنوان جایگزین شکر تصفیه شده استفاده کنید، آن را در حد اعتدال مصرف کنید زیرا هنوز هم قند و کالری بالایی دارد.
8. شربت افرا
شربت افرا مایع غلیظ و شیرینی است که از پختن شیره درخت افرا به دست می‌آید. شربت افرا حاوی مقداری مواد معدنی از جمله کلسیم، پتاسیم، آهن، روی و منگنز است. به علاوه، سرشار از ترکیبات فنلی مانند لیگنان‌ها و کومارین‌ها است که می‌تواند اثرات ضد‌التهابی و آنتی‌اکسیدانی داشته باشند.
با وجود داشتن برخی مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌های بالا، شربت افرا هنوز هم قند بسیار بالایی دارد. قند آن کمی کمتر از قند معمولی است اما مانند هر شیرین‌کننده دیگری باید در حد اعتدال استفاده شود.
9. ملاس
ملاس مایعی شیرین و قهوه‌ای رنگ با قوام غلیظ و شربت مانند است که از جوشاندن نیشکر یا آب چغندرقند درست می‌شود. ملاس ویتامین، مواد معدنی و همچنین آنتی‌اکسیدان دارد. علاوه بر این، منبع خوبی از آهن، پتاسیم و کلسیم است که برای بسیاری از جنبه‌های سلامتی مهم هستند.
به طور کلی، ملاس جایگزین خوبی برای شکر تصفیه شده است اما باید مصرف آن را محدود کنید زیرا هنوز هم نوعی شکر به حساب می‌آید.
چرا باید مصرف قند اضافه شده را کم کنیم؟
مصرف بیش از حد قند افزوده شده ممکن است به سلامت جسمی و روانی شما آسیب برساند. به عنوان مثال، رژیم‌های غذایی سرشار از قند با افزایش خطر بیماری قلبی، دیابت، چاقی و کبد چرب مرتبط است. افرادی که رژیم غذایی آنها سرشار از قند افزوده‌شده است، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی آنها قند کمی دارد، در معرض خطر بیشتری از ابتلا به افسردگی هستند.
رژیم غذایی شیرین همچنین با تغذیه باکتری‌های مضر در دهان، به سلامت دهان و دندان شما آسیب می‌رساند و خطر پوسیدگی و بیماری لثه را افزایش می‌دهد.
سعی کنید از یک رژیم غذایی سالم‌تر پیروی کنید و غذاهای حاوی قند افزوده را به مقدار کم مصرف کنید. یک رژیم غذایی متعادل که عمدتاً از غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی، به ویژه سبزیجات و میوه‌ها تشکیل شده است، مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای سلامتی مطلوب فراهم می‌کند.
تصاویر نویسندگان دیدگاه از Gravatar گرفته می‌شود.