پیاده‌روی ژاپنی چیست؟ فواید و روش انجام تمرین ۳۰ دقیقه‌ای

با تغییر سرعت راه رفتن در بازه‌های سه‌دقیقه‌ای می‌توان پیاده‌روی معمولی را به تمرینی متفاوت تبدیل کرد. اما پیاده‌روی ژاپنی واقعاً چه فوایدی دارد و تحقیقات علمی درباره آن چه می‌گویند؟

پیاده‌روی همیشه یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای حفظ فعالیت بدنی بوده است. نه به تجهیزات گران‌قیمت نیاز دارد و نه لزوماً به باشگاه و مربی. بااین‌حال، روشی به نام «پیاده‌روی ژاپنی» یا Japanese Walking توجه علاقه‌مندان به تناسب اندام را جلب کرده است؛ روشی که به‌جای تمرکز بر تعداد قدم‌ها، بر تغییر سرعت راه رفتن تکیه دارد.

ایده اصلی ساده است: سه دقیقه سریع راه بروید، سه دقیقه سرعتتان را کاهش دهید و این چرخه را چند بار تکرار کنید.

اگرچه نام پیاده‌روی ژاپنی ممکن است یادآور یک روش ورزشی تازه باشد، پژوهش درباره این شیوه بیش از دو دهه قدمت دارد. محققان ژاپنی سال‌ها پیش بررسی کردند که آیا تغییر متناوب سرعت پیاده‌روی می‌تواند در مقایسه با راه رفتن یکنواخت، تأثیر متفاوتی بر آمادگی جسمانی داشته باشد یا خیر.

پیاده‌روی منظم به‌خودی‌خود فواید متعددی برای سلامت دارد. برای آشنایی بیشتر با این موضوع، مطلب «چرا باید هر روز پیاده‌روی کنیم و پیاده‌روی چه مزایایی دارد؟» را در دینو بخوانید.

پیاده‌روی ژاپنی چیست؟

پیاده‌روی ژاپنی نام رایج روشی است که در مطالعات علمی با عنوان Interval Walking Training یا تمرین پیاده‌روی تناوبی شناخته می‌شود.

در این روش، فرد به‌جای حفظ سرعت ثابت، دوره‌هایی از پیاده‌روی سریع و آرام را پشت سر هم انجام می‌دهد. الگوی شناخته‌شده آن شامل سه دقیقه راه رفتن با شدت بالا و سه دقیقه راه رفتن با شدت پایین است.

با پنج بار تکرار این چرخه، یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای شکل می‌گیرد.

تفاوت اصلی این روش با پیاده‌روی معمولی در شدت فعالیت است. هنگام راه رفتن سریع، قلب و عضلات باید فعالیت بیشتری انجام دهند. سپس در مرحله آهسته، فشار تمرین کاهش پیدا می‌کند و بدن فرصت بازیابی نسبی دارد.

پیاده‌روی ژاپنی از کجا آمده است؟

ریشه علمی این روش به پژوهش‌های دانشگاه شینشو ژاپن بازمی‌گردد.

در سال ۲۰۰۷، گروهی از پژوهشگران به سرپرستی کن‌ایچی نموتو نتایج مطالعه‌ای را در نشریه Mayo Clinic Proceedings منتشر کردند. در این پژوهش، ۲۴۶ مرد و زن با میانگین سنی حدود ۶۳ سال در سه گروه قرار گرفتند: گروه بدون تمرین پیاده‌روی، گروه پیاده‌روی مداوم با شدت متوسط و گروه پیاده‌روی تناوبی.

برای گروه تمرین تناوبی، دست‌کم پنج چرخه سه‌دقیقه‌ای پیاده‌روی آرام و سریع در روز، برای حداقل چهار روز در هفته توصیه شده بود. برنامه پژوهش پنج ماه ادامه داشت.

نتایج نشان داد که پیاده‌روی تناوبی می‌تواند در برخی شاخص‌ها، از جمله قدرت عضلات ران و آمادگی هوازی، نسبت به پیاده‌روی مداوم با شدت متوسط مؤثرتر باشد.

