تقویت عضلات شانه و مقابله با درد مچ دست در هنگام تایپ کردن با نرمش‌های کششی آسان

به احتمال زیاد، شما هم روزانه چند ساعت از وقت خود را صرف کار با کامپیوتر و یا تایپ کردن با آن می‌کنید. در این صورت، تجربه خستگی و فشار در کتف و شانه‌های خود و همچنین درد مچ دستتان را داشته‌اید. در ادامه دینو را همراهی نمایید تا با نرمش‌های کششی آسان، به تقویت عضلات شانه و مقابله با درد مچ دست در هنگام تایپ کردن بپردازید.

درد مچ دست

فرقی ندارد که بخواهید صدها ایمیل بی‌پاسخ را بعد از چند روز چک کنید یا مشغول تایپ یک مقاله شوید، همه این‌ها می‌توانند برای مچ دست شما بسیار خسته کننده و استرس‌زا باشند. در این جا می‌خواهیم ببینیم که چطور می‌توانیم با چند نرمش کششی آسان، به تقویت عضلات شانه و مقابله با درد مچ دست در هنگام تایپ کردن بپردازیم. «گری جانسون» (Gary Johnson)، کارشناس ارشد علوم کاردرمانی و دارای مجوز حرفه‌ای کاردرمانی در فیزیوتراپی Athletico، در این باره توضیح می‌دهد:

انجام چنین فعالیت‌هایی در طول روز، با فشار آوردن به مجرای مچ دست (تونل کارپ)، که یک گذرگاه باریک در قسمت پایه کف دست متشکل از استخوان‌های کوچک است، باعث درد در آن ناحیه می‌شود. این احساس می‌تواند به صورت بی‌حسی و سوزن سوزن شدن نیز بروز پیدا کند. داشتن استراحت منظم و انجام نرمش‌های کششی مچ دست، انگشتان و آرنج، می‌تواند به کاهش برخی از این ناراحتی‌ها کمک کند.

مقابله با درد مچ دست

گاهی اوقات تنظیم نبودن میز کار شما، در واقع ریشه مشکل است. جانسون متذکر می‌شود که یک متخصص کاردرمانی یا یک متخصص ارزیابی‌های ارگونومیک، می‌تواند به اصلاح این مورد کمک کرده و در صورت نیاز، تغییراتی ایجاد نماید. این تغییرات شامل: تنظیم ارتفاع مانیتور، صندلی و صفحه کلید و یا تعویض ماوس شما با یک ماوس ارگونومیک است. همچنین انجام تمرینات کششی که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد، روش دیگری برای کاهش و جلوگیری از درد است. با این حال، اگر با درد مداوم روبرو هستید، بهتر است که به سراغ یک پزشک متخصص بروید و از او کمک بگیرید. با انجام نرمش‌های زیر، می‌توانید به تقویت عضلات شانه و مقابله با درد مچ دست خود بپردازید.

تمرینات کششی تاندون:

• با این حرکت شروع کنید که دست خود را کاملا باز نگه دارید.
• انگشت‌های دستتان را از دو بند بالایی به سمت پایین خم کنید تا جایی که ناخن‌هایتان به سمت کف دست شما باشند.
• سپس انگشت‌های خود را کاملا به سمت پایین خم کنید تا دستتان «مشت» شود. اطمینان حاصل کنید که تمامی مفصل‌های دست شما خم شده است.
• در مرحله بعدی، با مشت نگه داشتن و کشش تمام مفصل‌ها، تک تک و به نوبت انگشت‌های خود را بیرون بکشید، به طوری که گویا به چیزی اشاره می‌کنید. توجه داشته باشید که زاویه 90 درجه را حفظ کرده و انگشتتان را بالاتر نیاورید. (موقعیت L)
• در نهایت از موقعیت L، انگشت خود را از بند میانی به بالا و پایین خم کنید و دوباره به زاویه 90 درجه برگردانید.
• این حرکت را 2 تا 3 بار در طول روز، به تعداد 10 بار تکرار کنید.

نرمش عصب میانی (مدین):

• با مشت کردن دستتان رو به یک سمت شروع کنید.
• دست خود را باز کنید و انگشت‌های دستتان را کاملا بکشید.
• در همین حالت، سعی کنید مچ دست خود را به عقب بکشید.
• کف دستتان را به سمت بدن خود خم کنید و انگشت شستتان را کشیده و به ساعد بچسبانید.
• این مراحل را 5 بار، 2 تا 3 مرتبه در روز تکرار کنید.

