مقوی‌ترین صبحانه‌های دنیا کدامند؟ بهترین غذاهایی که می‌شود در صبحانه خورد

احتمالاً زیاد شنیده‌اید که خوردن صبحانه یکی از ضروری‌ترین کارهایی است که باید اول صبح انجام دهید؛ اما بگذارید این بار این‌طور به شما بگوییم که اگر صبحانه‌تان به‌اندازه کافی سالم و مقوی نیست، نخوردن آن از خوردنش بهتر است.
خوردن غذای مناسب در وعده صبحانه می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن شما را تامین کند و از پرخوری در طول روز جلوگیری کند.
در این مقاله لیستی از مقوی‌ترین صبحانه‌های دنیا را برایتان معرفی کرده‌ایم.

مقوی‌ترین صبحانه‌ها

 تخم مرغ

نتایج مطالعات نشان می‌دهد که خوردن تخم مرغ در صبحانه موجب افزایش احساس سیری، کاهش مصرف کالری در وعده غذایی بعدی و کمک به حفظ قند خون و انسولین می‌شود. در یک تحقیق، افراد برای صبحانه تخم مرغ صرف نمودند. آن‌ها بعد از خوردن تخم مرغ و در طول روز، تمایل کمتری به دریافت کالری داشتند.

علاوه بر این، زرده‌های تخم مرغ حاوی لوتئین و زاکسنتین هستند. این آنتی اکسیدان‌ها باعث جلوگیری از بیماری‌های چشم مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا می‌شوند.
تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع کولین است. کولین ماده‌ای مغذی‌ست که برای سلامت مغز و کبد بسیار مهم است.

اگرچه تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اما در اکثر افراد سطح کلسترول را بالا نمی‌برد. درواقع، خوردن تخم مرغ‌های کامل ممکن است با تعدیل LDL، افزایش HDL و بهبود حساسیت به انسولین، خطر بیماری‌های قلبی را کاهش هم دهد.

سه تخم مرغ بزرگ حدود 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا را فراهم می‌کند. تخم مرغ در اشکال بسیار متنوعی سرو می‌شود. به‌عنوان مثال، تخم مرغ پخته‌شده، یک صبحانه قابل حمل‌ونقل است که می‌تواند در مدت کوتاهی آماده شده و در زمان دلخواه نوش جان شود.

ماست یونانی

ماست یونانی خامه‌ای، خوشمزه و بسیار مغذی است. این ماست از طریق بسته شدن آب شیر درست می‌شود و ماستی با حالت کرمی تولید می‌کند که بیشترین میزان پروتئین یعنی در حدود 10 درصد در آن متمرکز شده است.

در تحقیقات اخیر نشان داده شده‌است که دریافت پروتئین احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد و اثر حرارتی بیشتری نسبت به چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن ایجاد می‌کند.

اصطلاح “اثر حرارتی” به افزایش میزان سوخت‌وساز بدن پس‌از غذا اشاره دارد. ماست و سایر محصولات لبنی همچنین می‌توانند به کنترل وزن کمک کنند، زیرا سطح هورمون‌هایی از جمله PYY و GLP-1 را افزایش می‌دهند.

همچنین ماست پر چرب که حاوی اسید لینولئیک (CLA) است، می‌تواند باعث افزایش چربی‌های انباشته و کاهش خطر سرطان پستان شود.

انواع خاصی از ماست یونانی منبع خوبی از پروبیوتیک‌ها هستند که به شما کمک می‌کنند تا روده‌تان سالم بماند. برای اطمینان از این‌که ماست حاوی پروبیوتیک است، بر روی برچسب پشت آن، عبارت «شامل کشت پروبیوتیک‌های زنده و فعال» را جستجو کنید.

به منظور افزایش ویتامین، مواد معدنی و فیبر غذا، مزه ماست یونانی را با انواع توت‌ها یا میوه‌های خرد‌شده امتحان نمایید.

قهوه

یک نوشیدنی شگفت‌انگیز برای شروع روز است که در مقوی‌ترین صبحانه‌های دنیا جای دارد.

این نوشیدنی شگفت‌انگیز دارای کافئین بسیار بالایی ست و تحقیقات نشان داده‌اند که کافئین موجود در آن برای بهبود خلق‌وخوی، هوشیاری و عملکرد ذهنی بسیار مفید است. همچنین حتی مقدار کمی از کافئین نیز می‌تواند این اثرات را به‌دست آورد.

