به گفته متخصصان تغذیه، اینها 7 عنصری هستند که مولتی ویتامین شما باید داشته باشد

یک بررسی در سال 2002 نشان داد که کمبود ویتامین معمولاً با بیماری‌های مزمن در ارتباط است و مکمل‌ها می‌توانند کمک کننده باشند. حتی یک رژیم غذایی کامل ممکن است مواد مغذی مورد نیاز شما را به طور کامل تامین نکند و اینجاست که مولتی ویتامین ها وارد می‌شوند.

برای شروع، یک مولتی ویتامین روزانه می‌تواند پایه خوبی برای سلامتی شما باشد. همچنین زمانی که استرس دارید، بد می‌خوابید یا ورزش منظم ندارید، می‌تواند از شما محافظت کند.

چگونه بدانیم که هنگام خرید مولتی ویتامین دقیقاً به دنبال چه چیزی باشیم؟

 در این مطلب چهار متخصص به شما کمک می‌کنند تا بفهمید مولتی ویتامینی که مصرف می‌کنید چه موادی باید داشته باشد.

1. ویتامین D

ویتامین D به بدن ما کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند که برای سلامت استخوان‌ها مهم است. نداشتن مقدار کافی این ویتامین می‌تواند باعث افزایش:

• احتمال بیمار شدن شما
• افزایش استخوان و کمر درد
• ریزش استخوان و مو

در حالی که از نظر فنی باید ویتامین D روزانه خود را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت 15 دقیقه دریافت کنید، واقعیت این است که بیش از 40 درصد از مردم این کار را نمی‌کنند. زندگی در مکان‌های سرد با نور خورشید کم، کار کردن در دفتر و استفاده از کرم ضد آفتاب (که سنتز ویتامین D را مسدود می‌کند) دریافت ویتامین D را سخت می‌کند. این ویتامین همچنین به سختی در غذا پیدا می‌شود.

غذاهای حاوی ویتامین D

• ماهی چرب
• زرده تخم مرغ
• غذاهای غنی شده مانند شیر، آب میوه و غلات

2. منیزیم

منیزیم یک ماده مغذی ضروری است و باید آن را از غذا یا مکمل‌ها بگیرید. منیزیم بیشتر به دلیل اهمیتی که برای سلامت استخوان و تولید انرژی دارد، شناخته شده است. این ماده معدنی همچنین می‌تواند:

• سیستم عصبی را آرام کند
• مشکلات خواب را کم کند
• عملکرد عضلات و اعصاب را تنظیم کند
• سطح قند خون را متعادل کند
• پروتئین، استخوان و حتی DNA بسازد

اما بسیاری از مردم کمبود منیزیم دارند زیرا غذاهای مناسب نمی‌خورند. سعی کنید بیشتر کدو تنبل، اسفناج، کنگر فرنگی، سویا، لوبیا، توفو، برنج قهوه‌ای یا آجیل بخورید.

به دنبال مکملی با 300-320 میلی گرم منیزیم باشید.  بیش از 350 میلی گرم مکمل برای بزرگسالان توصیه نمی‌شود و بهترین شکل‌ها آسپارتات، سیترات، لاکتات و کلرید هستند تا بدن آنها را به طور کامل جذب کند.

3. کلسیم

کلسیم برای استخوان‌ها و دندان‌های قوی نیاز است. به ویژه زنان زودتر شروع به از دست دادن تراکم استخوان می‌کنند و گرفتن کلسیم کافی از همان ابتدا، بهترین دفاع تغذیه‌ای در برابر این کاهش است.

غذاهای حاوی کلسیم:

• غلات غنی شده
• شیر و پنیر و ماست
• ماهی شور
• کلم بروکلی و کلم پیچ
• آجیل
• لوبیا و عدس

مقدار توصیه شده کلسیم در روز برای بیشتر بزرگسالان 1000 میلی گرم است، جاناتان والدز، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ایالت نیویورک توصیه می‌کند که کلسیم را به شکل سیترات کلسیم بخورید. این فرم در افرادی که مشکلات جذب دارند علائم کمتری ایجاد می‌کند.

