تکنیک آزا‌د سازی عاطفی (EFT) چیست؟

تکنیک آزاد سازی عاطفی یا (EFT) که به عنوان ضربه زدن شناخته می‌شود، نوعی درمان سلامت روان است که می‌توانید از آن برای کنترل افکار، مدیریت استرس و تنظیم احساسات خود استفاده کنید. در هنگام استفاده از EFT، به نقاط فشار خاصی روی دست، سر و بدن ضربه می‌زنند.

تحقیقات در مورد EFT در حال حاضر محدود است اما مطالعات اولیه نشان می‌دهد که این رویکرد می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد، چه به تنهایی یا با حمایت یک درمانگر انجام دهید. اضطراب، افسردگی، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) یا سایر شرایط سلامت روان، ممکن است بهتر باشد از این روش درمانی در کنار سایر درمان‌های سلامت روان استفاده شود.

 تکنیک آزا‌د سازی عاطفی یا EFT چگونه کار می‌کند؟

EFT به شما کمک می‌کند افکار منفی، احساسات ناراحت‌کننده یا خاطرات مزاحم را کم کنید. با ضربه زدن روی نقاط فشار صحیح در حین یادآوری آن احساسات یا عواطف، می‌توانید آرامش را به دست آورید. با این رویکرد همچنین می‌توانید افکار و احساسات مزاحم خود را کنترل کنید.

به عنوان یک درمان بدن محور (به این معنی که شما از بدن فیزیکی خود برای کنترل بر روی احساسات استفاده می‌کنید)، ضربه زدن بخشی از درمان شناختی رفتاری (CBT)، مواجهه درمانی و طب فشاری را ترکیب می‌کند. تئوری پشت EFT این است که اگر بدن خود را در نواحی مناسب تحریک کنید، می‌توانید از نظر روانی از این تکنیک بهره ببرید.

وقتی استرس دارید، مضطرب هستید یا یک اتفاق ناگوار را به یاد می‌آورید، مجموعه‌ای از افکار و احساسات را تجربه می‌کنید. اما ممکن است علائم فیزیولوژیکی را نیز تجربه کنید، مانند سردرد، عرق کردن یا درد بدن. این علائم ممکن است به این دلیل اتفاق بیوفتد که سیستم عصبی شما به درستی تنظیم نشده است. اما ضربه زدن به شما کمک می‌کند که با تحریک نقاط فشار، سیستم عصبی خود را مجدداً متعادل کنید.

نحوه شروع ضربه زدن به روش EFT

EFT معولا در کنار سایر روش‌های درمانی استفاده می‌شود. اما همچنین می‌تواند به عنوان یک استراتژی خودیاری برای کاهش استرس استفاده شود. در اینجا راهنما نحوه تمرین EFT را با شما به اشتراک می‌گذاریم:

به چیزی فکر کنید که شما را ناراحت می‌کند مانند استرس در محل کار، بیماری یکی از عزیزان یا تجربه‌ای که در گذشته به سختی می‌توانید آن را رها کنید. شدت احساسات خود را در مقیاس 0 تا 10 بررسی کنید. سپس بنویسید که این موقعیت یا فکر ناراحت‌کننده چه احساسی در شما ایجاد می‌کند. احساسات خود را توضیح دهید. سپس بنویسید که می‌خواهید چه احساسی داشته باشید. به عنوان مثال، “با وجود اینکه در مورد آینده کاریم استرس دارم، می‌دانم که کارمند باهوش و شایسته‌ای هستم.”

همانطور که جمله خود را با صدای بلند می‌خوانید، مکررا روی یک نقطه خاص ضربه بزنید. این نقطه می‌تواند کنار دست‌ها، لبه ابرو، بیرون چشم، زیر چشم، زیر بینی، فاصله بین چانه و لب، جایی که استخوان‌های ترقوه به هم می‌رسند، زیر بازو، فرق سر و قسمت بیرونی دست باشد. بعد از ضربه زدن، احساست خود را دوباره ارزیابی کنید و از 1 تا 10 به آن نمره دهید.

