15 روش حذف عادت‌های غذایی اشتباه برای جلوگیری از افزایش وزن

صرف نظر از این که شما چقدر در مورد برنامه خواب و یا انجام تمرینات صبحگاهی خود منظم هستید، این واقعیت که در طول سفر، وزن شما بیشتر می‌شود را نمی‌توان انکار کرد. همیشه مقصر اصلی افزایش وزن، اراده نیست. بیشتر تقصیرات به عهده مغز شما است. شما با افکار خود عادت‌هایتان را کنترل می‌کنید و در بسیاری از مواقع به دلیل مشغولیت بیش از حد، تمرکز خود را از دست می‌دهید که باعث پرخوری می‌شود. در ادامه همراه دینو 15 روش حذف عادت‌های غذایی اشتباه برای جلوگیری از افزایش وزن را بشناسید و به کمک آن‌ها به تناسب اندام ایده‌آل خود برسید.

15 روش حذف عادت‌های غذایی اشتباه

همان طور که می‌دانید بیشتر برنامه‌های کاهش وزن با تغییر رژیم غذایی شروع می‌شوند؛ اما، بسیاری از این تغییرات برای اثربخشی به اراده طولانی مدت نیاز دارند. بنابراین اگر چه ممکن است در ابتدا وزن کم کنید؛ ولی، کالری‌ها می‌توانند به راحتی برگردند. ما با این مطلب قصد داریم تا به شما کمک کنیم در مسیر خود باقی بمانید و همه عادت‌های غذایی اشتباه و ناسالم را از بین ببرید. در این جا برخی از موثرترین استراتژی‌های علمی برای چگونگی کنترل محیط شما و تاثیرات آن بر میزان پرخوری شما آورده شده است. 15 روش حذف عادت‌های غذایی اشتباه را با هم میخوانیم.

1. آشپزخانه خود را تمیز کنید.

مطالعه منتشر شده در مجله Environment and Behavior نشان داده است که صرفا قرار گرفتن در یک آشپزخانه بهم ریخته و نامرتب می‌تواند باعث شود ما بیشتر غذا بخوریم. کسانی که آشپزخانه بهم ریخته‌ای دارند، تقریبا دو برابر بیشتر از زنانی که آشپزخانه آن‌ها مرتب است کالری مصرف می‌کنند. افراد در محیط منظم، تمایل بیشتری به انتخاب میان وعده‌های سالم مانند سیب دارند. در نتیجه اطمینان حاصل کنید که محل زندگی خود را مرتب و منظم نگه داشته‌اید تا از خوردن بی‌مورد خودداری کنید.

2. خوراکی‌های مضر را پنهان کنید.

غذاهایی که دستیابی به آن‌ها راحت‌تر است، بیشتر مصرف می‌شوند. پس بهتر است که خوراکی‌های مضر و تنقلاتی مانند چیپس، پفک، شکلات و انواع آبنبات‌های مختلف را پنهان کنید. به جای آن‌ها می‌توانید از یک سبد میوه روی میز خود استفاده کنید.

3. محصولات موجود در منزل خود را در اولویت مصرف قرار دهید.

سازماندهی مجدد در دسترس‌ترین غذاهای موجود در خانه، می‌تواند به صرفه‌جویی جدی در مصرف کالری شما منجر شود. زمانی که گرسنه می‌شوید، سعی کنید از محصولات و خوراکی‌های موجود در خانه استفاده کنید تا برای خرید به فروشگاه نروید. چرا که در هنگام احساس نیاز به خوردن، شما حریص‌تر خواهید شد و انتخاب‌های نامناسبی خواهید داشت که منجر به پرخوری می‌شوند.

4. هنگام غذا خوردن تلویزیون را خاموش کنید.

شما فقط با چشمان خود غذا نمی‌خورید. محققان می‌گویند ما با گوش‌هایمان نیز غذا می‌خوریم! مطالعه جدیدی که در مجله Food Quality and Preference منتشر شده است، چگونگی تاثیر صداهای محیط بر عادات غذایی ما را آزمایش کرده است. افرادی که از سر و صدای موجود در محیط حواسشان پرت شده بود، کمتر از مقدار غذای خود آگاهی داشتند و این موضوع باعث می‌شد تا بیشتر از کسانی که روی خوردن غذای خود تمرکز داشتند، غذا بخورند. در نتیجه هنگام خوردن غذا، تلویزیون را خاموش کنید و صدای موسیقی را پایین بیاورید.

