مطالعه‌ای می گوید که برای مبارزه با افسردگی نیازی به ورزش زیاد نیست

توسط محدثه تنها · ۲۷ فروردین ۱۴۰۱ · ۲۷ فروردین ۱۴۰۱ · ۰

بر اساس تجزیه و تحلیل داده‌های جدید، حتی مقدار کم فعالیت بدنی، مانند پیاده روی سریع، ممکن است به طور قابل توجهی خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد و برای مبارزه با افسردگی نیازی به ورزش زیاد نیست. طبق داده‌های مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده، سطوح توصیه شده ورزش در ایالات متحده، شامل فعالیت هوازی در سطوح متوسط (مانند پیاده روی سریع) به مدت 2.5 ساعت در هفته، همراه با تمرین عضله‌های اصلی بدن دو بار در روز است.

از طرف دیگر، فرد می‌تواند یک ورزش هوازی شدید مانند دویدن را به مدت 1.25 ساعت در هر هفته همراه با همان مقدار تمرین قدرتی انتخاب کند. طبقCDC، ورزش متوسط تا شدید برای ما خوب است. خواب را بهبود می‌بخشد؛ فشار خون را کاهش می‌دهد؛ باعث محافظت در برابر بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان می‌شود و استرس را کاهش می‌دهد؛ خلق و خو را تقویت می‌کند و با اضطراب و افسردگی مبارزه می‌کند.

اما در دنیای شلوغ امروزی، بسیاری از مردم به سختی می‌توانند بدوند یا در باشگاه ثبت نام کرده و فعالیت ورزشی داشته باشند و اگر افسردگی را به این ترکیب اضافه کنید و انگیزه ورزش کردن حتی کمتر هم می‌شود.

اما برای مبارزه با افسردگی چقدر ورزش لازم است؟

آنالیزی که روز چهارشنبه در ژورنال JAMA Psychiatry منتشر شد، 15 مطالعه شامل بیش از 190000 نفر را بررسی کرد تا مشخص کند که چقدر ورزش برای کاهش افسردگی لازم است. در این مطالعه آمده است، بزرگسالانی که فعالیت‌هایی معادل 1.25 ساعت پیاده روی سریع در هفته انجام می‌دهند، در مقایسه با افرادی که ورزش نمی‌کنند، 18 درصد کمتر در معرض خطر افسردگی قرار می‌گیرند.

نویسندگان این مطالعه می‌گویند که ”حجم فعالیت معادل 2.5 ساعت پیاده روی سریع در هفته با 25 درصد کاهش خطر افسردگی مرتبط است. همچنین ورزش بیش از سطوح توصیه شده هیچ مزیت اضافی را به همراه ندارد. ”

تحقیقات قبلی

مطالعه‌ای که در سال 2018 منتشر شد نتایج مشابهی را نشان داد. افرادی که ورزش می‌کردند حدود 43 درصد روزهای کمتری حال روحی ضعیف و ناپایداری را تجربه می‌کردند. نویسنده این مطالعه که استادیار روانپزشکی دانشگاه ییل است می‌گوید: ”به نظر می‌رسد حتی تنها سه بار پیاده‌روی در هفته سلامت روانی بهتری نسبت به ورزش نکردن به افراد می‌دهد.”

مطالعه سال 2018 نشان داد که ورزش در جلسات 45 دقیقه‌ای سه تا پنج بار در هفته بیشترین فایده را برای بهبود سلامت روان دارد. با این حال، این مطالعه می‌گوید حتی انجام کارهای خانه، روزهایی که دچار حال روحی ضعیف هستید را تا حدود 10 درصد کاهش می‌دهد.

مطالعه‌ای که در سال 2020 منتشر شد نشان داد که حتی ورزش سبک به محافظت از کودکان در برابر ابتلا به افسردگی کمک می‌کند. این مطالعه نشان داد که 60 دقیقه حرکت ساده در روز در سن 12 سالگی با کاهش 10 درصدی افسردگی در سن 18 سالگی مرتبط است. فعالیت‌ها شامل دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و همچنین فعالیت‌هایی مانند انجام کارهای خانه، نقاشی یا نواختن یک ساز بود.