چگونه با 8 نکته علمی، نفخ را کاهش دهیم؟

نفخ که 15 تا 30 درصد از جمعیت ایالات متحده را تحت تأثیر قرار داده است، اغلب مانند تورم یا گرفتگی حس می‌شود و می‌تواند باعث برآمدگی معده یا شکم شما شود. این حس معمولا ناراحت کننده است اما همیشه دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. شما همیشه نمی‌توانید جلوی نفخ را بگیرید، اما راه‌هایی برای کاهش آن و کاهش درد معده وجود دارد.

نکاتی برای کاهش نفخ:

1. از مصرف بعضی غذاها خودداری کنید

غذاهایی که حاوی انواع خاصی از کربوهیدرات‌ها به نام FODMAP هستند، توسط روده کوچک هضم نمی شوند و می‌تواند باعث نفخ و گاز در بسیاری از افراد شود.

غذاهای سرشار از FODMAP عبارتند از:

• کلم بروکلی
• گل کلم
• کلم
• کلم بروکسل
• مارچوبه
• سیب
• حبوبات
• پیازها
• سیر

بعضی از نوشیدنی‌ها مانند نوشابه‌های گازدار و آب گازدار هم می‌توانند باعث نفخ شوند. حباب‌های موجود در نوشابه‌های گازدار می‌توانند در معده شما منبسط شوند و نفخ ایجاد کنند.

2. غذاهای کاهش‌دهنده نفخ را امتحان کنید

مطالعات نشان داده‌ است رژیم غذایی که FODMAP کمی دارد، در کاهش موقت علائم سندرم روده تحریک پذیر( (IBSمانند نفخ، موثر است. اما تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود این رژیم چقدر می‌تواند در درازمدت کمک کننده باشد.

غذاهای کم FODMAP که می‌توانند نفخ مربوط به IBS را کاهش دهند عبارتند از:

• آجیل و دانه‌ها
• ماهی
• تخم مرغ
• موز
• بلوبری
• طالبی
• خیار
• هویج

3. با عجله غذا نخورید

نفخ زمانی اتفاق می‌افتد که دستگاه گوارش شما پر از هوا یا گاز شود. اگر سریع غذا بخورید، احتمال این که هوای بیشتری وارد بدنتان شود، بیشتر است.

نکته‌هایی برای کاهش سرعت غذا خوردن:

• قبل از قورت دادن، غذا را به مدت 10 تا 15 ثانیه بجوید.
• اگر بین وعده‌های غذایی فاصله زیادی دارید، میان وعده‌های کوچک بخورید، زیرا وقتی خیلی گرسنه هستید، آهسته غذا خوردن سخت‌تر می‌شود.
• نوشیدن بدون نی و آدامس خوردن هم می‌تواند باعث جذب هوای اضافی شود.

4. ورزش کنید

ورزش می‌تواند نفخ را کم کند، زیرا انقباضات روده‌ را تسهیل می‌کند و باعث هضم راحت‌تر غذا می‌شود. برای کاهش نفخ، لزوماً نیازی به انجام تمرینات شدید ندارید. مطالعات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی کم مانند پیاده روی می‌تواند علائم نفخ را کم کند.

ورزش‌هایی که می‌توانند نفخ را کم کنند عبارتند از:

• دوچرخه سواری، چه در فضای باز یا با دوچرخه ثابت
• ایروبیک
• یوگا

5. آب بنوشید

اگر احساس می‌کنید شکم شما متورم و سفت شده است، آب می‌تواند به کاهش علائم شما کمک کند. غذاهای سرشار از سدیم می توانند باعث نفخ شوند و نوشیدن آب به دفع سدیم اضافی از بدن شما کمک می کند.

6. دارو‌های ضد نفخ را امتحان کنید

اگر به دنبال تسکین سریع گاز و نفخ هستید، یک داروی بدون نسخه (OTC) می‌تواند کمک کننده باشد. اما حواستان باشد که قبل از مصرف هر گونه داروی جدید، حتی گزینه‌هایOTC ، با پزشک مشورت کنید.