5. اندازه بشقاب خود را تغییر دهید.

وقتی شما بشقاب بزرگ‌تر را انتخاب می‌کنید، غذا کوچک‌تر به نظر می‌رسد و باعث می‌شود شما به دنبال خوردن غذای بیشتری باشید. در مقابل، بشقاب‌های کوچک‌تر باعث می‌شوند که وعده‌های غذایی شما به طور قابل توجهی بزرگ‌تر به نظر برسند و این حرکت ذهن شما را فریب می‌دهد و شما سریع‌تر احساس سیری می‌کنید.

6. از یک لیوان کوچک‌تر برای نوشیدنی‌های مضر استفاده کنید.

لیوان‌های کریستالی بزرگ‌تر همیشه بسیار جذاب به نظر می‌رسند؛ اما، باعث می‌شوند شما مقدار بیشتری از نوشیدنی‌های مضر را وارد بدن خود کنید. بنابراین لیوان‌های خود را با انواع‌ کوچک‌تر عوض کنید و مصرف الکل یا نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید تا از افزایش وزن بی‌مورد خود جلوگیری کرده باشید.

7. میان وعده‌های خود را در اندازه‌های معینی بسته‌بندی کنید.

اگر در حالی که می‌خواهید برای میان وعده خود تصمیم بگیرید، به سراغ جعبه اصلی خوراکی‌ها بروید، کنترلی روی میزان خوردن خود ندارید. به همین دلیل ما به شما توصیه می‌کنیم تا میان وعده‌های خود را در اندازه‌های معینی بسته‌بندی کنید. این روش به شما در مصرف مقدار مشخص کالری کمک می‌کند.

8. آنفالو کنید.

امروزه که گوشی‌های هوشمند به همراه اصلی زندگی تبدیل شده‌اند، می‌توانند روی عادات روزمره ما تاثیر منفی بگذارند. با افزایش استفاده از شبکه‌های مجازی و فیدهای مختلف خبری، شما حجم زیادی از اطلاعات بی‌ارزش را وارد افکار خود می‌کنید. دنبال کردن صفحات و کانال‌هایی که تصاویر بسیار جذاب و هیجان‌انگیزی از غذاهای مختلف را منتشر می‌کنند، باعث می‌شود گرسنگی بصری شما بیشتر شود و دچار پرخوری عصبی شوید. پس بهتر است آن‌ها را آنفالو کنید.

9. برنامه غذایی داشته باشید.

تنوع در تهیه خوراک روزانه، جذاب و هیجان‌انگیز است؛ اما، باعث بی‌نظمی و پرخوری می‌شود. بنابراین بهتر است برای وعده‌های غذایی خود از قبل برنامه‌ریزی کنید. تصمیم بگیرید که برای ناهار فردا چه می‌پزید و چند وعده مورد علاقه خود را که به طور مداوم مصرف می‌کنید، یادداشت نمایید. با دسته‌بندی و تقسیم آن‌ها در طول هفته، می‌توانید وعده‌های غذایی خود را مدیریت کنید و از خوردن بی‌رویه یا تهیه غذاهای مضر پرهیز کنید.

10. برای خود برنامه غذا خوردن مشخصی اتخاذ کنید.

الگوهای بد غذایی در زندگی باعث می‌شوند شما هنگام غذا خوردن بدون برنامه باشید و نتوانید خوراک خود را کنترل کنید. درست است که با مشغله کاری و شرایط اخیر، حفظ یک برنامه ثابت و روزانه دشوار است؛ اما، غذا خوردن آگاهانه و با برنامه مشخص، از پرخوری جلوگیری می‌کند. پس سعی کنید تا جایی که می‌توانید وعده‌های غذایی خود را با خانواده پشت میز بنشینید و از کار و سایر حواس‌پرتی‌ها دور شوید.

11. انگیزه خود را پیدا کنید.

مردم اغلب با دلایلی به غیر از سلامتی، رژیم غذایی خود را شروع می‌کنند. مواردی مانند تعطیلات تابستانی یا عروسی خانوادگی و انگیزه‌های کوتاه مدتی از این قبیل که به محض رسیدن به هدف، به پایان می‌رسند. در این حالت شما دیگر علاقه‌ای به ادامه تمرینات یا رژیم‌های خود ندارید و این سهل‌انگاری‌ها باعث می‌شوند در طولانی مدت دچار افزایش وزن شوید. بهترین کار این است که انگیزه مناسب خود را پیدا کنید و آن را طولانی مدت در نظر بگیرید.