بااین‌حال، این نتایج مربوط به جمعیت و شرایط مشخص همان پژوهش است و نمی‌توان آن را بدون در نظر گرفتن تفاوت‌های فردی به همه افراد تعمیم داد.

پیاده‌روی ژاپنی چه فوایدی دارد؟

۱. بهبود آمادگی قلبی و تنفسی

یکی از مهم‌ترین فواید احتمالی پیاده‌روی تناوبی، بهبود آمادگی هوازی است؛ یعنی توانایی بدن برای استفاده از اکسیژن هنگام فعالیت.

در مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۹ در Mayo Clinic Proceedings منتشر شد، داده‌های ۶۷۹ فرد میانسال و سالمند که برنامه پنج‌ماهه پیاده‌روی تناوبی را تکمیل کرده بودند، بررسی شد.

پژوهشگران گزارش کردند که شاخص برآوردی حداکثر ظرفیت هوازی شرکت‌کنندگان به‌طور میانگین حدود ۱۴ درصد افزایش یافته است.

البته این عدد به معنی افزایش ۱۴ درصدی آمادگی هوازی برای هر فردی که پیاده‌روی ژاپنی انجام می‌دهد نیست. میزان پیشرفت به شدت تمرین، وضعیت اولیه بدن و استمرار فعالیت بستگی دارد.

۲. تقویت عضلات پا

هنگام افزایش سرعت پیاده‌روی، عضلات پایین‌تنه برای حرکت دادن بدن فعالیت بیشتری انجام می‌دهند.

مطالعه سال ۲۰۰۷ نشان داد که تمرین تناوبی می‌تواند به بهبود قدرت برخی عضلات ران کمک کند. این موضوع به‌ویژه برای افراد میانسال و سالمند که حفظ قدرت عضلانی برایشان اهمیت دارد، قابل توجه است.

بااین‌حال، پیاده‌روی تناوبی جایگزین کامل تمرینات مقاومتی و قدرتی نیست؛ به‌خصوص برای افرادی که هدفشان افزایش قابل توجه حجم عضلات است.

۳. امکان افزایش شدت تمرین بدون دویدن

همه افراد علاقه‌مند به دویدن نیستند یا شرایط جسمانی مناسبی برای آن ندارند.

پیاده‌روی تناوبی این امکان را فراهم می‌کند که فرد بدون تغییر فعالیت به دویدن، شدت تمرین خود را از طریق افزایش سرعت راه رفتن تغییر دهد.

البته سریع راه رفتن هم می‌تواند برای بعضی افراد چالش‌برانگیز باشد. بنابراین شدت مناسب باید با توانایی جسمانی فرد هماهنگ شود.

۴. کمک احتمالی به برخی شاخص‌های سلامت

برخی پژوهش‌ها بهبود شاخص‌های مرتبط با سلامت متابولیک را پس از دوره‌های تمرین تناوبی گزارش کرده‌اند.

اما درباره فشار خون، نتایج مطالعات کاملاً یکسان نیست. برای مثال، پژوهشی منتشرشده در سال ۲۰۲۳ روی سالمندان ژاپنی، کاهش معنادار فشار خون را در مقایسه با گروه کنترل برای کل نمونه نشان نداد.

در نتیجه، نباید پیاده‌روی ژاپنی را درمان فشار خون بالا یا جایگزین مراقبت پزشکی معرفی کرد.

آموزش پیاده‌روی ژاپنی؛ چگونه تمرین کنیم؟

برای اجرای نسخه شناخته‌شده این روش، می‌توانید از یک ساعت، تایمر گوشی یا ساعت هوشمند استفاده کنید.

ابتدا حدود پنج دقیقه با سرعت آرام راه بروید تا بدن برای فعالیت آماده شود.

سپس تمرین اصلی را آغاز کنید:

مرحله اول: سه دقیقه پیاده‌روی سریع

سرعتتان را تا حدی افزایش دهید که تنفس سریع‌تر شود و صحبت کردن نسبت به حالت عادی دشوارتر باشد. لازم نیست بدوید یا خودتان را به مرز خستگی شدید برسانید.