در نتایج حاصل‌شده از 41 تحقیق، اثربخش‌ترین دوز به میزان 38 تا 400 میلی‌گرم در روز می‌باشد تا بیشترین میزان کافئین موردنیاز بدن، بدون ایجاد عوارض فراهم شود. این میزان تقریباً معادل 0.3 تا 4 فنجان قهوه در روز است، که بسته به اینکه چقدر قوی باشد این میزان متفاوت می‌شود.

همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که کافئین باعث افزایش میزان سوخت‌وساز بدن و سوزاندن چربی می‌شود. در یک مطالعه، 100 میلی‌گرم کافئین در روز به افراد کمک کرد تا 79 تا 150 کالری بیشتر، در یک دوره 24 ساعته بسوزانند.

قهوه همچنین دارای آنتی‌اکسیدان‌های غنی است که باعث می‌شود سوخت‌وساز بدن افزایش یابد، از سلول‌های عروق خونی محافظت می‌نماید و خطر ابتلا به بیماری دیابت و کبد را کاهش می‌دهد.

جو دوسر

جو دوسر بهترین انتخاب صبحانه برای دوستداران غلات و علاقه‌مندان به مقوی‌ترین صبحانه‌های دنیا است.
جو دوسر دارای فیبر منحصربه‌فردی به نام بتا-گلوکان است. این فیبر دارای مزایای بسیار زیادی، از جمله کاهش کلسترول می‌باشد.
علاوه بر این، بتا گلوکان یک فیبر چسبناک است که باعث افزایش احساس سیری می‌شود. یک مطالعه نشان داده است که بتا-گلوکان سطوح هورمون سیری PYY را افزایش می‌دهد و دوزهای بالاتر از این ماده نیز به‌مراتب تأثیر بیشتری را دارا هستند.
جو دو سر غنی از آنتی اکسیدان‌ها است که اسیدهای چرب را از فاسد شدن محافظت می‌کنند. این آنتی اکسیدان‌ها همچنین می‌توانند به حفظ سلامت قلب و کاهش فشار خون کمک کنند.

گر چه گندم حاوی گلوتن نیست، اما خواص آن مانند گلوتن موجود در برخی از دانه‌هاست. بنابراین، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید جودوسر فاقد گلوتن را انتخاب نمایید.
یک فنجان بلغور جوی دو سر پخته حدود 6 گرم پروتئین دارد. برای افزایش میزان پروتئین می‌توانید آن‌را به جای آب، با شیر بپزید و در کنار آن از تخم مرغ و یا یک قطعه پنیر استفاده نمایید.

دانه‌های چیا

دانه‌های چیا بسیار مغذی هستند. آن‌ها یکی از بهترین منابع فیبر در اطراف ما می‌باشند.
درواقع، می‌توان گفت یک اونس (28 گرم) تخم چیا 11 گرم فیبر در هر وعده فراهم می‌کند. بخشی از فیبر موجود در تخم چیا از نوع فیبر چسبناک است.
فیبرها آب را جذب می‌کنند و حجم مواد غذایی در دستگاه گوارش را افزایش داده و سبب احساس سیری در شما می‌شوند.

در یک مطالعه کوچک، افراد مبتلا به دیابت که تخم چیا را به مدت 12 هفته مصرف کردند، کاهش گرسنگی، همراه با بهبود درمیزان قند خون و فشار خون را تجربه کردند.

تخم چیا همچنین آنتی‌اکسیدان بالایی دارد که از سلول‌های شما در برابر مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد محافظت می‌نماید. این رادیکال‌های آزاد در هنگام سوخت‌وساز بدن تولید می‌شوند.

در مطالعه دیگری در افراد مبتلا به دیابت، دانه چیا شاخص التهابی CRP را 40 درصد کاهش داد. افزایش CRP یکی از عوامل بسیار خطرناک برای بیماری‌های قلبی است.

با تمامی این توصیفات، یک وعده تخم چیا حدود 4 گرم پروتئین دارد که برای صبحانه خیلی کم است.