نرمش AROM مچ دست (محدوده فعال حرکتی):

• آرنج‌های خود را 90 درجه خم کنید به طوری که انگشت‌های شست شما رو به سمت سقف بوده و کف دست‌هایتان مقابل یکدیگر قرار بگیرند.
• مچ دست خود را خم کنید و بکشید (عقب و جلو یا یک طرف).
• سپس مچ دست خود را در همان حالت به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
• در آخر نیز به طور چرخشی، نرمش مچ دست را انجام دهید.

حرکت حلقه‌ای مچ دست:

• مچ یک دست را با دست دیگر کامل بگیرید.
• در همان حالت به صورت دورانی شروع به چرخاندن مچ دست گرفته شده نمایید.
• این حرکت را در جهت مخالف و برای دست دیگرتان نیز تکرار کنید.
• هر روز 2 تا 3 مرتبه با 10 تکرار، این حرکت را انجام دهید.

تمرینات AROM جلویی مچ دست:

• آرنج‌هایتان را در زاویه 90 درجه به طوری که کف دست‌هایتان رو به بالا باشد، نگه دارید.
• در همان حالت، کف دست‌هایتان را به سمت پایین برگردانده و سپس به حالت اولیه بازگردانید.
• این حرکت را در هر مرتبه 10 بار و 2 تا 3 مرتبه در روز انجام دهید.

نرمش AROM آرنج:

• آرنج خود در کنار بدنتان نگه داشته و از مفصل کتف شروع به چرخاندن آن کنید.
• این چرخش را در جهت مخالف نیز انجام داده و عضلات کفت و شانه خود را تقویت نمایید.
• در طول روز نیز 2 تا 3 مرتبه با 10 تکرار آن را انجام دهید.

کشش مچ دست:

• آرنج‌هایتان را از اطراف با زاویه 90 درجه بلند کرده و از بدن خود دور کنید به طوری که انگشت‌های شست شما رو به بالا باشند.
• در همین حالت مچ هر دو دست خود را به جلو یا عقب کشیده و 15 ثانیه در همان حالت نگه دارید.
• این کشش را برای جهت دیگر مچ دستتان تکرار کنید.
• سپس روی صندلی نشسته و آرنج‌های خود را پایین آورده و به بدنتان بچسبانید.
• دست‌هایتان را مقابل بدن با زاویه 90 درجه و انگشت‌های شست رو به بالا نگه دارید.
• اکنون سعی کنید در همان حالت میز مقابل خود را به عقب هول دهید.
• 15 ثانیه در همان حالت مانده و به عضلات مچ دست خود کشش وارد کنید.
• شما می‌توانید در هر مرتبه، 5 بار این حرکت را انجام دهید.
• در مرحله بعدی، بار دیگر آرنج‌های خود را از اطراف بلند کنید.
• این بار دست‌هایتان را مقابل سینه نگه دارید به طوری که کف آن‌ها به سمت پایین باشد.
• کم کم دست‌های خود را به هم نزدیک کنید تا نوک انگشت‌های شما یکدیگر را لمس کنند.
• سپس مچ‌هایتان را خم کرده، کف دست‌هایتان را به هم بچسبانید. این حرکت به «کشش دعا» معروف است.
• این حالت را 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید و سپس دست‌هایتان را به آرامی پایین بیاورید.
• هر دفعه 5 حرکت از این کشش را انجام دهید. همچنین توجه داشته باشید که فشار بیش از حد به مچ خود وارد نکنید تا تاندون‌های شما آسیب نبینند.

شما چه نرمش‌های دیگری را برای تقویت عضلات شانه و مقابله با درد مچ دست در هنگام تایپ کردن می‌شناسید؟ با معرفی آن‌ها در نظرات با ما همراه باشید.

منبع: Pop Sugar

بیشتر بخوانید: 6 نرمش ضد درد پا و ناحیه زانو یا مفصل ران که نجات دهنده هستند

بیشتر بخوانید: شما برای سلامتی بدنتان به چه میزان تمرین روزانه ضروری احتیاج دارید