خود مراقبتی چیست؟ راه هایی برای خود مراقبتی از خود

توسط محدثه تنها · 22 بهمن 1402 · ۲۲ بهمن ۱۴۰۲ · ۰

خود مراقبتی تمرین مراقبت از خود برای تقویت روانی، عاطفی، جسمی و اجتماعی است. خودمراقبتی هر کاری است که برای حمایت از سلامت جسم و روح خود انجام می‌دهید.

چرا خود مراقبتی مهم است؟

همانطور که توسط سازمان جهانی بهداشت (WHO) تعریف شده است، خودمراقبتی کاری است که شما می‌توانید به تنهایی و در جامعه خود برای «ارتقای و حفظ سلامت خود، پیشگیری از بیماری و مقابله با بیماری و ناتوانی با یا بدون حمایت یک فرد دیگر انجام دهید. از آنجایی که سلامت روانی و جسمی شما بسیار مرتبط هستند، خودمراقبتی از چند لحاظ می‌تواند به شما کمک کند.

از آنجایی که هدف خودمراقبتی ارتقای سلامت روحی و جسمی شماست، داشتن یک روال خودمراقبتی مزایای زیادی داردکه شامل موارد زیر است:

کاهش علائم مشکلات روانی مانند اضطراب و افسردگی
کاهش خطر ابتلا به بیماری
ارتقاء تاب‌آوری
بهبود خلق و خو، انرژی و کیفیت کلی زندگی
جلوگیری از فرسودگی شغلی
کاهش سطح استرس
شما را بیشتر با خانواده، دوستان و جامعه خود در ارتباط نگه می‌دارد

مراقبت از خود مهم است زیرا می‌تواند به شما کمک کند طولانی‌تر زندگی کنید. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم که از دوران نوجوانی شروع می‌شود و در طول زندگی بزرگسالی ادامه دارد، خطر مرگ به هر دلیلی را بین 29% تا 36% کاهش می‌کند.

چگونه مراقبت از خود را تمرین کنیم

خودمراقبتی طیف وسیعی از فعالیت‌ها و انتخاب‌های سبک زندگی را در بر می‌گیرد. این فعالیت‌ها می‌تواند راه‌هایی برای آرامش ذهن و بدن، کار بر روی خواب، بهبود رژیم غذایی، ورزش کردن و حتی صرف وقت برای فعالیت‌هایی باشد که از آن لذت می‌برید.

فعالیت بدنی داشته باشید

یکی از مولفه‌های کلیدی خود مراقبتی داشتن فعالیت بدنی کافی است. این نه تنها برای سلامت جسمانی شما مفید است، بلکه باعث ارتقا سلامت روانی شما هم می‌شود. چندین مطالعه نشان داده است که سطوح بالاتر فعالیت بدنی، علائم افسردگی را کاهش داده و از بروز دوره‌های افسردگی جلوگیری می‌کند.

افزایش فعالیت بدنی شما همچنین به اختلالات اضطرابی مانند اختلال اضطراب فراگیر، فوبیای اجتماعی و اختلال هراس کمک می‌کند. حتی مقدار کمی ورزش سطح هورمون استرس شما را در خون کاهش می‌کند و در عین حال سلامت قلب و عروق شما را بهبود می‌بخشد. طبق تحقیقات، انجام ورزش، دفعات و شدت حملات اضطرابی را کم می‌کند.

اگر می‌خواهید سطح فعالیت بدنی خود را زیاد کنید، بهتر است از قدم‌های کوچک شروع کنید. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه در هفته یا 30 دقیقه در روز و پنج روز در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند.

رفتن به پیاده روی روزانه
گذراندن کلاس در باشگاه
برنامه‌های تمرینی آنلاین را امتحان کنید
ورزش با دوستان
ورزش کردن در فضای باز، مانند پیاده‌روی یا در ساحل
انجام فعالیت‌هایی مانند یوگا یا تای چی
استفاده بیشتر از پله‌ها
ماشین خود را دورتر پارک کنید
پیوستن به یک گروه ورزشی

غذاهای مغذی بخورید

این یک راه مراقبت از خود است که به بدن شما مواد مغذی، ویتامین‌ها و مایعات مورد نیاز را می‌دهد. راه‌های خود مراقبتی بر این تمرکز دارد که چه چیزی را چه زمانی می‌خورید و می‌نوشید زیرا یک رژیم غذایی سالم سلامت جسمی و روانی شما را ارتقا می‌دهد. در واقع، مشخص شده است که خوب غذا خوردن باعث بهبود خواب، کاهش سطح هورمون استرس و کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب می‌شود که همگی به اضطراب و افسردگی کمک می‌کنند.

