رژیم تناسب اندام: آیا غذا خوردن قبل و بعد از ورزش صحیح است؟

اگر ورزشکار هستید، شاید این سوال برایتان پیش آمده باشد که آیا غذا خوردن قبل و بعد از ورزش صحیح است یا خیر؟ همچنین شاید سوالاتی درباره شرایط غذا خوردن و مواد مورد نیاز بدنتان داشته باشید. در ادامه با رژیم تناسب اندام مخصوص ورزشکاران همراه دینو باشید و پاسخ سوالات خود را با ما بخوانید.

رژیم تناسب اندام

شما به عنوان یک ورزشکار نیاز دارید که علاوه بر توجه به حرکات تمرینی خود، مراقب تغذیه و مواد غذایی مصرفی‌تان نیز باشید. اکنون این سوال پیش می‌آید که آیا باید قبل از شروع ورزش، غذا خورد و یا بعد از آن؟ در پاسخ به این سوال باید گفت که هر دو حالت ضروری است. شما باید برای تامین انرژی مورد نیاز بدنتان قبل و بعد از انجام فعالیت‌های فیزیکی، غذا بخورید. در ادامه تمام چیزهایی را که باید در مورد رژیم تناسب اندام خود بدانید به شما توضیح می‌دهیم.

چرا باید قبل از ورزش غذا بخوریم؟

کارشناسان تغذیه برای داشتن یک رژیم تناسب اندام خوب، توصیه می‌کنند قبل از ورزش یک وعده غذایی یا میان وعده میل کنید که در آن کمی چربی، کربوهیدرات و پروتئین کافی وجود داشته باشد. کربوهیدرات‌ها بدن شما را با گلیکوژن مورد نیاز برای فعالیت تامین می‌کنند، در حالی که خوردن پروتئین‌های کاملی مانند مرغ یا گوشت گاو قبل از ورزش می‌تواند باعث بهبود عضله‌سازی در بدن شود.

چرا باید بعد از ورزش غذا بخوریم؟

نکته مهم رژیم تناسب اندام این است که به یاد داشته باشید غذا خوردن بعد از ورزش برای جایگزینی انرژی و آب از دست رفته بدن، اهمیت زیادی دارد. به منظور کمک به بدنتان در بهبودی سریع‌تر و همچنین ترمیم و ایجاد بافت عضلانی جدید، بعد از ورزش مقدار کمی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. خوردن یک وعده غذایی بلافاصله بعد از ورزش (در مدت 15 دقیقه) بهتر از یک ساعت بعد است.

رژیم تناسب اندام: غذا خوردن قبل از ورزش

به توصیه متخصصان تغذیه با 6 میان وعده مناسب برای قبل از شروع فعالیت‌های بدنیتان، آشنا شوید. این میان وعده‌های رژیم تناسب اندام را باید حدود یک ساعت قبل از پوشیدن کفش ورزشی خود مصرف کنید.

1. کره بادام زمینی روی نان تست گندم کامل

قبل از شروع تمرین، یک تکه نان سبوس‌دار یا یک موز همراه با یک قاشق مرباخوری بادام زمینی یا کره بادام را برای ترکیبی عالی از کربوهیدرات و پروتئین میل کنید. کربوهیدرات‌ها به شما انرژی می‌دهند، در حالی که پروتئین به رشد عضلات کمک می‌کند.

2. انگور با پنیر

میوه‌ها به افزایش انرژی بدن کمک کرده و به راحتی هضم می‌شوند. همچنین سرشار از فیبر و کربوهیدرات هستند. یک میان وعده خوب قبل از تمرین، مقداری انگور با پنیر کم‌چرب یا پرتقال کلمنتین به همراه چند عدد مغز آجیل است.

3. خرما

چند عدد خرما قبل از تمرین، یک منبع عالی از کربوهیدرات‌ و تامین کننده انرژی شما در هنگام فعالیت است. این میوه‌های سرشار از فیبر به ثبات قند خون و سطح انرژی بدن کمک می‌کنند.

4. شیک پروتئین

اگر خوردن مواد جامد قبل از ورزش برای معده شما سنگین است، به جای آن یک نوشیدنی انرژی‌زا را امتحان کنید. شیک پروتئین نسبت کربوهیدرات و پروتئین خوبی دارد و به سرعت آماده می‌شود. این اسموتی لذیذ فقط به سه ماده نیاز دارد: ½ فنجان شیر بادام، یک قاشق غذاخوری پودر پروتئین و ½ لیوان توت فرنگی.

