برای سلامتی و متابولیسم بهتر از این 7 عادت سالم پیروی کنید
توسط محدثه تنها ·
· ۰
میزان متابولیسم به ساده‌ترین حالت، تعداد کالری‌هایی است که شما هر روز می‌سوزانید. با این حال، حقیقت این است که افزایش متابولیسم به آن آسانی که فکر می‌کنید نیست اما ما اینجا راه‌هایی به شما پیشنهاد می‌کنیم که با آن می‌توانید به متابولیسم بهتری برسید.
متابولیسم چیست؟
متابولیسم از یک کلمه یونانی “metabolismo” گرفته شده است که به معنای تغییر است. متابولیسم کلیت تمام واکنش‌های شیمیایی در بدن شما است و در نهایت مربوط به تعادل انرژی می‌شود. از آنجایی که تعادل انرژی بر وزن تأثیر می‌گذارد، بیشتر افراد متابولیسم را به دو نوع تقسیم می‌کنند: آهسته یا سریع. متابولیسم آهسته یعنی تمایل به افزایش وزن بدون پرخوری، در حالی که متابولیسم سریع، پرخوری بدون افزایش وزن است.
اما این فقط در مورد وزن نیست. متابولیسم شما مجموعه‌ای از مکانیسم‌های سلولی است که از غذا و محیط شما انرژی تولید می‌کند تا به تک تک سلول‌های بدن نیرو دهد.
اگر سلامت متابولیک خوبی داشته باشید، بدن شما می‌تواند از گلوکز یا چربی به طور موثر برای انرژی بدن استفاده کند و در عین حال سطح انسولین و قند خون را ثابت نگه دارد. شما انعطاف‌پذیری عاطفی، خلق و خوی متعادل و تمرکز دارید و وزن شما ثابت است، قدرت و استقامت شما قوی است، تحمل خوبی نسبت به طیف وسیعی از غذاها دارید و معمولا سوءهاضمه یا نفخ نمی‌گیرید.
از طرف دیگر وقتی از سلامت متابولیک خوبی برخوردار نباشید، سلول‌های شما نمی‌تواند انرژی لازم برای عملکرد صحیح تولید کند و باعث اختلال در عملکرد و بیماری می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که 88 درصد از آمریکایی‌ها به دلیل رژیم غذایی و سبک زندگی مدرن غربی، از نظر متابولیک سالم نیستند. بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت، چاقی، آلزایمر، زوال عقل، بیماری کبد چرب، افسردگی، سرطان، ناباروری و اختلال نعوظ همگی با مشکلات متابولیسم در ارتباط هستند.
شما حتی برای تعیین سالم بودن متابولیسم خود به پزشک نیاز ندارید، زیرا طیف گسترده‌ای از علائم هستند که نشان‌دهنده سلامت متابولیک کمتر از حد ایده آل است. این علائم شامل اضافه وزن سرسختانه که کاهش آن سخت است، افسردگی یا اضطراب، میل مداوم به کربوهیدرات یا قند، فشار خون بالا، کلسترول بالا، درد مزمن، خستگی مزمن، میگرن و آکنه است.
بنابراین چگونه می‌توان به یک متابولیسم سالم رسید یا سوخت و ساز بدن را بهتر کرد؟
1. بافت عضلانی بدون چربی بسازید
دستورالعمل‌های فعالیت بدنی، انجام فعالیت‌های هوازی و تمرینات قدرتی را توصیه می‌کند. یکی از بهترین راه‌ها برای عضله سازی، تمرینات مقاومتی است. هر 900 گرم افزایش عضله در بدن شما 90 کالری اضافی در روز می‌سوزاند و میزان متابولیسم در حالت استراحت را افزایش می‌دهد. هفته‌ای سه بار تمرین قدرتی توصیه می‌شود. همچنین انجام یوگا هم می‌تواند توده عضلانی شما را افزایش دهد.