مرحله دوم: سه دقیقه پیاده‌روی آهسته

سرعت را کاهش دهید تا نفس کشیدن راحت‌تر شود. این مرحله برای بازیابی نسبی در نظر گرفته شده است.

مرحله سوم: تکرار چرخه

دو مرحله قبلی را پنج بار انجام دهید تا مجموع تمرین اصلی به ۳۰ دقیقه برسد.

در پایان نیز چند دقیقه آرام راه بروید تا ضربان قلب و شدت تنفس به‌تدریج کاهش پیدا کند.

بنابراین با در نظر گرفتن گرم کردن و سرد کردن، زمان کل جلسه می‌تواند بیشتر از ۳۰ دقیقه باشد.

برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی

اگر مدت زیادی از آخرین فعالیت ورزشی منظم شما گذشته است، بهتر است از نسخه کوتاه‌تر شروع کنید.

برای مثال، در هفته اول می‌توانید پس از گرم کردن، سه چرخه شامل دو دقیقه پیاده‌روی نسبتاً سریع و سه دقیقه پیاده‌روی آرام انجام دهید.

در صورت تحمل مناسب، طی هفته‌های بعد مدت بخش سریع و تعداد چرخه‌ها را افزایش دهید.

این برنامه کوتاه‌تر صرفاً پیشنهادی برای شروع تدریجی است و همان پروتکل دقیق استفاده‌شده در پژوهش‌های ژاپنی محسوب نمی‌شود.

نکته مهم این است که شدت تمرین باید قابل کنترل باشد و باعث سرگیجه، درد قفسه سینه یا تنگی نفس غیرعادی نشود.

آیا پیاده‌روی ژاپنی به کاهش وزن و چربی شکم کمک می‌کند؟

یکی از پرسش‌های رایج درباره این روش، تأثیر آن بر کاهش وزن است.

پیاده‌روی سریع می‌تواند مصرف انرژی بدن را افزایش دهد و در کنار تغذیه مناسب، خواب کافی و سایر فعالیت‌های بدنی، به مدیریت وزن کمک کند.

اما هیچ روش پیاده‌روی نمی‌تواند تضمین کند که چربی یک ناحیه مشخص، مانند شکم یا پهلو، به‌طور انتخابی کاهش پیدا کند.

کاهش چربی بدن فرایندی پیچیده است که به تعادل انرژی، وضعیت هورمونی، ژنتیک و سبک زندگی بستگی دارد.

بنابراین بهتر است پیاده‌روی ژاپنی را راهی برای افزایش فعالیت بدنی و بهبود آمادگی جسمانی بدانیم، نه یک روش معجزه‌آسا برای لاغری سریع.

آیا می‌توان پیاده‌روی ژاپنی را روی تردمیل انجام داد؟

بله. از نظر ساختار تمرین، تغییر متناوب سرعت را می‌توان روی تردمیل نیز اجرا کرد.

برای شروع، شیب دستگاه را در سطحی راحت تنظیم کنید و سرعتی انتخاب کنید که بتوانید با تعادل مناسب راه بروید.

سپس هر سه دقیقه، سرعت دستگاه را متناسب با توانایی خود افزایش یا کاهش دهید.

نیازی نیست سرعت مشخصی را از دیگران تقلید کنید. سرعتی که برای یک فرد تمرین نسبتاً سبکی محسوب می‌شود، ممکن است برای فرد دیگر بسیار شدید باشد.

هنگام تغییر سرعت، حفظ تعادل و استفاده صحیح از دستگاه اهمیت زیادی دارد.

پیاده‌روی ژاپنی بهتر است یا پیاده‌روی معمولی؟

پاسخ به هدف و شرایط فرد بستگی دارد.

اگر هدف شما شروع فعالیت بدنی پس از یک دوره کم‌تحرکی است، پیاده‌روی معمولی با شدت ملایم می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

اگر از قبل به پیاده‌روی عادت دارید و می‌خواهید شدت تمرین را افزایش دهید، روش تناوبی می‌تواند تنوع بیشتری به برنامه ورزشی شما بدهد.