7.  آنزیم‌های گوارشی را امتحان کنید

بدن آنزیم‌های گوارشی خود را به تنهایی می‌سازد. با این حال، می‌توانید آنها را به صورت OTC بخرید تا به عنوان مکمل استفاده کنید.

بعضی افراد بر این باورند که آنزیم‌های گوارشی OTC می ‌وانند به موارد زیر کمک کنند:

• کولیت زخمی
• سوزش سردل
• بیماری کرون
• سندرم روده تحریک‌پذیر
• سوء هاضمه

چند نمونه از آنزیم‌های گوارشی عبارتند از:

• لاکتاز
• لیپاز
• پپسین
• آمیلاز
• تریپسین

8. برای نفخ، پروبیوتیک‌ها را در نظر بگیرید

پروبیوتیک‌ها در روده‌ها زندگی می‌کنند و جز باکتری‌های “خوب” به حساب می‌آیند. مصرف مکمل‌های پروبیوتیک ممکن است به کنترل باکتری‌های روده شما کمک کند که می‌تواند برای کاهش نفخ کمک کننده باشد.

پروبیوتیک‌ها در این غذاها وجود دارد:

• کیمچی
• ماست
• کلم ترش

برخی مطالعات نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها می‌توانند با افزایش باکتری‌های “خوب” در روده به مشکلات گوارشی از جمله نفخ کمک کنند.

چه چیزی باعث نفخ می‌شود؟

آنچه می‌خورید احتمالاً بزرگترین عامل نفخ است. از عوامل دیگر نفخ:

• عدم تحمل غذایی مانند عدم تحمل لاکتوز یا بیماری سلیاک
• تند غذا خوردن که می‌تواند باعث خوردن هوا شود
• سندرم پیش از قاعدگی (PMS) به دلیل تغییرات هورمونی
• یبوست
• گاستروپارزی یا تاخیر در تخلیه معده
• بیماری کیسه صفرا
• سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، وضعیتی که روده بزرگ را تحت تاثیر قرار می‌دهد
• انواع خاصی از سرطان مانند سرطان معده، روده یا تخمدان

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید

در بیشتر موارد، نفخ با گذشت زمان از بین می‌رود و نیازی به مراقبت پزشکی ندارد. با این حال، نفخ مکرر می‌تواند نشانه ای از یک مشکل زمینه‌ای باشد.

در موارد زیر باید با پزشک صحبت کنید:

• داروهای OTC تاثیری ندارند
• تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی موثر نیست
• در مدفوع خود مخاط یا خون می‌بینید
• تغییرات قابل توجهی در روده خود دارید
• اسهال، استفراغ یا یبوست مکرر دارید
• بی‌اشتهایی یا کاهش وزن غیرقابل توجیهی دارید

در صورتی که موارد زیر را دارید ممکن است نیاز به درمان فوری داشته باشید:

• تب بالا
• درد قفسه سینه
• درد شدید شکم
• اسهال شدید

چه چیزی به طور طبیعی نفخ را کاهش می‌دهد؟

ممکن است بتوانید به طور طبیعی با آهسته غذا خوردن، اجتناب از برخی غذاها و نوشیدنی‌ها و ورزش بیشتر نفخ را کم کنید. گفته می‌شود چای نعناع یا زنجبیل به مشکلات گوارشی کمک می‌کند. خوردن غذاهای حاوی پروبیوتیک، مانند کیمچی و ماست ممکن است به طور طبیعی به جلوگیری از نفخ کمک کند.

آیا نوشیدن آب به نفخ کمک می‌کند؟

نوشیدن آب می‌تواند با دفع نمک اضافی از سیستم شما به نفخ کمک کند. گاهی اوقات نمک زیادی باعث نفخ می‌شود.

• چرا هرگز نباید کربوهیدرات ها را برای کاهش وزن از رژیم غذایی خود حذف کنید
• آیا حذف ناهار به اندازه حذف صبحانه برای بدن ضرر دارد؟