چگونه استرس کاری را از زندگی خود دور کنید؟
توسط محدثه تنها ·
· ۰
استرس کاری می‌تواند بهترین لحظات زندگی را از ما بگیرد. ایمیل‌ها، پیام‌ها و تلفن‌هایی که زنگ می‌خورند، می‌توانند آرامش را از ما بگیرند و حجم زیادی استرس به ما بدهند. احساس تنش طبیعی است اما وقتی استرس کاری مزمن می‌شود، می‌تواند بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیر بگذارد.
تجربه فشار کاری اجتناب ناپذیر است، حتی اگر عاشق کاری که انجام می‌دهید باشید. اما کارهایی هستند که به واسطه آن می‌توانید استرس کاری را به حداقل برسانید.
راه‌هایی برای کاهش استرس کاری:
1. از تأثیر کارتان بر روی خود آگاه باشید
اگر در پایان روز خود را از نظر عاطفی خسته و بدبین می‌بینید، تلاش کنید به آن آگاه شوید. قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض استرس کنترل‌نشده می‌تواند بر سلامت جسم و روان شما تأثیر بگذارد و تحقیقات اخیر ارتباط مستقیم بین فرسودگی شغلی و افسردگی و اضطراب را نشان می‌دهد.
در اینجا به برخی از علائم استرس کاری نگاهی می‌اندازیم:
- انرژی کم یا خستگی
- سردرد
- بیخوابی
- تغییرات در اشتها
- مسائل گوارشی
- ضربان قلب سریع
- تعریق
- عزت نفس پایین
- از دست دادن میل جنسی
- بیماری‌های مکرر
2. عوامل استرس زا را یادداشت کنید
شناسایی و نوشتن موقعیت‌های استرس زا می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه چیزی شما را آزار می‌دهد. برخی از اینها می‌توانند منابع تنش ظریف و محسوسی باشند، مانند یک فضای کاری ناراحت کننده یا یک رفت و آمد طولانی.
برای شناسایی عوامل استرس زا خود، به مدت 1 هفته آنها را یادداشت کنید. و مطمئن شوید که افراد، مکان‌ها و رویدادهایی را که به شما واکنش فیزیکی، ذهنی یا احساسی داده‌اند، حتما ثبت می‌کنید.
هنگام نوشتن از خود بپرسید:
- این اتفاق چه حسی به من داده است؟ (ترس، عصبانیت؟)
- واکنش من به آن چه بوده است؟
- چه راه‌هایی برای حل آن وجود دارد؟
3. وقتی را برای استراحت و شارژ خود در نظر بگیرید
صرف حتی چند دقیقه وقت شخصی در طول یک روز شلوغ می‌تواند از افسردگی و منزوی شدن جلوگیری کند. گوش دادن به یک پادکست جالب در بین جلسات یا تماشای یک ویدیوی خنده دار در یوتیوب می‌تواند در طول روز وقفه‌های آرامش‌بخشی به شما بدهد.
همچنین مهم است که با چک نکردن ایمیل‌های مربوط به کار در زمان مرخصی یا نداشتن تلفن کاری در عصرها، به ذهن خود استراحت دهید.
4. بر روی مهارت‌های مدیریت زمان خود کار کنید
گاهی اوقات غرق شدن در کار به میزان زمان بندی و سازماندهی شما بستگی دارد. سعی کنید با نوشتن لیستی از وظایف و رتبه بندی آنها بر اساس اهمیت و اولویت، زمان و کار خود را مدیریت کنید.
5. بین کار و زندگی شخصی خود تعادل برقرار کنید
مهم است که مرزهای مشخصی بین کار و زندگی شخصی خود ایجاد کنید و این دو تا حد امکان جدا از هم باشند تا به جلوگیری از استرس احتمالی شما کمک کند.
6. افکار منفی خود را دوباره بررسی کنید
هنگامی که برای مدت طولانی نگرانی و استرس مزمن را تجربه می‌کنید، ممکن است ذهن شما بخواهد که سریع نتیجه گیری کند و هر موقعیتی را با دید منفی بررسی کند.
به عنوان مثال، اگر رئیستان اول صبح به شما سلام نکند یا جواب سلامتان را ندهد، ممکن است فکر کنید که حتما از دست شما عصبانی است. به جای قضاوت خودکار، سعی کنید از افکار منفی خود فاصله بگیرید و به سادگی فقط مشاهده کنید.
7. روی دوستان و خانواده خود حساب باز کنید
با دوستان قابل اعتماد و اعضای خانواده خود در تماس باشید تا بتوانید راحت‌تر با موقعیت‌های کاری استرس زا کنار بیایید. داشتن افرادی که بتوانید در زمان‌های سخت به آنها اعتماد کنید می‌تواند تا حدودی تنش شما را کم کند.
8. مراقب خودتان باشید
اگر به طور مرتب احساس می‌کنید که در کار غرق شده‌اید، زمانی را برای مراقبت از خود اختصاص دهید. این به این معنی است که به طور مثال خواب را در اولویت قرار دهید، زمانی را برای تفریح اختصاص دهید و مطمئن شوید که در طول روز به اندازه کافی غذا می‌خورید.
به خاطر داشته باشید که وقتی نیازهای اصلی شما برآورده می‌شود، احتمالاً می‌توانید به طور مؤثرتری با مسائل کاری کنار بیایید.
9. تکنیک‌های آرام شدن اعصاب را یاد بگیرید
کاهش عمدی سرعت زندگیتان و آگاهی از محیط اطراف می‌تواند شما را در طول هفته آرام نگه دارد. مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق و تمرکز حواس همگی برای آرام کردن اضطراب شما موثراند.
با صرف چند دقیقه در روز برای تمرکز بر حضور و لذت بردن از یک فعالیت ساده شروع کنید، چه یک پیاده روی کوتاه در اطراف پارک باشد یا لذت بردن از وعده‌های غذایی.
در اینجا چند راه دیگر برای ذهن آگاهی در روتین روزانه شما آورده شده است:
- قبل از شروع روز کاری چند لحظه مکث کنید و قصد خود را از انجام کارتان مشخص کنید.
- یک برنامه خوب مدیتیشن را دانلود کنید و هنگام احساس فشار بیش از حد در محل کار یا در حین رفت و آمد از آن استفاده کنید.
- در یک استراحت 5 دقیقه‌ای نفس کشیدن را امتحان کنید.
10. از شایعات اداری دوری کنید
رفتارهای مخرب از همکاران و دورهمی‌هایی که در آن شایعه پراکنی می‌شود می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت عاطفی شما بگذارد. سعی کنید از شرکت در این دورهمی دوری کنید.
استراتژی دور ماندن از این موقعیت‌ها عبارتند از:
- تاکید بر نکات مثبت
- نادیده گرفتن گفتگو و تغییر موضوع به چیزی غیر مرتبط
- بهانه آوردن و دور شدن
11. کمال گرایی را کنار بگذارید
در حالی که کمال گرایی مزایای مثبتی دارد، اما می‌تواند بسیار استرس زا باشد و منجر به افسردگی شغلی شود. سعی کنید استانداردهای بالای خود را با تمرکز بر تلاشی که برای کار خود انجام می‌دهید و عدم شخصی سازی شکست، کنترل کنید.
12. به تعطیلات بروید
ذهن و بدن شما گاهی اوقات برای فرار از شلوغی‌ها و مشغله‌های کاری به استراحت نیاز دارد. منظور ما از تعطیلات، سفر پرهزینه نیست بلکه یک سفر چند ساعته خارج از شهر می‌تواند در بهتر شدن روحیه‌تان کمک کند.
13. به کارفرما خود نزدیک شوید
حمایت شدن از جانب کارفرما یا رئیستان می‌تواند احساس افسردگی کاری را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
زمانی را برای صحبت با آنها در نظر بگیرید و با آرامش در مورد احساس غرق شدن در کارهای چالش برانگیز صحبت کنید. به جای فهرست کردن شکایات، با آنها در محلی آرام گفت و گو کنید.
اگر این کار برای شما دلهره آور به نظر می‌رسد یا رابطه خوبی با رئیس خود ندارید، با فردی در بخش منابع انسانی شرکت خود تماس بگیرید (در صورت وجود). آنها می‌توانند به شما کمک کنند.
14. به دنبال مشاوره باشید
برای امتحان کردن درمان، نیازی به داشتن شرایط بد روانی نیست. احساس غرق شدن در محل کار دلیلی کاملاً معتبر برای کمک و حمایت بیشتر است.
درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا منابع استرس کاری خود را بهتر شناسایی کنید و به شما کمک کند راه‌هایی برای هدایت بهتر آنها پیدا کنید. درمانگر همچنین می‌تواند به شما در پیدا کردن راه‌هایی برای رفع فشار و مراقبت از خود، کمک کنند.
تصاویر نویسندگان دیدگاه از Gravatar گرفته می‌شود.