2. قلب خود را به پمپاژ کردن برسانید
سوزاندن حدود 3000 کالری در هفته از طریق ورزش یک هدف سالم برای رسیدن به متابولیسم بهتر است. این فعالیت معادل پیاده‌روی حدود 6 کیلومتر در روز است. اگر اینگونه فعالیت‌ها برای شما خیلی زیاد است می‌توانید با 30 دقیقه فعالیت با شدت متوسط، پنج بار در هفته عملکرد قلب خود را سریع‌تر کنید. در طول روز بیشتر حرکت کنید، پیاده روی مختصر بعد از غذا یا پیاده روی دو دقیقه‌ای هر نیم ساعت یکبار انجام دهید.
3. فیبر بیشتری بخورید
دستورالعمل‌های غذایی توصیه می‌کنند که زنان حداقل 25 گرم و مردان 38 گرم فیبر دریافت کنند. گیاهان تنها منبع فیبر هستند بنابراین با خوردن گیاهان بیشتر، به طور طبیعی این فیبر را دریافت خواهید کرد. فیبر هضم را کند می‌کند و ممکن است از جذب مقداری گلوکز از طریق هضم جلوگیری کند. برخی از غنی‌ترین منابع فیبر شامل دانه چیا، دانه ریحان، دانه کتان، لوبیا، عدس، آووکادو و برخی میوه‌ها، به‌ویژه تمشک است.
4. شکر کمتری مصرف کنید
اگر می‌خواهید سلامت متابولیک خود را تقویت کنید، زمان آن است که مصرف شکر را محدود کنید. در کوتاه مدت، قند اضافی می‌تواند منجر به سقوط انرژی در اواسط روز، هوس و اضطراب شود. در دراز مدت، می‌تواند منجر به آسیب و التهاب شود و به مسائلی مانند بیماری قلبی، سرطان، آلزایمر و زوال عقل دامن بزند. برای رفع این مشکل، غذاهایی که حاوی بیش از 2 تا 3 گرم شکر اضافه شده در هر وعده هستند را حذف کنید، هرچند که شکر صفر بهتر است. همچنین از مصرف بیش از حد غذاهای حاوی آرد سفید تصفیه شده که در بدن به قند تبدیل می‌شود، خودداری کنید. متأسفانه این غذاها شامل شیرینی، کلوچه، کیک، تورتیلا، پاستا و نان است.
5. نور صبح
با گرفتن نور مستقیم خورشید در اول صبح (و اجتناب از نور مصنوعی اضافی در نزدیکی زمان خواب) به متابولیسم بهتر خود کمک کنید. این کار به مغز شما سیگنال می‌دهد که چه ساعتی از روز است و با تنظیم سیگنال‌های ژنتیکی و هورمونی متابولیسم شما را تنظیم می‌کند. هر روز صبح، چند دقیقه به بیرون بروید حتی اگر هوا ابری باشد.
6. خواب را در اولویت قرار دهید
سلامتی و متابولیسم شما به خواب مناسب بستگی دارد. حتی یک شب خواب کم یا رفتن به رختخواب در زمانی متفاوت از حالت عادی، می‌تواند حساسیت به انسولین را کاهش دهد و به افزایش هورمون‌های استرس و افزایش گلوکز در روز بعد دامن بزند. متخصصان توصیه می‌کنند که بزرگسالان هفت تا نه ساعت در شب بخوابند. اگر واقعاً برای خوابیدن مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید تا مشکلات اساسی که باعث اختلال در استراحت شما می‌شود را برطرف کند.
7. تا حد امکان از مواد مضر استفاده نکنید
بسیاری از سموم و مواد مضر موجود در غذا، محصولات مراقبت شخصی و آب و هوا می‌تواند به سلامت متابولیک شما آسیب برساند. برای کم کردن مقدار مواد شیمیایی مخرب متابولیسم، در صورت امکان غذای ارگانیک انتخاب کنید، محصولات مراقبت شخصی یا خانگی که عطر دارند را حذف کنید (بدون رایحه انتخاب کنید)، از پلاستیک کمتری برای ذخیره غذا، آب و سایر محصولات در خانه استفاده کنید و محصولاتی با کیفیت بالا بخرید.
تصاویر نویسندگان دیدگاه از Gravatar گرفته می‌شود.