برای افزایش پروتئین این ماده مغذی می‌توان آن را به‌صورت پودینگ تهیه نموند. در زیر یک دستور برای پودینگ چیا که شامل بیش از 25 گرم پروتئین است آورده شده است:

پودینگ دانه چیا با پروتئین بالا

مواد مورد نیاز:

• 1 اونس (28 گرم) تخم چیا خشک شده.
• 1  قاشق سر پر پودر پروتئین آب پنیر.
• 1  فنجان شیرنارگیل یا شیربادام.
• نصف فنجان از یکی‌از انواع توت‌ها.
• شیرین‌برگ و یا شیرین‌کننده‌های دیگر برای طعم دهی، در صورت دلخواه.

طرز تهیه پودینگ دانه چیا:

تمام مواد تشکیل‌دهنده را در یک کاسه ترکیب کرده و خوب مخلوط کنید. روی ظرف را به خوبی بپوشانید و برای مدت حداقل یک ساعت در یخچال قرار دهید.

توت

توت‌ها بسیار خوشمزه و حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان هستند. انواع رایج توت‌ها شامل بلوبری، تمشک، توت‌فرنگی و توت سیاه است. اگر می‌خواهید مقوی‌ترین صبحانه‌های دنیا را بخورید توت‌ها را فراموش نکنید.
میزان قند موجود در توت‌ها بسیار کم‌تر از دیگر میوه‌ها است ولی فیبر بالاتری دارد. درواقع، تمشک و توت سیاه هرکدام 8 گرم فیبر در هر فنجان فراهم می‌کنند. همچنین، یک فنجان از انواع توت‌ها بسته به نوع آن حاوی 50 تا 85 کالری است.

انواع توت‌ها همچنین حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام آنتوسیانین‌ها هستند که از قلب شما حفاظت می‌کنند و به طول عمر شما کمک می‌نمایند.
انواع توت‌ها سبب کاهش علائم التهاب شده و از اکسید شدن کلسترول خون جلوگیری می‌کنئ و سبب سالم نگه‌داشتن سلول‌های پوششی رگ‌های خونی شما می‌شود.
یک راه خوب برای اضافه کردن انواع توت‌ها به صبحانه خوردن آن با ماست یونانی یا پنیراست.

آجیل

آجیل بسیار خوشمزه، رضایت‌بخش و مغذی است.
آجیل‌ها به صبحانه اضافه می‌شوند زیرا سبب سیری می‌شوند و به جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کنند.
حتی باوجود این‌که آجیل کالری بالایی دارد مطالعات نشان می‌دهد که تمام چربی موجود در آن جذب نمی‌شود. درواقع، بدن شما فقط در حدود 129 کالری را از مصرف 28 گرم بادام جذب می‌کند.
این نتایج ممکن است برای برخی از دانه‌های دیگر درست باشد. اگرچه که تنها نتایج موجود بر روی بادام آزمایش شده است.
علاوه بر این، نشان داده شده است که آجیل سبب بهبود عوامل خطر بیماری‌های قلبی، کاهش مقاومت به انسولین و کاهش التهاب می‌شود.
تمام انواع آجیل نیز دارای منیزیم، پتاسیم و چربی اشباع بالا می‌باشند که برای سلامت قلب بسیار مفید است.

آجیل برزیل یکی از بهترین منابع سلنیوم است. درواقع، تنها دو آجیل برزیلی بیش از 100٪ از مصرف روزانه از سلنیوم را ارائه می‌دهد.
آجیل همچنین برای افراد مبتلا به دیابت مفید است. نتایج یک مطالعه نشان داد که به‌جای بخشی از کربوهیدرات با 2 اونس مصرف آجیل، سطح قند خون و کلسترول کاهش می‌یابد.
ماست یونانی، پنیر کوتاژ یا بلغور جو دوسر با 2 قاشق غذاخوری آجیل خردشده، علاوه بر فراهم کردن عطروطعم بسیار، ارزش غذایی صبحانه شمارا افزایش می‌دهد و یکی از مقوی‌ترین صبحانه‌های دنیا را تشکیل می‌دهند.

چای سبز

چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌ها در این سیاره است.
این چای حاوی کافئین است که باعث بهبود هوشیاری و خلق‌وخو، همراه با افزایش میزان سوخت‌وساز بدن می‌شود.
چای سبز تنها 35-70 میلی‌گرم کافئین در هر فنجان دارد که این مقدار نصف کافئین موجود در یک فنجان قهوه می‌باشد.