با این حال درست مانند نیازهای ورزشی، نیازهای تغذیه‌ای شما نیز متفاوت است و برنامه‌های غذایی برای همه یکسان نیست. بسیاری از متخصصان تغذیه برنامه غذایی مانند رژیم مدیترانه‌ای را توصیه می‌کنند که سرشار از امگا 3، پروتئین‌های سالم و مواد مغذی تازه است. در این برنامه‌های غذایی بر این موارد زیر تاکید شده است:

سبزیجات تازه، سبزیجات برگ‌دار
غلات کامل
لوبیا و آجیل
ماست
ماهی و غذای دریایی
روغن زیتون
گوشت بدون چربی، مرغ
مصرف آب کافی

علاوه بر این، برخی از غذاها می‌توانند به سلامت شما آسیب بزنند. تحقیقات نشان می‌دهد که دوری از غذاهای زیر می‌تواند به بهبود نتایج سلامتی و خلق و خوی شما کمک کند:

چربی‌های اشباع شده که اغلب در گوشت قرمز، شیر و محصولات لبنی پرچرب پیدا می‌شود
شکر و نمک افزوده
غذاهای فراوری شده

از مواد مضر پرهیز کنید

مطالعات نشان می‌دهد که کاهش مصرف مواد می‌تواند علائم اضطراب، افسردگی و استرس مزمن را بهتر کند. برخی از اقداماتی که می‌توانید انجام دهید عبارتند از:

محدود کردن الکل
ترک سیگار
کم کردن قهوه: کافئین موجود در قهوه، چای سیاه و برخی نوشابه‌های گازدار می‌تواند خواب را سخت کند و بر خلق و خوی شما در طول روز تأثیر بگذارد.
ترک مصرف مواد مخدر

خواب را در اولویت قرار دهید

خواب کافی سنگ بنای سلامت روحی و جسمی است. مطالعات نشان می‌دهد که استراحت کافی تاثیر فوری بر خلق و خوی شما دارد. کارشناسان دریافته‌اند که خوابیدن کمتر از شش ساعت در شب می‌تواند شما را 2.5 برابر بیشتر در معرض ابتلا به ناراحتی‌های روانی قرار دهد. خواب ناکافی همچنین با افسردگی، اضطراب و اختلال دوقطبی ارتباط نزدیکی دارد.

خوب خوابیدن نه تنها خطر اثرات نامطلوب سلامتی و شرایط سلامت روان را کم می‌کند بلکه می‌تواند به شما کمک کند تا برای انجام کارهای روزانه و مقابله با عوامل استرس‌زا مدیریت بهتری داشته باشید.

یک فعالیت آرامش‌بخش را امتحان کنید

تکنیک‌هایی مانند نفس عمیق، مدیتیشن، ماساژ و یوگا می‌تواند ضربان قلب و تنفس شما را آرام کند و فشار خون شما را کم کند که مستقیماً بر خلاف پاسخ استرس بدن شما عمل می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که آرامش بدنی و ذهنی می‌تواند استرس را کم کند، خواب را بهبود بخشد و افکار اضطرابی و دوره‌های افسردگی را کم کند. برای آرامش بیشتر می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:

تصویرسازی هدایت‌شده: که شامل تصور محیط‌های آرامش‌بخش، اشیا، صحنه‌ها، خاطرات و افکاری برای ارتقای آرامش است.

تمرینات تنفسی: بر نفس‌های آهسته و عمیق تمرکز می‌کند تا به ذهن شما کمک کند در حالت ذهنی یا مراقبه قرار گیرد

رویکردهای مکمل: ماساژ درمانی، یوگا و طب سوزنی هم در برابر استرس مفید هستند.

حمام کردن، باغبانی یا پیاده‌روی می‌تواند کمک کننده باشد.

سایر فعالیت‌های خود مراقبتی که می‌توانید امتحان کنید عبارتند از:

تعیین اهداف خود برای آینده و برنامه‌ریزی برای آن

مرزبندی با دیگران

به چالش کشیدن الگوهای فکری مضر یا منفی

تمرین نه گفتن

ارتباط با درون خود

قدردانی با صدای بلند یا نوشتن در دفتر یادداشت

ارتباط با عزیزانتان

ابراز احساسات از طریق هنر

خود شفقت ورزی با جملات تاکیدی مثبت به خود

گذراندن وقت در فضای باز

نوشیدن آب کافی در طول روز

بازی با حیوانات

کنار گذاشتن وسایل دیجیتال برای مدتی در روز

صحبت با درمانگر

چه زمانی از یک متخصص کمک بگیرید

اگر از نظر روانی یا عاطفی دچار مشکل شده‌اید، ممکن است خودمراقبتی به تنهایی برای کمک به مدیریت علائمتان کافی نباشد. به همین دلیل مهم است که از یک متخصص کمک بگیرید. اگر هر یک از موارد زیر را برای دو یا چند هفته تجربه کردید، با یک درمانگر یا یک متخصص سلامت روان صحبت کنید: