6 کربوهیدرات با فیبر بالا و سالم برای اضافه کردن به بشقاب روزانه خود

توسط محدثه تنها · 13 مرداد 1402 · ۱۳ مرداد ۱۴۰۲ · ۰

در این مطلب شما را با کربوهیدرات هایی که فیبر بالا دارند و سالم هستند، آشنا می‌کنیم. فیبر سیری را افزایش می‌دهد، باکتری‌های سالم روده را حمایت می‌کند و متابولیسم را تنظیم می‌کند. به گفته متخصص تغذیه مدی پاسکواریلو، خوردن فیبر کافی حتی با کاهش خطر بیماری‌های مزمن از جمله دیابت، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است. اما بیشتر مردم در ایالات متحده هر روز فیبر کافی نمی‌خورند. مردان و زنان به ترتیب به 38 و 25 گرم فیبر در روز نیاز دارند اما یک آمریکایی، متوسط فقط حدود 17 گرم فیبر در روز می‌خورد. غذاهای زیر منابع سالم کربوهیدرات و غنی از فیبر هستند.

بهترین کربوهیدرات های پیچیده با فیبر بالا:

برنج قهوه‌ای

اگر باید در برنامه غذایی خود فیبر بیشتری بخورید، هر از چند گاهی برنج سفید را با برنج قهوه‌ای عوض کنید. رایان گایگر متخصص تغذیه و موسس رژیم غذایی وگان فینیکس، توضیح می‌دهد: غلات‌های کامل مانند برنج قهوه‌ای هر سه بخش غلات را دارند: سبوس، آندوسپرم و جوانه.

سبوس که بیرونی‌ترین لایه برنج است، غنی از فیبر است. از سوی دیگر، سبوس برنج سفید، از آن حذف شده است بنابراین فیبر کمتری دارد. یک فنجان برنج قهوه‌ای تقریباً 3.5 گرم فیبر دارد در حالی که همان وعده برنج سفید فقط 0.5 گرم فیبر دارد.

نان سبوس‌دار

نان سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای، فیبر بیشتری نسبت به نان سفید دارد. بیشتر برندهای نان سبوس‌دار حاوی 3 تا 5 گرم فیبر در هر برش هستند. طبق داده‌های USDA، نان سفید معمولاً کمتر از 1 گرم فیبر در هر برش دارد.

با وجود تعداد زیادی نان سبوس‌دار در بازار، انتخاب یکی از آنها می‌تواند بسیار دشوار باشد. اگه مواد زیر را روی بسته‌بندی نان دیدید، بدانید که آن نان دارای فیبر بالاتری است. این مواد شامل: آرد گندم کامل، دانه‌ها (مانند کتان) و غلاتی مانند جو می‌باشد.

کوینوا

از نظر گیاه شناسی کینوا دانه است اما به دلیل نحوه خورده شدن و مشخصات غذایی آن، به عنوان یک غلات کامل هم در نظر گرفته می‌شود. کینوا فیبر بسیار بالایی دارد که حدود 5 گرم در هر وعده است (سه چهارم فنجان کینوآ).

کینوا همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر و پروتئین است که برای بسیاری از عملکرد‌های بدن از جمله ترمیم بافت‌ بدن، تنظیم عملکرد سیستم ایمنی و متابولیسم، تامین انرژی بدن و غیره مورد نیاز است. کینوا را می‌توانید مانند برنج همراه با سبزیجات، پروتئین یا در سالاد استفاده کنید.

سیب‌زمینی شیرین

وقتی صحبت از فیبر به میان می‌آید، سیب زمینی شیرین نسبت به سیب زمینی‌های سفید و زرد فیبر بیشتری دارد. سیب زمینی شیرین پخته شده بزرگ تقریباً 6 گرم فیبر دارد در حالی که یک سیب زمینی سفید یا زرد پخته به همان اندازه، کمی بیشتر از 2 گرم فیبر دارد. طبق گفته هاروارد T.H، سیب زمینی شیرین همچنین سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است.

این سیب‌زمینی‌های شیرین را می‌توانید در سینی‌های مزه، سالادها، سوپ‌ها، خورش‌ها، پنکیک‌ها و موارد دیگر استفاده کنید.

موز

موز به طور متوسط 3.5 گرم فیبر دارد که آن‌ را به میوه‌ای غنی از فیبر تبدیل می‌کند. این میوه مناسب سفر و مقرون به صرفه حاوی مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم، منیزیم، ویتامین B6 و ویتامین C است. موز میوه‌ای همه‌کاره است و اضافه کردن فیبر بیشتر به وعده‌های غذایی را آسان می‌کند. سعی کنید این میوه پر فیبر را به صبحانه مورد علاقه خود (مانند بلغور جو دوسر، غلات یا پنکیک) یا در اسموتی‌های میوه‌ای اضافه کنید.

آجیل

به طور کلی آجیل‌ها منابع عالی فیبر هستند، اما بادام و پسته سرشار از این ماده مغذی هستند. از یک مشت کوچک از این مواد، بدن 3 تا 4 گرم فیبر دریافت می‌کند. همچنین آجیل دارای چربی‌های ضد التهابی و برخی پروتئین‌های گیاهی است که این غذا را به یک انتخاب درجه یک برای میان‌وعده تبدیل می‌کند. با این حال، خود را محدود به غذاهایی مانند گرانولا یا غلات نکنید. سعی کنید پروتئین مورد علاقه خود را با آجیل بخورید یا آن را به غذا‌های پخته شده یا سالاد اضافه کنید.

حبوبات

حبوبات کربوهیدرات های سالم و با فیبر بالا هستند. به عنوان مثال می‌توان به نخود، عدس، بادام زمینی و انواع لوبیا اشاره کرد. هر وعده 1/2 فنجان تقریباً 7 تا 8 گرم فیبر فراهم می‌کند. حبوبات را به سالادها و سوپ‌های خود اضافه کنید و آنها را به عنوان پیش غذا در کنار وعده‌های غذایی اصلی خود سرو کنید.

نظرات خود را در مورد این مطلب با ما به اشتراک بگذارید.