یک تمرین 5 دقیقه‌ای که می‌تواند گردن درد شما را از بین ببرد
توسط محدثه تنها ·
· ۱
حدود 45 درصد از افراد شاغل حداقل یک بار در زندگی خود از درد گردن رنج برده‌‌اند. نشستن مقابل کامپیوتر در محل کار، تماشای تلویزیون در خانه و استفاده از تلفن همراه، همه مواردی هستند که به شدت بر سلامت گردن شما تأثیر می‌گذارد. خوشبختانه، تمرین های ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید برای خلاص شدن از شر گردن درد انجام دهید. ما در دینو می‌خواهیم خوانندگانمان همیشه سالم بمانند، بنابراین برنامه تمرینی را با شما به اشتراک می‌گذاریم که تنها در 5 دقیقه به تسکین درد گردن شما کمک می‌کند.
تمرین 5 دقیقه‌ای گردن درد:
مرحله 1: عضلات گردن خود را شل کنید
روی یک صندلی بنشینید و ستون فقرات خود را صاف کنید.
چه باید کرد:
- هر دو دست خود را روی جمجمه قرار دهید.
- بگذارید چانه شما به سمت جلو به سمت سینه شما بیاید.
- به آرامی با دستان خود به سر خود فشار وارد کنید تا جایی که در پشت گردن خود کشش را احساس کنید.
مدت زمان: 30 ثانیه
مرحله 2: تحرک‌پذیری شانه خود را بهبود بخشید
روی یک صندلی یا روی زمین بنشینید و ستون فقرات خود را صاف کنید.
چه باید کرد:
- بازوی چپ خود را به سمت گوش چپ خود بالا بیاورید و آن را از آرنج خم کنید، طوری که کف دست به سمت پشت باشد.
- بازوی راست خود را از آرنج خم کنید به طوری که پشت دست شما رو به پشت باشد.
- پشت خود را صاف نگه دارید، قفسه سینه خود را منبسط کنید و دستان خود را به هم قفل کنید.
- مطمئن شوید که کشش را در بازوها و سینه خود احساس می‌کنید.
مدت زمان: 30 ثانیه در هر طرف
مرحله 3: جریان خون را در گردن خود افزایش دهید
بایستید و ستون فقرات خود را صاف کنید، بازوها را در راستای پهلوها قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
چه باید کرد:
- در حالی که بازوهای خود را صاف نگه می‌دارید، به آرامی شانه‌های خود را به سمت گوش‌های خود بکشید و برای چند ثانیه نگه دارید.
- شانه‌های خود را به سمت عقب، پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید.
مدت زمان: 30 ثانیهگ
مرحله 4: عضلات بازوی خود را رها کنید
صاف بایستید به طوری که سمت چپ شما رو به دیوار باشد و پای چپ خود را جلوی پای راست قرار دهید.
چه باید کرد:
- از سمت شانه چپ سر خود را به عقب بچرخانید
- به آرامی بازوی چپ خود را از پشت در جهت شانه خود بالا ببرید، بالاتنه خود را بچرخانید و کف دست خود را روی دیوار پشت سرتان در ارتفاع شانه قرار دهید.
- بازوی چپ خود را صاف نگه دارید، سر خود را بچرخانید و به جلو نگاه کنید.
- به آرامی قفسه سینه خود را باز کنید و نفس بکشید تا زمانی که در عضلات شانه چپ و قفسه سینه احساس کشیدگی کنید.
مدت زمان: 30 ثانیه در هر طرف
مرحله 5: روی وضعیت خود کار کنید
روی یک صندلی یا زمین بنشینید، در حالی که کمرتان صاف است، شانه‌هایتان کمی عقب است و به جلو نگاه می‌کنید.
چه باید کرد:
- 2 انگشت سمتی از بدنتان که بیشترین درد را تجربه می‌کند را روی چانه خود قرار دهید.
- در حالی که انگشتانتان رو چانه است، چانه خود را تا جایی که می‌توانید به سمت جلو بکشید و برای چند ثانیه آن را نگه دارید.
- سپس به آرامی با انگشتان خود، چانه را تا انتها فشار دهید، تا مطابق تصویر مانند غبغب شود.
- این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس تمرین را تکرار کنید.
مدت زمان: 30 ثانیه
مرحله 6: از شر اسپاسم عضلانی خلاص شوید
در حالتی راحت بنشینید و ستون فقرات خود را صاف کنید.
چه باید کرد:
- دست‌هایتان را به سمت بالا ببرید، آرنج‌هایتان را خم کنید و کف دست‌ها را بالای سرتان روی هم قرار دهید.
- خط فک خود را موازی با زمین نگه دارید، سر خود را به سمت چپ بچرخانید.
- این حالت را چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس سر خود را دوباره به سمت چپ بچرخانید.
مدت زمان: 30 ثانیه
مرحله 7: شانه‌های خود را بکشید
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را کنار پهلوها قرار دهید.
چه باید کرد:
- دست‌هایتان را بالای سرتان ببرید، آرنج‌ها را صاف کنید و کف دست‌ها را روی هم قرار دهید.
- بازوهای خود را صاف نگه دارید، ستون فقرات خود را به سمت بالا بکشید و برای چند ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
- به آرامی بازوهای خود را پایین بیاورید، آرنج‌های خود را خم کنید و آنها را به سمت پشت بدنتان بکشید. سعی می‌کنید تا حد ممکن شانه خود را از پشت به هم نزدیک کنید.
- چند ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس دوباره دستان خود را بالا بیاورید.
مدت زمان: 1 دقیقه
هشدار: تمام این تمرینات را به آرامی و بدون هیچ حرکت ناگهانی انجام دهید. اگر هنگام ورزش درد شدیدتر شد، فوراً آن را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
معمولاً چگونه با گردن درد کنار می‌آیید؟ آیا تکنیک‌هایی دارید که به شما در تسکین سریع درد کمک کند؟
خیلی مفید بود ممنون از وبسایت خوب شما