می‌توانید این تکنیک را هر چند بار که نیاز دارید تمرین کنید. با گذشت زمان، مغز شما یاد می‌گیرد که به افکار یا خاطرات استرس‌زا به روشی خنثی‌تر پاسخ دهد. در حالت ایده آل، پس از استفاده از EFT، دیگر پاسخ احساسی نخواهید داشت. این رویکرد درمانی ممکن است برای افراد مبتلا به PTSD مفید باشد.

مزایای استفاده از روش تکنیک آزاد سازی یا EFT:

استرس و اضطراب را کم می‌کند

در مطالعه‌ای که توسط انجمن روان‌شناسی آمریکا انجام شد، محققان دریافتند که پس از یک ساعت ضربه زدن، شرکت‌کنندگان در مقایسه با افرادی که از آموزش روانی یا درمانی استفاده می‌کردند و کسانی که اصلاً درمانی دریافت نکردند، کاهش قابل‌توجهی در هورمون استرس کورتیزول نشان دادند. محققان دریافتند که EFT نه تنها کارآمد است، بلکه یک درمان موثر برای کاهش نشانگرهای بیولوژیکی استرس است.

EFT همچنین ممکن است به اندازه درمان شناختی رفتاری (CBT) موثر باشد. در مطالعه‌ای که EFT و CBT را با هم مقایسه کردند، محققان به این نتیجه رسیدند که شرکت‌کنندگانی که از EFT استفاده می‌کردند اضطراب و افسردگی کمتری را در پیگیری‌های 6 ماهه و 12 ماهه تجربه کردند. کسانی که تحت درمان CBT بودند نیز همین نتایج را گزارش کردند.

ذهن را آرام می‌کند

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد EFT می‌تواند با تنظیم سیستم عصبی به آرامش ذهن کمک کند. به عنوان مثال، پس از ضربه زدن، ممکن است واکنش کمتری نسبت به چیزهایی که شما را آزار می‌دهد، مشاهده کنید. محققان این نظریه را مطرح می‌کنند که ضربه زدن باعث بازسازی مدارهای عصبی مغز شما می‌شود که مسئول حفظ فوبیا، ترس‌ها و سایر افکار و احساسات منفی هستند.

علاوه بر این، محققان از طریق تصویربرداری عصبی دریافتند که نتایج تقریباً آنی هستند. آنها حدس می زنند که سیگنال هایی که با ضربه زدن به مغز شما ارسال می شود، بیشتر از سیگنال های پاسخ استرس شما است.

علائم فیزیولوژیکی را کم می‌کند

استفاده از EFT همچنین می‌تواند علائم فیزیکی را که اغلب با استرس، ترس یا افکار ناراحت‌کننده همراه است، کاهش دهد. به عنوان مثال، ممکن است پس از ضربه زدن متوجه بهبودی در ضربان قلب و فشار خون در حالت استراحت خود شوید.

EFT همچنین می‌تواند برای مبتلایان به PTSD مفید باشد، به ویژه هنگامی که توسط یک درمانگر آموزش‌دیده استفاده شود. در یک مطالعه کوچک روی کهنه‌سربازان ارتش، محققان دریافتند کسانی که هم ضربه زدن و هم درمان‌های متعارف سلامت روان را امتحان کردند، پیشرفت‌های قابل‌توجهی در نمرات PTSD  خود مشاهده کردند.

به مدیریت وزن کمک می‌کند

چندین مطالعه اولیه نشان داده‌اند که استفاده از EFT می‌تواند به افرادی که می خواهند وزن کم کنند یا میل به غذا را کاهش دهند، کمک کند. یک مطالعه نشان داد که پس از چهار هفته ضربه زدن، اسکن مغز تغییراتی را در بخشی از مغز نشان داد که با هوس‌ها مرتبط است. علاوه بر این، شرکت‌کنندگان در این مطالعه علاقه کمتری به غذا گزارش کردند. در همین حال، مطالعه دیگری نشان داد افرادی که در یک دوره شش هفته‌ای آنلاین EFT شرکت کردند، حدود یک پوند در هفته از دست دادند.

