رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟ راهنمایی برای مبتدیان
توسط محدثه تنها ·
· ۰
رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های مفید برای قلب است و خوشمزه و مغذی است. این رژیم می‌تواند به مدیریت وزن، محافظت از قلب و پیشگیری از دیابت کمک کند. هیچ قانون مشخصی برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای وجود ندارد اما دستورالعمل‌های کلی می‌تواند به شما کمک کند تا اصول آن را در برنامه روزانه خود رعایت کنید.
رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر اساس غذاهای سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا است. برخی از تحقیقات معتبر نشان داده است که افرادی که در این مناطق زندگی می‌کنند در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی استاندارد آمریکایی پیروی می‌کنند، سالم‌تر هستند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن کمتری دارند.
معمولاً افراد در این رژیم موارد زیر را بیشتر مصرف می‌کنند:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- غلات کامل
- حبوبات
- آجیل و دانه‌ها
- چربی‌های سالم
موارد زیر باید کمتر مصرف شود:
- غذاهای فراوری شده
- قندهای اضافه شده و مصنوعی
- غلات تصفیه شده
- مصرف الکل را محدود کنید
- گوشت قرمز
چگونه رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال کنیم؟
هیچ برنامه مشخصی برای پیروی از رژیم غذایی مدیتر‌نه ای وجود ندارد، اما موارد زیر را برای رعایت کردن این رژیم می‌توانید به کار ببرید:
- تمرکز بر سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، گیاهان، ادویه‌جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون فوق بکر
- مصرف کم تا متوسط، مرغ، تخم مرغ، پنیر، ماست، شراب قرمز
- محدود کردن یا حذف گوشت قرمز، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، قندهای افزوده شده، گوشت فرآوری‌شده، غلات تصفیه شده، غذاهای بسیار فرآوری شده، آبجو و مشروبات الکلی
به طور کلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل موارد زیر است:
- سرشار از غذاهای گیاهی سالم است
- محصولات حیوانی و گوشت کم است
- شامل ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته است
- می‌توانید ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات تازه، منجمد، خشک و کنسرو شده را در رژیم خود بگنجانید اما برچسب محصولات را برای قند و سدیم اضافه‌شده بررسی کنید.
می‌توانید رژیم غذایی خود را بر اساس این مواد غذایی پیش ببرید:
سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم
میوه: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو
آجیل، دانه و کره: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، کره بادام زمینی
حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، حبوبات، بادام زمینی، نخود
غلات کامل: جو، برنج قهوه‌ای، جو، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا
ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی‌تن، ماهی خال خالی، میگو، صدف، خرچنگ
طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
تخم مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک
لبنیات: پنیر، ماست، شیر
گیاهان و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل
چربی‌های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
غذاهایی که باید رژیم مدیترانه ای را محدود کرد عبارتند از:
شکر اضافه شده: شکر افزوده شده به ویژه در نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر، شربت و محصولات پخته‌شده
غلات تصفیه‌شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر
چربی‌های ترانس: در مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده
گوشت فرآوری شده: سوسیس‌های فرآوری شده، هات‌داگ، گوشت‌های اغذیه فروشی، گوشت گاو
غذاهای بسیار فرآوری شده: فست فود، پاپ کورن مایکروویوی، گرانولا
نوشیدنی‌هایی که می‌تونید در این رژیم استفاده کنید:
آب
قهوه و چای نیز مناسب هستند اما بدون شکر یا خامه محدود
مقادیر کم تا متوسط شراب قرمز و فقط در کنار یک وعده غذایی
آب میوه‌های تازه بدون شکر اضافه شده
نوشیدنی‌هایی که باید محدود شوند:
آبجو و مشروب
نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه‌های گازدار
آب میوه با شکر اضافه شده
میان وعده‌های سالم در رژیم غذایی مدیترانه ای:
اگر بین وعده‌های غذایی شروع به احساس گرسنگی کردید، گزینه‌های میان وعده سالم زیادی وجود دارد مانند:
- یک مشت آجیل
- یک تکه میوه
- بچه هویچ
- توت مخلوط
- انگور
- ماست یونانی
- تخم مرغ آب پز سفت با نمک و فلفل
- برش‌های سیب با کره بادام
- فلفل دلمه‌ای خلال شده با گواکاموله
- پنیر کوتیج با میوه‌های تازه
چند نکته برای کمک به گنجاندن این رژیم در ظرف غذایی خود:
- ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید.
- در صورت امکان به جای سرخ کردن، غذاهای کبابی بخورید.
- از اینترنت بپرسید که آیا می‌توان غذایتان را در روغن زیتون فرابکر طبخ کرد.
- نان سبوس‌دار را با روغن زیتون به جای کره انتخاب کنید.
- سبزیجات دلخواه خود را اضافه کنید.
مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای:
- به کاهش وزن کمک می کند
- کمک به پیشگیری از حملات قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2
- کاهش مرگ زودرس
- تنوع این رژیم بسیار بالاست در نتیجه برای اشخاص در طول زمان کسل‌کننده نخواهد بود.
- سطوح بالای فیبر مدیترانه‌ای باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و احتمال کمتری دارد که میان‌وعده بخورید.
- چربی‌های سالم کمتر باعث ایجاد مشکلات قلبی مرتبط با چاقی می‌شوند
- ارتقا سلامت قلب
- محافظت از عملکرد مغز
10 غذای برتر در رژیم مدیترانه ای کدامند؟
نمونه‌هایی از غذاهایی که باید مصرف شوند در رژیم غذایی مدیترانه‌ای عبارتند از:
- چغندر
- کلم بروکلی
- انگور
- تجزیه
- زیتون و روغن زیتون
- عدس
- گندم سیاه
- دانه‌های آفتابگردان
- آووکادو
- ماهی
- می‌توانید مقدار کم تا متوسط شراب قرمز را در وعده‌های کوچک و همراه با غذا بنوشید
- می‌توانید تخم مرغ را در حد اعتدال بخورید، به عنوان مثال، 2 تا 4 وعده در هفته
نظرات خود را در مورد این مطلب با ما به اشتراک بگذارید.
توسط 
توسط 
تصاویر نویسندگان دیدگاه از Gravatar گرفته می‌شود.