24 ماده غذایی سالم که خوردن آن‌ را به همه شما پیشنهاد می‌کنیم

اغلب اوقات، میان وعده‌های به ظاهر سالم می‌توانند سرشار از قند، چربی اشباع شده و کربوهیدرات باشند. به همین دلیل ما لیستی از 24 ماده غذایی سالم را که می‌توانید با آن‌ها غذاهای مقوی درست کنید، با شما به اشتراک می‌گذاریم.

24 ماده غذایی سالم که نباید از خوردن آن غافل شوید:

1. اتمیل

اتمیل، این میان وعده مغذی، کلسترول را کنترل می‌کند، به مبارزه با بیماری قلبی کمک می‌کند و شما را سیر نگه می‌دارد.

2. آووکادو

شما تقریباً 20 درصد از فیبر روزانه خود را در 1/2 فنجان آووکادو به علاوه چربی‌های غیراشباع کاهش‌دهنده کلسترول آن دریافت می‌کنید. می‌توانید برای میان وعده، یک آووکادو را نصف کنید، با سس سویا و آب لیموترش تازه مزه‌دارش کنید، روی آن دانه‌های کنجد بریزید و با نان تست میل کنید.

3. گردو

گردو منبع اسیدهای چرب امگا 3 است، چربی‌هایی که کلسترول بد شما (LDL) را کاهش می‌دهند و نوع خوب را (HDL) افزایش می‌دهند.

4. قارچ

قارچ‌ها سرشار از فیبر و آهن هستند. این ماده غذایی خوشمزه سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد مغذی است و برای گیاهخواران عزیز بسیار مفید است.

5. ماست یونانی

ماست یونانی غنی از پروبیوتیک‌ها (باکتری‌هایی که هضم را بهبود می‌بخشند و ایمنی شما را افزایش می‌دهند) است، این ماست دارای هشت گرم پروتئین بیشتر نسبت به ماست معمولی در هر وعده می‌باشد.

6. تخم مرغ

سفیده تخم مرغ دارای پروتئین فراوان با حداقل کالری ( چربی و کلسترول صفر) است. زرده‌های تخم‌مرغ سرشار از ویتامین B12 و ویتامین A هستند و حاوی کولین هستند که ماده‌ی مغذی عالی برای زنان باردار است.

7. کیوی

این میوه تیره حاوی ویتامین C حتی بیشتر از پرتقال و پتاسیم بیشتری نسبت به موز است.

8. سیب‌زمینی شیرین

هر چه رنگ سیب‌زمینی تیره‌تر باشد، از نظر آنتی اکسیدان و بتاکاروتن غنی‌تر هستند.

9. کلم پیچ

کلم پیچ سرشار از ویتامین C، بتاکاروتن، کلسیم و آنتی اکسیدان است. کلم پیچ همچنین منبع خوبی از لوتئین است که یک ماده مغذی مفید برای چشم است. برگ‌های کلم پیچ را تکه تکه کنید و آن‌ها را با روغن زیتون، نمک و فلفل مخلوط کنید. برگ‌ها را روی یک ورقه پخت پهن کنید و در دمای 300 درجه فارنهایت 20 تا 30 دقیقه بپزید تا ترد شود.

10. جو

جو منبع غنی از فیبر است و دارای فیبر محلول و نامحلول می‌باشد. فیبر‌ نامحلول حرکت روده را آسان می‌کند و مواد اضافی را از دستگاه گوارش خارج می‌کند. فیبر محلول هم باعث احساس سیری شما می‌شود و به این صورت زودتر از غذا دست می‌کشید.

11. کدو تنبل

آنتی اکسیدان‌های موجود در کدو حلوایی پوست را سالم و شفاف نگه می‌دارد و پتاسیم آن به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

12. چغندر

چغندر سرشار از مواد مغذی، کلسیم، ویتامین‌های B و بتاکاروتن است. این گیاه برگی فیبر فراوانی در خود دارد.