تمرکز و عملکرد را زیاد می‌کند

تحقیقات اولیه همچنین نشان می‌دهد که ضربه زدن می‌تواند اضطراب عملکرد را کم کند و تمرکز را بهتر کند. به عنوان مثال، یک مطالعه قدیمی نشان داد که بازیکنان بسکتبال دبیرستانی که به مدت 15 دقیقه از ضربه زدن استفاده می‌کردند، توانستند پرتاب‌های آزاد خود را بیش از 20٪ بهبود بخشند.

محققان نتیجه می‌گیرند که ضربه زدن ممکن است ابزار مفیدی در موقعیت‌های مهم مانند بازی‌ها، مسابقات یا چالش‌های کاری باشد. EFT می‌تواند به افراد کمک کند تمرکز خود را بهتر کنند و در نتیجه عملکردشان بهتر شود.

زمان استفاده از تکنیک آزاد سازی یا EFT

EFT می‌تواند به ویژه برای تجربیاتی مانند اضطراب امتحان، فرسودگی شغلی، خستگی، استرس مزمن، فوبیا و اندوه مفید باشد. همچنین می‌توانید از ضربه زدن برای بهبود عملکرد و حتی کاهش هوس غذایی خود استفاده کنید. در حالی که استفاده از این تکنیک آسان است، به توانایی تمرکز نیاز دارد، بنابراین ممکن است لازم باشد در یک فضای ساکت باشید تا موثر باشد.

انواع تکنیک آزاد سازی یا EFT:

همچنین انواع مختلفی از EFT از جمله تکنیک ضربه زدن به تصویر (PTT) وجود دارد. PTT که توسط کریستین ساتون و فیلیپ دیویس ایجاد شده است، ضربه زدن را با نقاشی ترکیب می‌کند تا به شما کمک کند افکار و احساسات نگران‌کننده خود را تجسم و قالب‌بندی مجدد کنید.

به خاطر داشته باشید: PTT در مورد خلق هنر نیست، بلکه روشی برای دسترسی به بخشی از مغز است که افکار و احساسات شما از آنجا سرچشمه می‌گیرند. یکی از مزایای این رویکرد این است که نیازی به بیان کلامی ندارد، بنابراین می‌تواند برای برخی افراد، به ویژه کسانی که با تروما سروکار دارند، احساس امنیت بیشتری داشته باشد.

موارد احتیاط

هنگام در نظر گرفتن EFT، به یاد داشته باشید که نمی‌تواند همه مسائل را درمان کند و برای همه مفید نخواهد بود. اگر EFT را امتحان می‌کنید و احساس می‌کنید چیزی از آن عایدتان نمی‌شود یا نمی‌توانید تمرکز کنید، ناامید نشوید. بسیاری از روش‌های درمانی دیگر وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید. اگر این تکنیک کار نمی‌کند، همیشه می‌توانید چیز دیگری را امتحان کنید.

نتیجه

EFT  یا ضربه زدن، یک تکنیک درمانی است که شامل ضربه زدن بر روی نقاط فشار بدن برای مدیریت و کنترل احساسات و افکار است. این مبتنی بر این ایده است که افکار و احساسات منفی، آسیب‌زا یا مزاحم، تعادل سیستم عصبی شما را مختل می‌کنند و بر روی قسمت‌های کلیدی ضربه می‌زنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که این نوع درمان نه تنها در آرام کردن ذهن موثر است بلکه می‌تواند به کاهش استرس، تقویت تمرکز، کمک به مدیریت وزن و بهبود علائم فیزیولوژیکی کمک کند. EFT یک روش درمانی نسبتا جدید است، بنابراین تحقیقات بیشتری در حال انجام است. با این حال، مطالعات اولیه نتایج امیدوارکننده‌ای را نشان می‌دهد.

• 10 نشانه افسردگی پنهان در افراد که نیاز به توجه و رسیدگی دارد
• با تغییر کلمات خود، طرز فکر خود را تغییر دهید – پرورش نگرش مثبت