5. موز

موز سرشار از کربوهیدرات و پتاسیم است و پیش از شروع فعالیت بدنی، میان وعده خوبی به حساب می‌آید. همچنین گزینه بسیار مناسبی برای تامین انرژی بدن شما در هنگام ورزش است.

6. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم، ویتامین A و کربوهیدرات و همچنین منبع خوبی برای تامین انرژی بدن قبل یا بعد از ورزش است. فراموش نکنید که به دلیل سنگینی این ماده غذایی باید یکی دو ساعت قبل از شروع تمرینات بدنی خود به سراغ آن بروید.

رژیم تناسب اندام: غذا خوردن بعد از ورزش

6 مورد از بهترین گزینه‌ها برای رژیم تناسب اندام شما بعد از ورزش را بشناسید. مصرف این مواد غذایی به ترمیم عضلات و تامین انرژی از دست رفته بدن کمک می‌کنند.

1. ماست

ماست یونانی یا پنیر کوتاژ هر دو یک منبع عالی از پروتئین برای بعد از تمرین شما هستند. برای داشتن آنتی اکسیدان و کربوهیدرات بیشتر، انواع توت‌ها یا سبزیجات خرد شده را به این موارد اضافه کنید. غذاهای سرشار از کلسیم و ویتامین D به تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از شکستگی کمک می‌کنند.

2. کراکرهای غلات کامل و حمص

بعد از تمرین، بدن شما مشتاق مصرف خوراکی‌های حاوی کربوهیدرات است. برای تامین نیاز بدنتان به سراغ کراکرهای غلات سبوس‌دار و حمص (غنی از انواع پروتئین‌ها) بروید.

3. تخم مرغ

البته نه فقط سفیده آن! زرده تخم مرغ حاوی چندین ماده مغذی حیاتی برای سلامت مغز و استخوان‌ها است. پیشنهاد می‌شود برای تامین سریع و آسان پروتئین بدنتان، تعدادی تخم مرغ آبپز را داخل کیف بدنسازی خود قرار دهید و آن‌ها را با یک تکه نان تست گندم کامل (به عنوان منبع مناسبی از کربوهیدرات‌ها) همراه کنید.

4. شیک پروتئین

نوشیدنی مایع یک انتخاب عالی برای وعده غذایی بعد از تمرین شما است؛ زیرا، سریع‌تر از مواد غذایی جامد جذب می‌شود. همچنین به منظور تامین کربوهیدرات بدن خود می‌توانید یک تکه نان تست سبوس‌دار به همراه شیک خود مصرف کنید.

5. سالمون دودی

ماهی‌های چرب به توانایی مهار التهاب شناخته می‌شوند. تحقیقات منتشر شده در ژورنال بالینی پزشکی ورزشی نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 همچنین می‌توانند به کاهش درد عضلات (DOMS) بعد از ورزش کمک کنند. سعی کنید یک عدد نان غلات کامل را به همراه یک لایه نازک پنیر خامه‌ای و یک ماهی آزاد دودی برای میان وعده خود مصرف کنید تا دچار گرفتگی عضلات نشوید.

6. شیر شکلات کم‌چرب

اگر غذا خوردن بلافاصله بعد از ورزش برای معده و دستگاه گوارشی بدن شما سخت است، به جای مواد جامد خوراکی‌های مایع را امتحان کنید. شیر شکلات کم‌چرب به دلیل داشتن ترکیب خوشمزه‌ای از کربوهیدرات، پروتئین و آب مورد نیاز بدن، گزینه بسیار خوبی است. فقط در نظر داشته باشید که برای شیرین کردن آن در مصرف قند و شکر زیاده‌روی نکنید.

شما کدام یک از موارد رژیم تناسب اندام را قبل و بعد از ورزش کردن دنبال می‌کنید؟ آیا برای کمک به سلامت بدن و رسیدن به وزن ایده‌آل، پیشنهادی دارید؟ دیدگاه‌های ارزشمندتان را با ما به اشتراک بگذارید.

منبع: Pure Wow

بیشتر بخوانید: زود شام خوردن بر سوزاندن چربی و کاهش قند خون تاثیر دارد

بیشتر بخوانید: چاقی و چند راه‎کار آسان برای رسیدن به وزن ایده‎آل و تناسب اندام