آیا دچار پنیک اتک می‌شوید؟ از این تمرینات تنفسی برای جلوگیری از پنیک اتک استفاده کنید

پنیک اتک حمله‌های ناگهانی ترس یا ناراحتی شدید همراه با علائم روحی و جسمی دیگر است. این حملات عصبی دارای علائم قابل توجهی هستند مانند:

• درد قفسه سینه
• عرق کردن
• مشکل در تنفس و ضربان قلب سریع

تمرینات تنفسی می‌تواند ضربان قلب و تنفس شما را کاهش دهد و به شما کمک کند تا آرام شوید. در این مقاله تمرین‌های تنفسی که می‌توانید در  زمان پنیک اتک از آنها استفاده کنید و نحوه انجام آنها را با شما به اشتراک می‌گذاریم.

تمرینات تنفسی 4-7-8

تکنیک تنفس 4-7-8 برای کمک به کاهش اضطراب و مشکلات سلامتی مرتبط با استرس مفید است. این تمرین را در حالی که در یک وضعیت راحت نشسته‌اید انجام دهید.

1. نوک زبان را به سقف دهان خود، درست پشت دندان‌های بالایی بچسبانید. در طول تمرین زبان خود را در این وضعیت نگه دارید.

2. از طریق دهان نفس بکشید و تمام هوا را از ریه‌های خود خالی کنید.

3. هنگام بازدم صدای “هوش” در بیاورید. دهان خود را ببندید و با شمارش تا چهاراز بینی نفس بکشید.

4. نفس خود را نگه دارید و تا 7 بشمارید. با شمارش 8 از طریق دهان نفس بکشید و در حین بازدم صدای “هوش” دربیاورید.

این چرخه را برای سه تا چهار نفس تکرار کنید و با گذشت زمان، تا هشت نفس ادامه دهید. این حداکثر مقدار توصیه شده توسط خالق این تکنیک تنفس است.

نفس شیر( Lion’s Breath )

نفس شیر نوعی تنفس در یوگا است که به نفس شیر پرانایاما معروف است. این تمرین را در حالی که به راحتی روی صندلی یا روی زمین نشسته‌اید انجام دهید.

از طریق بینی نفس عمیق بکشید و در حین پر کردن ریه‌ها از هوا، اجازه دهید شکم شما منبسط شود.

1. هنگامی که نمی‌توانید هوای بیشتری تنفس کنید، دهان خود را کاملا باز کنید و زبان خود را به  چانه خود بچسبانید.

2. در حالی که صدای “آهه” تولید می‌کنید با شدت از طریق دهان خود نفس بکشید. این کار را برای چندین نفس تکرار کنید.

چگونه یوگا می‌تواند به کاهش علائم اضطراب و پنیک اتک کمک کند:

 تنفس متناوب از سوراخ بینی

تنفس متناوب از سوراخ بینی روشی موثر برای کند کردن تنفس در هنگام پنیک اتک است. همچنین می‌تواند به طور موقت فشار خون شما را کاهش دهد.

1. در یک موقعیت راحت بنشینید. انگشت شست راست خود را روی سوراخ بینی راست و انگشت اشاره راست را روی سوراخ چپ بینی قرار دهید. سوراخ راست بینی خود را با انگشت شست خود ببندید و از سوراخ چپ بینی هوا را بیرون دهید.

2. سوراخ راست بینی خود را رها کنید و سوراخ چپ بینی خود را با انگشت اشاره ببندید. از سوراخ راست بینی خود نفس بکشید.

3. حالا سوراخ راست بینی خود را ببندید و از سوراخ چپ بینی نفس خود را بیرون دهید. این الگو را برای چندین نفس ادامه دهید.

فواید تمرینات تنفسی برای حملات پنیک:

این تکنیک‌های تنفسی می‌تواند باعث سبکی سر در حین حمله عصبی شود. اگر این اتفاق برای شما افتاد، چند دقیقه بین چرخه‌های تمرین تنفسی به طور طبیعی نفس بکشید. به تدریج تعداد نفس‌های طبیعی را کاهش دهید تا زمانی که بتوانید تمرینات تنفسی را طبق مراحل گفته شده انجام دهید.

راهکارهای دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید برای کاهش علائم خود در طول حمله پانیک استفاده کنید:

• ابتداعضلات خود را آرام کنید. تنش عضلانی اغلب در طول حمله پانیک اتفاق می‌افتد. آرام سازی عضلات تکنیکی است که می‌توانید برای کمک به کاهش علائم استرس و اضطراب از آن استفاده کنید. این تکنیک شامل کشش و شل کردن عضلات در سراسر بدن به ترتیبی خاص، از بالا به پایین یا پایین به بالا است.
• وقتی شروع به حمله پانیک می‌کنید به خود یادآوری کنید که بدن و مغز شما نسبت به شرایط واقعی موقعیت شما بیش از حد واکنش نشان می‌دهد.
• افکار غیرمنطقی را که ممکن است در حمله پانیک شما نقش داشته باشند، بشناسید. برای مثال، ضربان قلب تند شما ممکن است باعث شود فکر کنید که در حال مردن هستید. با این حال، تمرکز بر تنفس و تمرین تکنیک‌های آرام بخش در این لحظات می‌تواند به کاهش ضربان قلب شما کمک کند.  
• تکنیک‌های زمینه‌سازی می‌توانند در هنگام اضطراب زیاد، مانند حمله پانیک، تمرکز شما را به زمان حال برگردانند.

تمرین 54321 یکی از راه‌های زمینه سازی برای درگیر کردن حواس پنج‌گانه  است:

1. به محیط اطراف خود نگاه کنید و پنج چیزی که می‌توانید ببینید، چهار چیز که می‌توانید احساس کنید، سه چیزی که می‌توانید بشنوید، دو چیز که می‌توانید بو کنید و یک چیز که می‌توانید بچشید را پیدا کنید.

2. همیشه نمی‌توان از حملات پانیک پیشگیری کرد. بیشتر آنها بدون یک محرک واضح رخ می‌دهند و حتی می‌توانند هنگام استراحت یا بعد از خواب شما اتفاق بیفتند. یک دفتر خاطرات داشته باشید و محیطی که حملات شما در آن رخ داده است، شرایط و آنچه که احساس کردید را یادداشت کنید.

حمله پنیک یا حمله قلبی؟

علائم حمله پانیک و حمله قلبی می‌تواند مشابه باشد. هر دو شرایط می‌توانند باعث مشکل در تنفس، تعریق، سرگیجه، حالت تهوع، درد قفسه سینه و گزگز در بازوها شوند. اگر احساس ناراحتی در قفسه سینه دارید،حتما به دنبال کمک پزشک باشید تا این شرایط زندگی شما را تهدید نکند.

نتیجه

حملات پانیک حملات ناگهانی و اغلب غیرمنتظره ترس شدید همراه با بسیاری از علائم جسمی و احساسی هستند. تمرینات تنفسی می‌تواند به آرامش ذهن شما و کاهش این علائم در هنگام حمله کمک کند. در حالی که حملات پانیک تهدید کننده زندگی نیستند، می‌توانند به طور قابل توجهی در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کنند. اگر با تمرینات تنفسی یا سایر روش‌های خودیاری برای مدیریت علائم خود آرام نشدید، حتما با پزشک متخصص در این مورد صحبت کنید.

• هر آنچه که باید در مورد افسردگی و علائم آن بدانید
• تفاوت بین ترس و فوبیا چیست؟