4. روی

روی در افراد مسن و افرادی که استرس زیادی دارند، معمولا کم است. روی به بدن کمک می‌کند تا از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی برای تولید انرژی استفاده کند و همچنین به بهبود زخم کمک می‌کند.

غذاهای حاوی روی:

• صدف
• گوشت گاو
• دانه کدو تنبل
• اسفناج
• ارده
• برنج قهوه ای
• جوانه گندم

پیشنهاد می‌شود مولتی ویتامینی پیدا کنید که 5 تا 10 میلی گرم روی داشته باشد.

5. آهن

آهن باید در مولتی ویتامین شما باشد، اما همه افراد به یک اندازه به آهن نیاز ندارند. بعضی از فواید آهن عبارتند از:

• افزایش انرژی
• عملکرد بهتر مغز
• گلبول‌های قرمز سالم

کسانی که گوشت قرمز می‌خورند معمولاً آهن کافی دارند، اما شرایط خاصی مانند چرخه قاعدگی، بلوغ و باردار شدن ممکن است میزان آهن مورد نیاز شما را افزایش دهد.

به دنبال مولتی ویتامینی باشید که حدود 18 میلی گرم آهن به شکل سولفات آهن، گلوکونات آهن و یا سیترات آهن دارد. بیشتر از این مقدار می‌تواند باعث حالت تهوع شما شود.

6. فولات

فولات (یا اسید فولیک) بیشتر برای کمک به رشد جنین و جلوگیری از نقایص مادرزادی شناخته شده است. اما اگر به دنبال رشد ناخن‌های خود هستید، با افسردگی مبارزه می‌کنید و یا به دنبال مبارزه با التهاب هستید، این ماده نیز مهم است.

غذاهای حاوی فولات:

• سبزی با برگ تیره
• آووکادو
• لوبیا
• مرکبات

شما می‌توانید حدود 400 میکروگرم منبع مطمئن فولات یا 600 میکروگرم در صورت بارداری بگیرید. سعی کنید فولات را به شکل متیل فولات دریافت کنید. وقتی فولات را با غذا مصرف می‌کنید، 85 درصد آن جذب می‌شود، اما وقتی با معده خالی مصرف شود، 100 درصد آن را جذب می‌کنید.

7. ویتامین B-12

مجموعه ویتامین B  با تجزیه چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها، منبع انرژی بدن ما را تولید و حفظ می‌کند.

اما هر کدام از آن‌ها یک نقش تخصصی دارند. ویتامین B-12 به طور خاص برای سالم نگه داشتن سلول‌های عصبی و خونی بدن کار می‌کند و به ساخت DNA در همه سلول‌ها کمک می‌کند. گیاهخواران بیشترمستعد کمبود ویتامین B-12 هستند، زیرا بیشتر منابع غذایی این ویتامین از گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ است.

مقدار توصیه شده B-12 کمتر از 3 میکروگرم است  پس به دنبال ویتامینی با 1 تا 2 میکروگرم در هر وعده باشید. متخصصان توصیه می‌کنند که به دنبال مولتی ویتامینی باشید که دارای B-12 به شکل متیل کوبالامین یا متیل-B12 باشد که برای بدن ما راحت‌ترین جذب را دارد.

به مولتی ویتامین خود اعتماد نکنید

وقتی صحبت از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌شود، باید ابتدا آن را از غذا دریافت کنید. بدن ما طوری طراحی شده است که مواد مغذی خود را از غذا می‌گیرد و تا زمانی که رژیم غذایی متنوع و متعادلی داشته باشیم، تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از همین راه می‌گیریم.

پس به یاد داشته باشید که مکمل‌ها نقش تقویت کننده را دارند نه جایگزین غذا!

• 6 راه آسان برای کاهش مصرف قند در رژیم غذایی
• برای پیشگیری از سرطان این مواد غذایی مقوی به کمک شما ‌می ‌آیند