بهترین مواد غذایی مقوی که می تواند به خواب راحت شما کمک کند

توسط محدثه تنها · 26 فروردین 1401 · ۲۶ فروردین ۱۴۰۱ · ۰

بهترین مواد غذایی برای یک خواب راحت چه می‌تواند باشد؟ همه ما گاهی اوقات به دلیل استرس‌های زندگی مدرن دچار بی‌خوابی می‌شویم. اما با انتخاب مواد مغذی توصیه شده از جانب پزشکان متخصص می‌توانیم با این استرس‌ها و کم‌خوابی‌ها مقابله کنیم و خوابی راحت‌تر داشته باشیم.

مواد غذایی مقوی برای یک خواب راحت:

بادام

بادام حاوی منبع طبیعی ملاتونین است، هورمونی که مغز شما تولید می‌کند و با چرخه خواب مرتبط است. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن غذاهای غنی از ملاتونین می‌تواند به شما کمک کند که چرخه خواب بدن خود را بهبود ببخشید. بادام یکی از بالاترین منابع گیاهی ملاتونین را دارد و یک مشت کوچک بادام یا حتی یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی قبل از خواب ممکن است به تحریک تولید ملاتونین در بدن شما کمک کند.

منیزیم نیز در این چرخه اهمیت دارد. منیزیم بیش از 600 عملکرد در سطح سلولی دارد. در حالی که یک ماده مغذی کوچک است، کمبود آن پیامدهای مهمی به همراه دارد. همراه با مبارزه با افسردگی و کاهش فشار خون، منیزیم با خواب بهتر هم از نظر کیفی و هم از نظر کمی مرتبط است. کمبود منیزیم تقریباً همیشه منجر به بی‌خوابی یا تشدید آن می شود. منیزیم به مغز کمک می‌کند تا وارد فاز آرامش شود و خود را بهتر برای استراحت آماده کند. منیزیم همچنین به کنترل علائم برخی از بیماری‌هایی که خواب را مختل می‌کنند، مانند اختلالات گوارشی، کمک می‌کند.

گردو

گردو جزء مواد غذایی عالی برای یک خواب راحت است زیرا حاوی چندین ماده مغذی مانند ملاتونین، سروتونین و منیزیم است که باعث تقویت خواب خوب می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن گردو ملاتونین را در خون افزایش می‌دهد و گردو را به یک میان‌وعده عالی قبل از خواب تبدیل می‌کند. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. مطالعات حیوانی روی موش‌ها نشان داده است که کمبود اسید چرب امگا 3 می‌تواند چندین مسیر انتقال دهنده عصبی از جمله سروتونین را تغییر دهد و بر افسردگی، اضطراب و خواب تأثیر بگذارد.

موز

موز یک میان وعده عالی قبل از خواب است و حاوی ترکیبات سه گانه کربوهیدرات‌ها، تریپتوفان و ملاتونین برای خواب است. مطالعه‌‌ای نشان داد که مصرف روزانه موز جایگزین مناسبی برای داروهای خواب آور است. کربوهیدرات‌ها می‌توانند قند خون شما را افزایش دهند، که اثر خواب درمانی دارد. تریپتوفان اسید آمینه‌ای است که منجر به تولید سروتونین می‌شود. سروتونین می‌تواند به ملاتونین بیشتری تبدیل شود که در چرخه خواب و بیداری سالم تاثیر دارد.

گیلاس ترش یا آب آلبالو

آب آلآلبالو ترش دارای غلظت بالایی از ملاتونین است. تحقیقات نشان می‌دهد که آب گیلاس ترش در صبح و شب به مدت کمتر از دو هفته می‌تواند به میزان قابل توجهی بی‌خوابی را کاهش دهد. برخی از مطالعات نشان داده است که آب گیلاس ترش ملاتونین را افزایش می‌دهد و کیفیت و مدت خواب را بهبود می‌بخشد.

چای بابونه و اسطوخودوس

چای بابونه در طب سنتی برای درمان بسیاری از بیماری‌ها از جمله بی‌خوابی استفاده شده است. بابونه حاوی فلاونوئید آپیژنین است، ترکیبی که به گیرنده‌های بنزودیازپین در مغز متصل می‌شود و اثر آرام بخشی ایجاد می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد زنانی که پس از زایمان به مدت دو هفته چای بابونه نوشیده بودند، خواب بهتر و نمره افسردگی کمتری داشتند. چای اسطوخودوس نیز می‌تواند به بهبود کیفیت خواب با تقویت آرامش و کاهش اضطراب کمک کند.

جو دوسر

این غلات مفید دارای فیبر بالایی است و می‌تواند در خواب بهتر شما تاثیر بگذارد. مصرف آن در عصرها ممکن است باعث خواب‌آلودگی و خواب بهتر شود. جو دوسر همچنین حاوی ملاتونین است که می‌تواند به خواب ما کمک کند.

تخم مرغ

تخم مرغ قبل از خواب؟ مهم نیست اگر می‌خواهید این کار را انجام دهید زیرا تخم مرغ حاوی بسیاری از مواد مغذی است که برای خواب و سلامت کلی بدن مهم هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که تخم مرغ یکی از مواد غذایی حاوی ملاتونین بالایی است که باعث خواب می‌شود.

ماهی سالمون

ماهی آزاد و سایر ماهی‌های چرب دارای اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D هستند که هر دوی آنها می‌توانند کیفیت خواب را افزایش دهد. در یک مطالعه، مردانی که سه بار در هفته ماهی سالمون می‌خوردند سریعتر به خواب می‌رفتند و گزارش روزانه بهتری داشتند. محققان بر این باورند که ترکیب ویتامین D و امگا 3 در ماهی‌های چرب ممکن است به بهبود کیفیت خواب به دلیل توانایی آنها در افزایش تولید سروتونین کمک کند. سروتونین یک ماده شیمیایی است که در مغز ما تولید می‌شود و به تنظیم چرخه‌های خواب کمک می‌کند.

آواکادوو

آووکادو به دلیل محتوای تریپتوفان خود می‌تواند به افزایش سروتونین کمک کند. این به نوبه خود می‌تواند ملاتونین را در بدن افزایش دهد و به شما کمک کند بهتر بخوابید. اگر قبل از خواب آووکادو می‌خورید، چیپس یا نان را حذف کنید و برای یک میان وعده ساده و سالم، کمی روغن زیتون خالص و نمک دریایی روی آن بپاشید.

کیوی

بهترین مواد غذایی برای خواب راحت اواکادوو

مطالعات نشان می‌دهد کیوی حاوی ترکیباتی مانند آنتی اکسیدان‌ها و سروتونین است که می‌تواند برای خواب شما مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که مصرف دو کیوی یک ساعت قبل از خواب می‌تواند باعث افزایش زمان خواب شود.