برنامه تمرینی خانگی موثر برای کسانی که در قرنطینه خانگی به سر می‌برند

وقتی شرایطی مانند گسترش ویروس کرونا در جهان، به طور ناگهانی بروز می‌کند، هر شخصی ناخواسته از اتفاقات غیرمنتظره اطراف خود آشفته می‌شود. حتی ورزشکاران حرفه‌ای با برنامه‌های روزانه منظم نیز از این قاعده مستثنی نیستند. با این وجود در چنین روزهایی که باشگاه‌های ورزشی و مراکز تناسب اندام تعطیل شده‌اند و خروج از خانه برای ورزش کردن با رعایت فاصله ایمن اجتماعی تقریبا غیرممکن است، باید به دنبال برنامه‌های جایگزین بود تا تعادل از دست رفته به زندگی ما برگردد. در این مطلب تصمیم داریم چند اصل مهم و اولیه در رابطه با چگونگی شروع کلاس‌های آنلاین تناسب اندام در خانه را به شما معرفی کنیم. در ادامه با همراهی دینو برنامه تمرینی خانگی موثر برای کسانی که در قرنطینه خانگی به سر می‌برند را بخوانید.

برنامه تمرینی خانگی موثر

این که هر شخصی برای سالم بودن در تمام دوران زندگی خود باید از لحاظ تحرک، فعال باقی بماند امری اثبات شده است. همه ما می‌دانیم که اولین و مهم‌ترین اصل سلامتی، ورزش کردن مداوم بوده و حفظ تعادل در برنامه‌های تناسب اندام از اولویت مهمی برخوردار است. دکتر «لاونا تریویک» (LaVona Traywick)، دکترای پزشکی و استادیار گروه کاردرمانی دانشگاه دانشگاه مرکزی آرکانزاس در این باره توضیح می‌دهد:

هر چه سن شما بیشتر شود، سریع‌تر آمادگی جسمانی خود را از دست می‌دهید. وقتی بعد از یک وقفه زمانی ورزش کردن را دوباره شروع کنید، از بین رفتن تنش عضلات شما می‌تواند برای حداقل یک هفته طول بکشد.

همچنین در نظر داشته باشید که علاوه بر بسیاری از مزایای اثبات شده سلامتی، ورزش کردن می‌تواند به سیستم ایمنی بدن شما برای کارکرد بهتر نیز کمک کند. با توجه به شرایط فعلی، شما نیاز دارید برای حفظ سلامتی خود در خانه نیز حرکات ورزشی مخصوص خود را انجام دهید. اگر چه ممکن است ورزش کردن در اتاق نشیمن ایده جالبی به نظر نرسد؛ اما، باید بدانید که انتقال تمرینات روزانه شما به محیط خانه و تبدیل آن به یک تمرین روزمره در دوران قرنطینه، کار دشواری نیست. برای شروع برنامه تمرینی خانگی موثر و حفظ تناسب اندام ایده آل خود، به 4 نکته مهم اساسی در ادامه این مطلب توجه کنید.

1. اهداف تمرینی خود را مشخص و تنظیم کنید

کارشناسان معتقدند که شما باید در طول هفته، 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط (نصف این مقدار در صورت تمرین شدید) انجام دهید. دو یا سه جلسه نرمش و تمرین کششی انجام دهید تا عضلات کل بدن مانند: بازوها، شانه‌ها، قفسه سینه، پشت و … درگیر شوند. همچنین فعالیت منظم تقویت تعادل را فراموش نکنید. در نظر داشته باشید که هر گونه تمرین و ورزشی، بهتر از هیچی است. پیاده‌روی سریع به عنوان یک ورزش هوازی محسوب می‌شود، در حالی که یوگا برای آرامش روحی و روانی مناسب‌تر است. همین طور برای شروع برنامه تمرینی خانگی موثر خود می‌توانید به سراغ کلاس‌ها و دوره‌های آنلاین بروید. اگر کمی حرفه‌ای‌تر هستید، دستگاه‌های ساده‌تر مانند تردمیل، دوچرخه ثابت، انواع دمبل‌ها، توپ و تجهیزات کوچک‌تر این چنینی را برای ورزش در منزل خود تهیه کنید.

2. فعالیتی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید

اگر چه ماندن در خانه می‌تواند انگیزه مناسبی برای سرمایه‌گذاری روی خرید تجهیزات ورزشی باشد؛ اما، مطمئن شوید دستگاهی که تهیه می‌کنید حتما همان چیزی است که شما به آن علاقه دارید و واقعا استفاده خواهید کرد. بسیاری از مردم بدون در نظر گرفتن علایق خود، مواردی را انتخاب می‌کنند که برای استفاده از آن‌ها انگیزه‌ای ندارند. برای نمونه اگر از دوچرخه سواری متنفر هستید، هرگز دوچرخه ثابت خریداری نکنید و حتما به سراغ علاقه خود بروید. این موضوع درباره کلاس‌های آنلاینی که انتخاب می‌کنید نیز صادق است. شما باید از مربی و نحوه آموزش او نیز راضی باشید تا دوره انتخابیتان نتیجه بخش باشد.

3. اعتبار دوره ورزشی انتخابی خود را بررسی کنید

برای تصمیم گیری درباره دوره‌های آنلاین خود به سراغ سایت‌های معتبر بروید و قبل از انتخاب، حتما اعتبار مربیان را بررسی کنید. به نظرات دیگران توجه کنید و ببینید کدام دوره برای شرایط شما مناسب‌ترین است. این کلاس‌ها عموما هدفمند طراحی می‌شوند تا به صورت خاص برای افراد مختلف مفید باشند. به عنوان مثال دوره‌هایی با حرکات سبک‌تر مختص افراد مسن است که توسط افراد متخصص در زمینه آمادگی جسمانی سالمندان، به طور ایده آل ساخته شده است.

4. ویژگی‌های ماهیتی و عملکردی هر حرکت ورزشی را در نظر داشته باشید

به تجهیزات مورد نیاز برای تمرینات مخصوص خود (مانند دمبل یا کش استقامت) و همچنین هزینه آن‌ها توجه کنید. هر یک از این وسیله‌ها عملکرد و هدف مخصوص به خود را دارند که شاید بعضی از آن‌ها مناسب شما نباشند. همین طور اگر تصمیم دارید دوره آنلاینی را برای آموزش خریداری کنید، قبل از پرداخت هر گونه هزینه‌ای، از مناسب بودن آن اطمینان حاصل کنید. هر تمرینی صرفا برای یک بخش از بدن شما مفید است. فراموش نکنید که در صورت انتخاب گزینه‌های نامناسب، حتی امکان آسیب زدن به سلامتی خود را نیز دارید. بنابراین همیشه قبل از نهایی کردن تصمیم خود، ویژگی‌های ماهیتی و عملکردی هر گزینه‌ای را به خوبی بررسی کنید.

آیا توانستید با برنامه تمرینی خانگی موثر ما ارتباط خوبی برقرار کنید؟ شما برای بهبود شرایط چه ایده‌هایی دارید؟ اگر جزو افراد ورزشکاری هستید که در دوران قرنطینه خانگی در منزل ورزش می‌کنند، تجربیات و دیدگاه‌های ارزشمند خود را با ما و همراهان همیشگی دینو به اشتراک بگذارید.

منبع: Consumer Reports

بیشتر بخوانید: دویدن با ماسک صورت در دوران شیوع ویروس کرونا چه عواقبی برای پوست شما دارد

بیشتر بخوانید: شما برای سلامتی بدنتان به چه میزان تمرین روزانه ضروری احتیاج دارید