تمریناتی که بعد از یک روز طولانی پشت میز نشستن باید انجام دهید
توسط محدثه تنها ·
· ۴
در این مطلب به تمریناتی که باید بعد از یک روز طولانی نشستن پشت میز انجام دهید، می‌پردازیم. در طول چند قرن گذشته سبک زندگی ما به مرور زمان تغییر کرده‌است. ما ساعات زیادی را در مقابل رایانه‌هایمان و در اتاق‌هایی با نور مصنوعی می‌نشینیم، بدون آن که متوجه شویم این روال ممکن است روی ما تاثیرات منفی داشته باشد.
ما در دینو لیستی از تمریناتی که می‌توانید در پایان روز و نشستن طولانی پشت میز کار انجام دهید را، با شما به اشتراک می‌گذاریم.
تمریناتی که بعد از طولانی نشستن باید انجام دهید:
#1 تمرینات تنفسی
اگر چه این تمرینات فیزیکی نیستند اما اولین قدم برای رهایی از روز طولانی و خسته کننده‌ای هستند که پشت سر گذاشته‌اید. تنفس عمیق شکمی می‌تواند با کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون به آرام شدن بدن ما کمک کند. همچنین می‌تواند عملکرد ذهن ما را بهبود بخشد، استرس را کاهش دهد و به ما تمرکز بیشتری دهد.
1. یک صندلی راحت بردارید و بنشینید، پای خود را روی زمین بگذارید. پشت خود را صاف و شانه‌های خود را شل نگه دارید.
2. چشمان خود را ببندید و برای تمرین تنفسی متناوب آماده شوید. با انگشت شست خود سوراخ راست بینی‌تان را ببندید در حالی که از سوراخ سمت چپ نفس می‌کشید.
3. سپس سوراخ چپ بینی خود را ببندید و برای مدت کوتاهی نفس خود را حبس کنید.
4. انگشت شست را از سوراخ راست بینی خود بردارید و نفس خود را به آرامی از آن بیرون دهید.
5. در مرحله بعد سوراخ راست بینی را با انگشت شست خود ببندید و هوا را از سوراخ چپ بیرون دهید.
6. این چرخه را هرچند وقت یک بار لازم است تکرار کنید تا زمانی که احساس تمرکز و آرامش بیشتری کنید.
#2 نرمش گردن
این تمرین برای گرم کردن گردن و رهایی از تنش‌های انباشته شده، در پایان روز عالی است. با این حال اگر از مشکل گردن رنج می‌برید، بهتر است آن را انجام ندهید.
1. راحت بنشینید و در حالی که دستانتان را روی پای خود گذاشته‌اید، به آرامی سر خود را به یک طرف بچرخانید.
2. در مرحله بعد گردن خود را به صورت دایره‌ای حرکت دهید و سر خود را به عقب و جلو بچرخانید.
3. به حالت اول برگردید و حرکت را دوباره اما در جهت مخالف شروع کنید.
4. این کار را 5 بار تکرار کنید
5. به یاد داشته باشید که هربار باید حرکت دایره‌ای عریض‌تر و بزرگ‌تری بزنید و در صورت احساس درد این کار را متوقف کنید.
#3 کشش ستون فقرات
هنگامی که ستون فقرات خود را می‌کشید، عضلات پشت را تقویت کرده و انعطاف پذیری آن ناحیه را افزایش می‌دهید. در نتیجه، این کار ممکن است به تسکین سیاتیک و هر گونه کمردردی که از آن رنج می‌برید، کمک کند.
1. مطمئن شوید که فضای کافی بین بدن و میز شما وجود دارد. روی صندلی به پهلو بنشینید و کف هر دو پای خود را صاف روی زمین بگذارید، سپس شانه‌های خود را به جلو و عقب حرکت دهید.
2. پشت خود را صاف نگه دارید و ستون فقرات خود را به یک سمت بچرخانید، تا زمانی که دستانتان به پشتی صندلی برسد. این موقعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید.
3. حالا بدن خود را به طرف دیگر بچرخانید.
