با 9 تکنیک CBT برای سلامت روان بهتر آشنا شوید

توسط محدثه تنها · ۲۳ مرداد ۱۴۰۲ · ۲۱ آذر ۱۴۰۲ · ۰

در این مطلب شما را با تکنیک های CBT که نوعی درمان شناختی رفتاری یا گفتار درمانی است، آشنا می‌کنیم. برخلاف برخی درمان‌های دیگر، CBT معمولاً به‌عنوان یک درمان کوتاه‌مدت در نظر گرفته می‌شود که تا رسیدن به نتیجه مطلوب از چند هفته تا چند ماه زمان می‌برد.

مفهوم CBT این است که الگوهای فکری شما بر احساسات شما تأثیر می‌گذارد، که به نوبه خود می‌تواند بر رفتار شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، CBT نشان می‌دهد که چگونه افکار منفی می‌توانند منجر به احساسات و اعمال منفی شوند و اگر افکار خود را به روشی مثبت‌تر تنظیم کنید، می‌تواند منجر به احساسات مثبت و رفتارهای مفیدتری شود.

درمانگر به شما یاد می‌دهد که چگونه تغییراتی را ایجاد کنید که می‌تواند در نهایت برای ذهن شما مفیدتر باشد. تکنیک‌های CBT معمولا شامل 9 استراتژی زیر است:

تکنیک های CBT برای سلامت روان بهتر:

1. بازسازی شناختی یا چارچوب بندی مجدد

این تکنیک شامل نگاه دقیق به الگوهای افکار منفی شما است. شاید همیشه فکر می‌کنید که بدترین اتفاق برای شما می‌افتد، یا به جزئیات ریز اهمیت زیادی می‌دهید. این افکار منفی و وسواس‌گونه می‌تواند بر زندگی و حال شما تاثیر بگذارد.

درمانگر در مورد طرز فکر شما در موقعیت‌های خاص می‌پرسد تا بتواند الگوهای منفی شما را شناسایی کند. هنگامی که از آنها آگاه شدید، می‌توانید یاد بگیرید که چگونه آن افکار را مجدداً تنظیم کنید تا مثبت‌تر و سازنده‌تر شوند.

به عنوان مثال: “من وظیفه کاری که برعهده‌ام بود را به درستی انجام ندادم و آدم بی‌فایده‌ای هستم” می‌تواند تبدیل شود به “آن گزارش بهترین کار من نبود، اما من کارمند ارزشمندی هستم.”

2. کشف هدایت‌شده

در کشف هدایت‌شده، درمانگر خود را با دیدگاه شما آشنا می‌کند. سپس سؤالاتی می‌پرسد که برای به چالش کشیدن باورهای شما و گسترش تفکر شما طراحی شده‌ است. درمانگر ممکن است از شما بخواهد دلایلی بیاورید که گفته‌ها و طرز فکر شما را تأیید کند و همچنین دلایلی که آن را رد می‌کند. در این پروسه، یاد می‌گیرید که اتفاقات را از نقاط مختلف نگاه کنید و این می‌تواند به شما کمک کند مسیر مفیدتری را انتخاب کنید.

3. مواجه درمانی

از مواجه درمانی می‌توان برای مقابله با ترس‌ها و فوبیاها استفاده کرد. درمانگر به آرامی شما را در معرض چیزهایی قرار می‌دهد که ترس یا اضطراب را برمی‌انگیزد و در عین حال راهنمایی می‌کند که چگونه در لحظه با آنها کنار بیایید.

این کار را می‌توان باقدم‌های کوچک انجام داد. در نهایت، قرار گرفتن در مقابل ترستان می‌تواند باعث شود که احساس آسیب‌پذیری کمتری کنید و کم کم ترس کمرنگ شود.

4. نوشتن ژورنال روزانه

نوشتن روشی است که در آن زمان زیادی برای برقراری ارتباط با افکار خود دارید. درمانگر شما ممکن است از شما بخواهد که افکار منفی که در بین جلسات برای شما اتفاق افتاده است را بنویسید و همچنین افکار مثبتی را که می‌توانید به جای آن انتخاب کنید، فهرست کنید.

یکی دیگر از تمرین‌های نوشتاری این است که افکار و رفتارهای جدیدی را که از جلسه گذشته به الان به کار گرفته‌اید، بنویسید. نوشتن آن می‌تواند به شما کمک کند تا ببینید چقدر پیشرفت کرده‌اید.