پژوهش‌های اولیه ژاپنی نشان داده‌اند که این روش در برخی شاخص‌های آمادگی جسمانی می‌تواند مزایایی نسبت به پیاده‌روی مداوم با شدت متوسط داشته باشد. بااین‌حال، این به معنی برتری آن در تمام شرایط و برای همه افراد نیست.

در نهایت، ورزشی که بتوانید به‌طور منظم و ایمن انجام دهید، معمولاً از برنامه‌ای که پس از چند روز کنار گذاشته می‌شود، ارزشمندتر است.

چه کسانی باید احتیاط بیشتری داشته باشند؟

افرادی که بیماری قلبی یا ریوی، فشار خون کنترل‌نشده، مشکلات تعادل، محدودیت حرکتی یا بیماری‌های زمینه‌ای مؤثر بر تحمل فعالیت دارند، بهتر است پیش از شروع تمرین تناوبی شدید با پزشک یا متخصص مربوط مشورت کنند.

همچنین اگر هنگام پیاده‌روی دچار درد قفسه سینه، سرگیجه شدید، احساس غش یا تنگی نفس غیرعادی شدید، فعالیت را متوقف کنید و در صورت نیاز کمک پزشکی فوری بگیرید.

هدف از تمرین، افزایش تدریجی آمادگی جسمانی است؛ نه تحمل فشار بیش از توان بدن.

پرسش‌های متداول درباره پیاده‌روی ژاپنی

پیاده‌روی ژاپنی چند دقیقه طول می‌کشد؟

نسخه شناخته‌شده آن شامل پنج چرخه شش‌دقیقه‌ای، در مجموع ۳۰ دقیقه تمرین اصلی است. زمان گرم کردن و سرد کردن به این مدت اضافه می‌شود.

آیا باید هر روز پیاده‌روی ژاپنی انجام داد؟

در پژوهش‌های اولیه، تمرین معمولاً برای حداقل چهار روز در هفته طراحی شده بود. بااین‌حال، تعداد جلسات مناسب برای هر فرد به وضعیت جسمانی، شدت تمرین و زمان بازیابی بستگی دارد.

آیا پیاده‌روی ژاپنی برای افراد بالای ۵۰ سال مناسب است؟

بخش مهمی از پژوهش‌های این روش روی افراد میانسال و سالمند انجام شده است. بااین‌حال، مناسب بودن شدت تمرین باید برای هر فرد جداگانه ارزیابی شود.

آیا برای انجام این روش به ساعت هوشمند نیاز داریم؟

خیر. یک تایمر ساده برای اندازه‌گیری بازه‌های سه‌دقیقه‌ای کافی است. البته ساعت هوشمند می‌تواند به ثبت مدت فعالیت و ضربان قلب کمک کند.

آیا این روش جایگزین ورزش قدرتی است؟

خیر. پیاده‌روی تناوبی عمدتاً نوعی تمرین هوازی است و بهتر است در کنار فعالیت‌های تقویت عضلات استفاده شود.

جمع‌بندی؛ آیا پیاده‌روی ژاپنی ارزش امتحان کردن دارد؟

پیاده‌روی ژاپنی نه یک اختراع تازه است و نه راهکاری جادویی برای تناسب اندام. این روش بر پایه یک ایده ساده شکل گرفته است: تغییر متناوب سرعت راه رفتن برای ایجاد شدت‌های متفاوت در یک جلسه تمرینی.

پژوهش‌های انجام‌شده در ژاپن نشان داده‌اند که پیاده‌روی تناوبی می‌تواند به بهبود آمادگی هوازی و قدرت برخی عضلات پا کمک کند، اما همه ادعاهای مطرح‌شده درباره آن به یک اندازه پشتوانه علمی ندارند.

اگر به دنبال روشی ساده برای متنوع کردن پیاده‌روی روزانه هستید، این تمرین می‌تواند گزینه‌ای قابل بررسی باشد؛ به شرط آنکه شدت و مدت آن را با توانایی بدنتان هماهنگ کنید.