چای سبز به‌خصوص برای دیابت بسیار مفید است. بررسی 17 مطالعه نشان داده است که مصرف‌کنندگان چای سبز کاهش محسوس قند خون و سطح انسولین داشتند.
همچنین این چای شامل یک آنتی‌اکسیدان شناخته‌شده به‌عنوان EGCG است که می‌تواند مغز، سیستم عصبی و قلب را از آسیب محافظت کند.

پودر پروتئین

یک راه بسیار خوب دیگر این است که روز خود را با پروتئین پودر شده و یا اسموتی شروع کنید.
در وعده غذایی صبحانه انواع مختلفی از پودر پروتئین می‌تواند استفاده شود که از جمله آن می‌توان به شیر، تخم‌مرغ، سویا و پروتئین نخود اشاره کرد.
لازم به ذکر است که پروتئین شیر به‌سرعت توسط بدن جذب می‌شود.

همچنین این پروتئین بیشتر موردبررسی قرارگرفته و ثابت شده است که چند خواص درمانی دیگر را نیز فراهم می‌آورد. بعلاوه، به نظر می‌رسد که این پروتئین اشتها را بیشتر از انواع دیگر پروتئین‌ها کاهش می‌دهد.
در یک مطالعه که چهار وعده غذایی با پروتئین بالا مقایسه شد، نشان داد که وعده غذایی با پروتئین سبب کاهش اشتها شده است و مصرف کالری در وعده غذایی بعدی کاهش یافته است.

میوه

در مقوی‌ترین صبحانه‌های دنیا میوه نقشی اساسی دارد.
همه انواع میوه‌ها حاوی ویتامین، پتاسیم و فیبر هستند و کالری نسبتاً کمی دارند. یک فنجان میوه خردشده در حدود 80 الی 130 کالری، بسته به نوع میوه فراهم می‌کند.
میزان ویتامین C نیز در مرکبات بسیار بالا است. یک نارنگی بزرگ بیش از 100٪ از نیاز روزانه توصیه‌شده ویتامین C را فراهم می‌کند.

میوه‌ها به دلیل محتوای بسیار بالای فیبر و آب در آن‌ها سبب احساس سیری می‌شوند.
شما می‌توانید برای داشتن یک صبحانه خوب، به همراه تخم‌مرغ، پنیر، پنیر کوتاژ یا ماست یونانی، میوه نیز مصرف نمایید.

دانه کتان

دانه کتان فوق‌العاده سالم و مقوی است.
آنها سرشار از فیبر چسبناک هستند، که به شما کمک می‌کنند تا چند ساعت پس از خوردن احساس سیری داشته باشید.
دانه کتان نیز ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود داده و سبب کاهش سطح قند خون شود. همچنین می‌تواند از شما در برابر سرطان پستان محافظت نماید.

دو قاشق غذاخوری از دانه کتان زمینی حاوی 3 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است.
سعی کنید برای افزایش فیبر و محتوای آنتی‌اکسیدانی صبحانه خود، دانه کتان را به ماست یونانی، پنیر کوتاژ و یا یک اسموتی اضافه نمایید.
فقط مطمئن شوید که دانه کتان زمینی مورد مصرف توسط خودتان خرد شود. زیرا دانه کتان نمی‌تواند به‌وسیله روده جذب شود.

پنیر کوتاژ

پنیر و مشتقات پنیر یک غذای صبحانه فوق‌العاده است.
پنیر با پروتئین بالا، باعث افزایش سوخت‌وساز بدن و تولید احساس سیری می‌شود و هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد.
درواقع، تحقیقات نشان داده است که پنیر به‌عنوان سیرکننده همانند تخم‌مرغ می‌باشد و نتیجه آن رضایت‌بخش است.

پنیر خامه‌ای پرچرب نیز حاوی اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که ممکن است سبب کاهش وزن شود.
یک فنجان پنیر لور (نوعی پنیر دلمه شده) 25 گرم پروتئین را فراهم می‌کند. با اضافه کردن انواع توت‌ها و دانه‌های کتان زمینی و یا آجیل خردشده به آن حتی می‌توان آن را مغذی‌تر نیز نمود.