ورزش، روشی بدون دارو برای کاهش فشار خون بالا
توسط محدثه تنها ·
· ۰
سبک زندگی غیر فعال می‌تواند منجر به فشار خون بالا شود. در نتیجه تغییرات کوچک در روزمره زندگی می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. خطر ابتلا به فشار خون بالا با افزایش سن زیاد می‌شود. اما انجام تمرینات ورزشی می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. اگر فشار خون شما در حال حاضر بالا است، ورزش می‌تواند به شما در کنترل آن کمک کند. نیازی نیست فوراً به باشگاه بروید. در عوض، آهسته شروع کنید و فعالیت بدنی بیشتری را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
چگونه ورزش فشار خون را کم می‌کند
ورزش منظم قلب را قوی‌تر می‌کند. یک قلب قوی‌تر می‌تواند خون بیشتری را با تلاش کمتر پمپاژ کند. در نتیجه فشار رگ‌ها کم می‌شود و باعث کاهش فشار خون می‌شود. در خواندن فشار خون دو عدد وجود دارد. عدد بالایی فشار سیستولیک است. عدد پایین فشار دیاستولیک است. طبق گفته کالج قلب و عروق آمریکا و انجمن قلب آمریکا، فشار خون طبیعی کمتر از 120/80 میلی متر جیوه است.
ورزش منظم همچنین به حفظ وزن سالم کمک می‌کند. کنترل وزن یک راه مهم برای کنترل فشار خون است. اگر اضافه وزن دارید، کاهش حتی 5 پوند (حدود 2.3 کیلوگرم) می‌تواند فشار خون شما را کم کند. حدود 1 تا 3 ماه طول می‌کشد تا ورزش منظم بر فشار خون تأثیر بگذارد و مزایای آن فقط تا زمانی که به ورزش ادامه دهید باقی می‌ماند.
چقدر ورزش نیاز دارید؟
شما باید سعی کنید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از این دو داشته باشید. در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی داشته باشید. اگر به ورزش عادت ندارید، به آرامی به سمت این هدف حرکت کنید. می‌توانید تمرین هوازی خود را به سه جلسه 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید که در واقع همان یک جلسه 30 دقیقه‌ای است.
هر فعالیتی که ضربان قلب و تنفس را زیاد می‌کند، فعالیت هوازی محسوب می‌شود. مانند:
ورزش‌های فعال مانند بسکتبال یا تنیس
- دوچرخه‌سواری
- بالا رفتن از پله‌ها
- رقصیدن
- باغبانی، از جمله چمن‌زنی
- دویدن
- شنا کردن
- پیاده‌روی
به نظر می‌رسد ترکیبی از تمرینات هوازی و وزنه‌برداری بیشترین فواید را برای سلامت قلب ما دارد.
اگر چند ساعت در روز می‌نشینید، سعی کنید هر ساعت 5 تا 10 دقیقه استراحت کنید و حرکات کششی انجام دهید. سبک زندگی غیرفعال، که به آن کم‌تحرک نیز می گویند با بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله فشار خون بالا مرتبط است. برای اینکه کمی تحرک در روز خود داشته باشید، سعی کنید یک پیاده‌روی سریع داشته باشید یا فقط به آشپزخانه یا اتاق استراحت بروید تا آب بنوشید. می‌توانید از ریمایندر گوشی خود کمک بگیرید.
گاهی اوقات بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی با یک متخصص صحبت کنید، به خصوص اگر:
- یک بیماری مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی یا بیماری ریوی دارید
- کلسترول یا فشار خون بالا دارید
- تجربه سکته قلبی دارید
- سابقه خانوادگی مشکلات قلبی قبل از 55 سالگی در مردان و 65 سالگی در زنان را دارید
- در حین فعالیت در قفسه سینه، فک، گردن یا بازوها احساس درد یا ناراحتی می‌کنید
- با فعالیت دچار سرگیجه می‌شوید
- سیگار می‌کشید یا اخیراً سیگار را ترک کرده‌اید
- اضافه وزن دارید
- به طور منظم ورزش نمی‌کنید
برخی از داروها، از جمله داروهای فشار خون، بر ضربان قلب تأثیر می‌گذارند. داروها همچنین ممکن است بر پاسخ بدن به ورزش تأثیر بگذارند. اگر برای فشار خون بالا تحت درمان هستید و اخیراً ورزش سنگینی را شروع کرده‌اید، از پزشک خود بپرسید که آیا نیاز به تنظیم داروهای خود دارید یا خیر. گاهی اوقات ورزش بیشتر نیاز به داروهای فشار خون کمتری دارد.
ضربان قلب خود را بررسی کنید
برای کاهش خطر آسیب در حین ورزش، به آرامی حرکات را شروع کنید. به یاد داشته باشید که قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و بعد از آن سرد کنید. به آرامی شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
برای بررسی ضربان قلب خود در حین ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:
کاری که انجام می‌دهید را برای مدت کوتاهی متوقف کنید.
انگشت اشاره و سوم خود را روی گردن خود در کنار نای قرار دهید و نبض خود را پیدا کنید.
یا همان انگشتان را بر روی مچ قرار دهید و نبض خود را پیدا کنید.
نبض را برای 15 ثانیه بشمارید.
عددی را که به دست می‌آورید در 4 ضرب کنید تا ضربان قلب شما در دقیقه مشخص شود.
در صورت مشاهده علائم هشداردهنده مشکلات قلبی احتمالی در حین ورزش، ورزش را متوقف کنید و فوراً به پزشک مراجعه کنید، از جمله:
- درد یا سفتی قفسه سینه، گردن، فک یا بازو
- سرگیجه یا غش
- تنگی نفس شدید
- ضربان قلب نامنظم
پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید
روشن است راه اصلی تشخیص و مدیریت فشار خون بالا، کنترل و چکاپ آن است. همچنین از فشارسنج خانگی می‌توانید استفاده کنید. در زمان اندازه گیری فشار خون در خانه، بهتر است این کار را هر روز در ساعت مشخصی انجام دهید.
تصاویر نویسندگان دیدگاه از Gravatar گرفته می‌شود.