4. از هر طرف 2 بار تکرار کنید. به یاد داشته باشید که در حین انجام این تمرینات ریتم تنفس خود را حفظ کنید.
#4 مانند گربه کمر خود را کش دهید
این یک تمرین کاملاً ساده است که می‌تواند با تقویت و کشش عضلات گردن و ستون فقرات به وضعیت بهتر بدن کمک کند. همچنین برای کاهش استرس عالی است.
روی زمین:
1. دست‌های خود را در راستای شانه و زانوهایتان را در راستای باسنتان قرار دهید.
2. در حالی که استخوان نشیمن‌گاهی خود را به سمت بالا می‌کشید. نفس خود را بیرون دهید و عضلات شکم خود را شل و رها کنید.
3. مطمئن شوید که سرتان به سمت بالا است.
4. سپس نفس خود را بیرون دهید و حرکت مخالف را انجام دهید. پشت خود را قوس دهید، سر و استخوان نشیمن‌گاهی را به سمت پایین حرکت دهید.
5. بار این حالت عقب، جلو را انجام دهید.
روی صندلی:
1. صاف بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.
2. دست‌های خود را روی زانوها قرار دهید.
3. نفس بکشید و پشت خود را به سمت عقب و بالا قوس دهید.
4. سپس نفس خود را رها کنید، ستون فقرات خود را به آرامی خم کنید و سر خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید.
5. این 2 حالت را 5 بار انجام دهید.
#5 کشش مفاصل ران
این تمرین می‌تواند در کاهش خشکی و سفتی مفاصل ران شما، پس از طولانی نشستن پشت میز موثر باشد.
1. روی زمین بنشینید و زانوهایتان را خم کنید تا کف پاهایتان همدیگر را لمس کند.
2. پاهای خود را تا حد امکان به بدن خود نزدیک کنید.
3. بدون خم شدن ستون فقرات و در حالی که پاهایتان را با دست گرفته‌اید، صاف بنشینید.
4. به آرامی دم و بازدم انجام دهید و 20-30 ثانیه در این حالت بمانید.
#6 تمرین مچ دست
بسیاری از فعالیت‌هایی که به صورت روزانه انجام می‌دهیم می‌توانند باعث درد مچ دست شود. انجام برخی تمرینات ساده می‌تواند باعث تحرک این ناحیه شود و هر گونه ناراحتی را کاهش دهد.
1. جلوی میز خود بایستید، کف دست‌ها را روی میز قرار دهید در حالی که انگشتانتان رو لبه میز است.
2. با کشش بازو‌هایتان به آرامی به میز فشار بیاورید. مطمئن شوید که شانه‌هایتان راحت و شل است.
3. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید و بعد از اتمام کار، مچ دست خود را به صورت دایره‌ای حرکت دهید.
#7 کمر درد خود را با این حرکت تسکین دهید
این حالت برای کسانی که پس از نشستن ساعات طولانی پشت میز کار، از کمردرد رنج می برند بسیار مفید است.
1. بایستید و پاهایتان را به موازات یکدیگر قرار دهید و بازوها را در راستای بدنتان قرار دهید.
2. نفس خود را بیرون دهید و بالاتنه خود را طبق تصویر به سمت پایین ببرید.
3. زمین را با نوک انگشتان یا کف دستان خود لمس کنید. اگر برایتان سخت است، می‌توانید زانوهای خود را کمی خم کنید.
4. این حالت را برای چند نفس نگه دارید. مطمئن شوید که ستون فقرات شما خم نشده‌است.
5. با خم کردن زانوها و بالا بردن آرام بدن به حالت اولیه برگردید. آخرین کاری که باید انجام دهید این است که سر خود را به سمت بالا ببرید تا دچار سرگیجه نشوید.
برای دیدن تمرینات بیشتر به سایت منبع مراجعه کنید و نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
سلام خسته نباشید ممنونم از این مطلب مفید….
سلام ممنون. خواهش میکنم
ممنونم
خواهش میکنم