13. بلغور

بلغور که از گندم بخارپز و خشک شده تهیه شده است، فیبر بیشتری نسبت به برنج قهوه‌ای دارد، به علاوه پتاسیم، ویتامین‌های گروه B و کلسیم را افزایش می‌دهد. می‌توانید بلغور را مانند جو دوسر بپزید. برای صبحانه یا یک میان وعده مقوی روی آن را عسل و آجیل خرد شده اضافه کنید. یا سالاد بلغور نعنا با ماهی سالمون و خیار را امتحان کنید.

14. پاستا سبوس دار

پاستا سرشار از مواد معدنی، ویتامین و پروتئین می‌باشد و جزو دسته کربوهیدارت‌ها به حساب می‌آید. پاستا انرژی زیادی دارد و مانند گوشت قرمز دارای پروتئین با چربی کم است.

15. لوبیا سیاه

لوبیا سیاه دارای آنتی اکسیدان و منیزیم است که به حفظ عملکرد عصب و ماهیچه شما کمک می‌کند.

16. اسفناج

اسفناج باعث سلامت موهای شما می‌شود و سرشار از آنتی اکسیدان است. می‌توانید یک مشت اسفناج را در اسموتی میوه مورد علاقه خود مخلوط کنید. یا از این گیاه مقوی در کنار غذا خود استفاده کنید.

17. کینوا

کینوا یک پروتئین کامل است، به این معنی که تمام 9 اسید آمینه ضروری را دارد و همان انرژی و سیری را که از گوشت دریافت می‌کنید، بدون چربی یا کلسترول، به شما می‌دهد.

18. عدس

عدس یک منبع سرشار از پروتئین و حاوی فولات است که می‌تواند از بعضی نقص‌های مادرزادی جلوگیری کند. عدس پخته شده را با روغن زیتون فوق بکر، کرفس خرد شده و آویشن تازه امتحان کنید. آن‌ را روی سبزی سالاد بریزید و یا سوپ عدس زمستانه درست کنید.

19. سالمون

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در سالمون پوست شما را درخشان می‌کنند. می‌توانید برای صبحانه، مقداری آووکادو را روی نان تست سبوس دار له کنید و روی آن ماهی قزل آلا سرخ شده بریزید. یا ماهی سالمون سرخ شده با سیب زمینی و بروکلی را امتحان کنید.

20. پرتقال

پرتقال منبع اصلی ویتامین C است، که می‌تواند سنتز کلاژن را تحریک کند و باعث جوانی و انعطاف پوست شما شود.

21. بادام

بادام سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع است که رگ‌های خونی را سالم نگه می‌دارد و فیبرهای گیاهی آن به کاهش کلسترول کمک می‌کند.

22. روغن زیتون

یکی دیگر از ماده های غذایی سالم روغن زیتون است. روغن زیتون باعث تقویت پوست و نا‌خن‌ها، پیشگیری از سرطان و کنترل کلسترول می‌شود. روغن زیتون را با گیاهان تازه (مانند رزماری و آویشن) گرم کنید و می‌توانید به جای مایونز، روی پاستا، سبزیجات بخارپز یا ساندویچ خود بریزید.

23. کلم بروکلی

بروکلی سرشار از ویتامین C است که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. همچنین منبع کلیدی ویتامین K است که مانع از لخته شدن خون می‌شود.

24. دانه چیا

دانه‌های چیا کوچک اما غنی هستند. آنها مملو از آنتی اکسیدان‌ها، مواد معدنی، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. همچنین منبع خوبی از کلسیم، فسفر و منیزیم هستند و می‌توانند سلامت استخوان‌ها را بهبود بخشند.

• چگونه با 8 نکته علمی، نفخ را کاهش دهیم؟
• چرا هرگز نباید کربوهیدرات ها را برای کاهش وزن از رژیم غذایی خود حذف کنید