5. برنامه‌ریزی فعالیت‌ها

اگر فعالیتی وجود دارد که تمایل دارید آن را به دلیل ترس یا اضطراب به تعویق بیندازید یا از آن دوری کنید، قرار دادن آن در لیست کارهایی که می‌خواهید انجام دهید، می‌تواند کمک‌کننده باشد. زمانی که فشار تصمیم‌گیری از روی شما برداشته شد، ممکن است به احتمال زیاد به سراغ آن کار بروید.

زمان‌بندی و برنامه‌ریزی فعالیت‌ها می‌تواند به ایجاد عادات خوب کمک کند و فرصت کافی برای به کار بردن آنچه یاد گرفته‌اید در عمل را برای شما فراهم کند.

6. آزمایشات رفتاری

آزمایش‌های رفتاری معمولاً برای اختلالات اضطرابی که شامل تفکر فاجعه‌آمیز است، استفاده می‌شوند. قبل از شروع کاری که معمولاً شما را مضطرب می‌کند، از شما خواسته می‌شود که پیش بینی کنید چه اتفاقی قرار است بیوفتد و بعداً در مورد اینکه آیا این پیش بینی درست از آب درآمده یا خیر، با درمانگر خود صحبت کنید.

با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که احتمال اتفاق افتادن فاجعه‌ پیش‌بینی‌شده بسیار کم است.

7. تکنیک آرامش و کاهش استرس

در CBT تکنیک‌ هایی برای آرام‌سازی وجود دارد، مانند:

تمرینات تنفسی عمیق
آرامش عضلانی
تصویرسازی

شما مهارت‌های عملی را برای کمک به کاهش استرس و افزایش حس کنترل خود یاد می‌گیرید. این کار می‌تواند برای مقابله با فوبیا، اضطراب‌های اجتماعی و سایر عوامل استرس‌زا مفید باشد.

8. نقش بازی کردن

Roll playing یا نقش بازی کردن می‌تواند به شما کمک کند در موقعیت‌های دشوار رفتارهای متفاوتی انجام دهید. این کار می‌تواند ترس شما را کم کند و می‌تواند برای موارد زیر استفاده شود:

بهبود مهارت‌های حل مسئله
افزایش اعتماد به نفس در شرایط خاص
تمرین مهارت‌های اجتماعی
آموزش قاطعیت
بهبود مهارت‌های ارتباطی

9. تقسیم کردن وظایف و کار‌ها به قسمت‌های کوچک‌تر

در این تکنیک، اگر کارهایی که باید انجام دهید بزرگ و سنگین به نظر می‌رسند، آنها را به مراحل کوچک‌تر و دست یافتنی‌تر تقسیم می‌کنید. وقتی کار‌ها کوچک‌تر شوند و از پس انجام آن‌ها بربیایید، اینگونه اعتماد به نفس بیشتری پیدا می‌‌کنید.

تکنیک های CBT در چه مواردی می تواند کمک کند؟

CBT می‌تواند به انواع مشکلات روزمره کمک کند، مانند یادگیری مقابله با موقعیت‌های استرس زا یا مقابله با اضطراب در مورد یک موضوع خاص.

همچنین می‌تواند در موارد زیر کمک‌کننده باشد:

یادگیری مدیریت احساسات قدرتمند مانند خشم، ترس یا غم
برخورد با اندوه
مدیریت علائم یا پیشگیری از عود بیماری روانی
مقابله با مشکلات سلامت جسمانی
حل تعارض
بهبود مهارت‌های ارتباطی
آموزش قاطعیت

CBT می‌تواند برای شرایط مختلف، به تنهایی یا در ترکیب با سایر درمان‌ها یا داروها موثر باشد. این شامل:

اعتیادها
اختلالات اضطرابی
اختلالات دوقطبی
درد مزمن
افسردگی
اختلالات اشتها
اختلال وسواس اجباری (OCD)
فوبیاها
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
روان‌گسیختگی
اختلالات جنسی
اختلالات خواب
وزوز گوش

حرف آخر

درمان شناختی رفتاری (CBT) یک نوع درمان کوتاه مدت و موثر است. این رویکرد بر اساس ارتباط بین افکار، احساسات و رفتارهای شما و اینکه چگونه آنها می‌توانند بر یکدیگر تأثیر بگذارند، است. چند تکنیک وجود دارد که در CBT استفاده می‌شود. بسته به نوع مسئله‌ای که می‌خواهید در مورد آن کمک بگیرید، درمانگر انتخاب می‌کند که کدام استراتژی CBT برای نیازهای شما مناسب‌تر است.