روغن ‌های آشپزی سالم و روغن‌هایی که باید از آن‌ اجتناب کنید – به گفته متخصصان تغذیه

توسط محدثه تنها · ۱۳ اسفند ۱۴۰۰ · ۱۳ اسفند ۱۴۰۰ · ۰

روغن آشپزی سالم روغنی است که عمدتاً از اسیدهای چرب غیراشباع یا اسیدهای چرب امگا 3 ساخته شده‌است. نکته مهم دیگر نقطه دود آن یا دمایی است که روغن در آن دیگر پایدار نیست. روغن‌ها طیفی از نقاط دود دارند و شما نباید از آنها برای پختن در دمای بالاتر از این نقطه استفاده کنید. بنابراین بسته به چیزی که می‌پزید، سالم‌ترین روغن پخت‌وپز نیز روغنی است که در برابر حرارت بالا مقاوم باشد.

چه چیزی روغن آشپزی را سالم می‌کند؟

روغن آشپزی سالم روغنی است که دارای چربی‌های اشباع و ترانس کم و چربی‌های تک غیراشباع باشد. زمانی که هر یک از این روغن‌ها جایگزین روغن کمتر سالمی شود یا با روغن دیگری ترکیب شود، می‌تواند یک پیروزی برای سلامتی باشد.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند روغن‌هایی با کمتر از چهار گرم چربی اشباع شده در هر قاشق غذاخوری و بدون روغن‌های هیدروژنه یا چربی‌های ترانس انتخاب کنید.

سالم ترین روغن های پخت و پز برای استفاده:

روغن زیتون

روغن زیتون فوق بکر اغلب به عنوان روغنی عالی برای پخت و پز در نظر گرفته می‌شود زیرا سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است که برای قلب مفید است. این روغن ضد التهاب است و برای کاهش سطح کلسترول (LDL) مفید هستند با این حال، نقطه دود بالایی ندارد و بهتر است به عنوان سس روی سالاد، یا روی ماکارونی یا برای پخت آهسته استفاده شود.

نقطه دود پایین روغن زیتون به این دلیل است که حاوی ریزذرات بیشتری از زیتون است که منجر به رنگ سبزتر می‌شود.

روغن زیتون معمولی نیز سالم است و همچنان سرشار از چربی‌های تک غیراشباع، اما به هر اندازه که فرآوری شده و برخی از مواد مغذی گیاهی آن حذف شده‌است، ضد التهاب نیست. این روغن را می‌توان در دمای بالاتر و نقطه دود بالاتر پخت بنابراین برای سرخ کردن بهتر است.

روغن بادام زمینی

این روغن به ویژه در غذاهای آسیایی محبوب است، این روغن دارای چربی تک غیر اشباع است که نقطه دود بسیار بالایی دارد و می‌توان از آن برای سرخ کردن استفاده کرد. این روغنی است که با وجود مشتقات بادام زمینی، طعم چندانی ندارد و می‌تواند برای بی طرفی طعم غذاها مطلوب باشد.

روغن آووکادو

روغن آووکادو تصفیه شده دارای نقطه دود بالا 520 درجه (و تصفیه نشده در 375 درجه) است. همچنین پر از چربی‌های تک غیراشباع است و برای پخت خوب است زیرا تقریباً بی طعم است. اما جز روغن‌های بسیار گران محسوب می‌شود.

روغن کانولا

روغن کانولا نقطه دود 400 تا 450 درجه دارد و چربی اشباع کمی دارد و از آنجایی که طعم زیادی ندارد، گزینه خوبی برای دستور العمل‌هایی است که به طعم‌های ظریف نیاز دارند.

روغن چیا

این روغن برای آشپزهای معمولی کمتر شناخته شده‌است، اما به عنوان یک روغن سالم توصیه می‌شود زیرا نقطه دود بسیار بالایی دارد و به دلیل آنتی اکسیدان‌های بالایی که در این روغن پخت و پز وجود دارد، در دماهای بالا پایدار است.

چه چیزی یک روغن آشپزی را نا سالم می‌کند؟

روغن‌های هیدروژنه‌، ناسالم‌ترین‌آند، زیرا معمولاً حاوی چربی‌های ترانس هستند. چربی‌های ترانس چربی‌های ساخته شده توسط انسان هستند که با افزودن هیدروژن به روغن نباتی ایجاد می‌شوند. چربی‌های ترانس به طور همزمان کلسترول خوب (HDL) را کاهش می‌دهند و در عین حال کلسترول بد (LDL) شما را افزایش می‌دهند و با بیماری قلبی مرتبط هستند. برای اینکه بدانید آیا با چربی‌های ترانس آشپزی می‌کنید، در فهرست مواد به روغن نیمه هیدروژنه (( partially-hydrogenated oil توجه کنید.

حتی بدون نگاه کردن به برچسب یا تحقیق در مورد مواد تشکیل دهنده، می‌توانید تشخیص دهید کدام روغن‌ها حاوی چربی اشباع هستند زیرا در دمای اتاق جامد‌اند.

روغنی‌هایی که استفاده از آنها ایده‌آل نیست، بسیار تصفیه شده‌اند و حاوی نسبت امگا 6 به امگا 3 بالاتری هستند، نسبتی که اگر به طور منظم مصرف شود، می‌تواند به التهاب کمک کند.

روغن های آشپزی باید در حد اعتدال استفاده شود

روغن پالم سرشار از اسید پالمیتیک است – نوعی چربی اشباع شده که با افزایش خطر بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط است.

کره سرشار از چربی‌های اشباع شده و همچنین اسیدهای چرب ترانس است که نشان داده شده‌است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

روغن آفتابگردان نقطه دود بالایی دارد، اما حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 6 است. بسیاری از امگا 6 ها پیش التهابی محسوب می‌شوند و مصرف زیاد امگا 6 بدون تعادل با امگا 3 می‌تواند منجر به التهاب شود، بنابراین ممکن است بخواهید این روغن را محدود کنید.

مارگارین حاوی ترکیبی ناسالم از چربی‌های اشباع شده و ترانس است.

استفاده از روغن نارگیل چطور است؟

روغن نارگیل بحث برانگیز است. برخی از مردم این روغن را دوست دارند در حالی که برخی دیگر فکر می‌کنند باید از مصرف آن اجتناب کرد. این به دلیل محتوای چربی اشباع بالای آن است. روغن نارگیل در مقایسه با سایر روغن‌های گیاهی چربی اشباع شده بیشتری دارد.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که غذاهای حاوی چربی اشباع بالا مانند روغن نارگیل را با غذاهایی که دارای چربی‌های اشباع نشده مانند روغن زیتون هستند جایگزین کنید. از آنجایی که این روغن نقطه دود بالایی دارد، برای پخت و پز خوب است – اما به دلیل محتوای چربی اشباع بالا، باید در حد اعتدال مصرف شود.

شما برای آشپزی از روغن جامد استفاده می‌کنید یا مایع؟ نظرات خود را در مورد این مطلب با ما با اشتراک بگذارید.