12. یک قفسه برای نگهداری مواد غذایی مورد استفاده خود در نظر بگیرید.

شما نمی‌توانید چیزهایی را که در خانه ندارید، بخورید! در نتیجه هنگامی که سرتان شلوغ باشد، به سراغ سفارش آماده یا فست فود خواهید رفت. به جای این کار، یک قفسه برای نگهداری مواد غذایی مورد استفاده خود در نظر بگیرید و غذاهای سالمی را که مورد نیاز شما است، آماده داشته باشید تا هنگام گرسنگی دچار تردید نشوید.

13. یک سرگرمی فعال برای خود انتخاب کنید.

عادت‌ها و انتخاب‌های بد غذایی می‌توانند ناشی از چیزی به سادگی خستگی و بی‌حوصلگی باشند. وقتی حوصله‌تان سر رفت، توانایی خود را در انتخاب غذاهای هوشمند از دست می‌دهید. در عوض، شما بسیار بیشتر از قبل به احساسات خود توجه خواهید کرد که باعث انتخاب اشتباه مواد غذایی و خوردن خوراکی‌های چاق کننده بیشتر از حد معمول می‌شود. در این مواقع حتی پنج دقیقه پیاده‌روی، تماس با یک دوست، مدیتیشن یا تنفس عمیق نیز می‌تواند حال شما را بهتر کند. بهتر است یک سرگرمی شخصی برای خود ایجاد کنید که بتوانید از آن لذت ببرید و هر وقت احساس بی‌حوصلگی داشتید، به سراغ آن بروید. بهترین راه برای غلبه بر این احساسات منفی، یافتن کاری هدفمند و چالش برانگیز مانند: باغبانی، نقاشی، خیاطی، بافندگی، نوشتن، خواندن، پیاده‌روی و فعالیت‌هایی از این دست خواهد بود.

14. در خانه آشپزی کنید.

فست فودی‌ها رستوران‌های خود را طوری طراحی کرده‌اند که شما را به خوردن بیشتر ترغیب کنند. از بوی ساختگی آن‌ها گرفته تا رنگ فضاها و اشکال استفاده شده در طراحی لوگوهای انواع نام‌های تجاری، همگی به دنبال تحریک حس گرسنگی و اشتهای شما هستند. برای این که اشتهای خود را کنترل کرده باشید، در خانه آشپزی کنید. غذا خوردن در رستوران‌ها معمولا به معنای کنترل کمتر شما روی مواد اولیه و روش‌های پخت و پز و همچنین انتخاب خوراکی‌های بزرگ‌تر است. از طرف دیگر، محققان جان هاپکینز دریافتند افرادی که مرتبا در خانه غذا می‌پزند، نسبت به کسانی که بیرون غذا می‌خورند، 200 کالری کمتر مصرف می‌کنند.

15. به اندازه کافی بخوابید.

با سفر به سرزمین رویاها از شر عادت‌های غذایی اشتباه خود خلاص شوید. مقصر اصلی مصرف خوراکی‌های شیرین، چرب و حاوی کربوهیدرات در آخر شب، بیداری بیش از اندازه و دیر خوابیدن است. یک جابجایی ساده در ساعت خواب شما می‌تواند انرژی‌تان را افزایش داده و عملکرد ذهنی‌تان را تقویت کند. مطالعات نشان داده است که هر چه خواب کمتری داشته باشید، اشتیاق شما به مصرف غذاهایی که فکر می‌کنید انرژیتان را تامین می‌کنند، بیشتر می‌شود.

شما کدام یک از این 15 روش حذف عادات غذایی غلط را انجام داده‌اید؟ آیا روش‌های دیگری برای تغییر سبک زندگی و جلوگیری از افزایش وزن می‌شناسید تا با ما در میان بگذارید؟ مشتاق خواندن دیدگاه‌های شما در این زمینه هستیم.

منبع: Eat This

بیشتر بخوانید: روش‌های آب کردن چربی شکم تا فصل پاییز به گفته متخصصان تغذیه

بیشتر بخوانید: 8 اشتباه چاق کننده در ورزش که برخلاف تصور شما باعث اضافه وزن می‌شود