ذهن آگاهی چیست؟ با فواید آن برای سلامت ذهن و جسم آشنا شوید
توسط محدثه تنها ·
· ۰
ذهن آگاهی می‌تواند به کاهش استرس، بهبود سلامت روحی و جسمی شما و حتی افزایش شادی کلی شما در زندگی کمک کند. فرض کنید که روز شلوغی است، شما لباس‌های شسته شده را تا می‌کنید در حالی که یک چشمتان به بچه‌ها و دیگری به تلویزیون است. هنگام گوش دادن به رادیو و رفتن به محل کار، روز خود را برنامه‌ریزی می‌کنید و سپس برای آخر هفته خود برنامه می‌چینید. اما در عجله برای انجام کارهای ضروری، ممکن است متوجه شوید که ارتباط خود را با لحظه حال از دست داده‌اید.
ذهن آگاهی تمرین تمرکز و توجه عمدی بر لحظه حال و پذیرش آن بدون قضاوت است. ذهن آگاهی به صورت علمی مورد بررسی قرار گرفته است و مشخص شده است که یک عنصر کلیدی در کاهش استرس و شادی کلی در زندگی است.
مزایای ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی ریشه در بودیسم دارد اما بیشتر ادیان دارای نوعی دعا یا تکنیک مدیتیشن هستند که به شما کمک می‌کند افکارتان را از مشغله‌های معمول خود به سمت درک لحظه و دیدگاه بزرگتر در زندگی تغییر دهید.
پروفسور جان کابات زین، بنیانگذار و مدیر سابق کلینیک کاهش استرس در مرکز پزشکی دانشگاه ماساچوست، به آوردن تمرین مراقبه ذهن آگاهی به حیطه پزشکی کمک کرد و نشان داد که تمرین ذهن آگاهی می‌تواند باعث بهبود علائم جسمی و روانی شود. همچنین تغییرات مثبتی در سلامت، نگرش‌ها و رفتارها داشته باشد.
ذهن آگاهی هوشیار بودن و لذت بردن از لذت‌های زندگی را آسان‌تر می‌کند. به شما کمک می‌کند کاملاً درگیر فعالیت‌ها شوید و ظرفیت بیشتری برای مقابله با رویدادهای ناخوشایند در ذهن شما ایجاد می‌کند. با تمرکز بر اینجا و اکنون، بسیاری از افرادی که تمرکز حواس را تمرین می‌کنند، متوجه می‌شوند که کمتر
ذهن آگاهی می‌تواند: به کاهش استرس، درمان بیماری قلبی، کاهش فشار خون، کاهش درد مزمن، بهبود خواب و کاهش مشکلات گوارشی کمک کند.
ذهن آگاهی سلامت روان را بهبود می‌بخشد. در سال‌های اخیر، روان درمانگران به مدیتیشن ذهن آگاهی به عنوان یک عنصر مهم در درمان تعدادی از مشکلات از جمله: افسردگی، سوء مصرف مواد، اختلالات خوردن، تعارضات زوجین، اختلالات اضطرابی و OCD روی آورده‌اند.
تکنیک‌های ذهن آگاهی
بیش از یک راه برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد، اما هدف همه تکنیک‌ها تمرکز حواس، رسیدن به حالت هوشیاری و آرامش متمرکز با توجه عمدی به افکار و احساسات، بدون قضاوت است. این کار به ذهن اجازه می‌دهد تا دوباره بر لحظه حال برگردد. تمام تکنیک‌های تمرکز حواس نوعی مدیتیشن هستند.
مدیتیشن اولیه ذهن آگاهی – آرام بنشینید و روی تنفس طبیعی خود یا روی کلمه یا “مانترای” که تکرار می‌کنید، تمرکز کنید. اجازه دهید افکار بدون قضاوت بیایند و بروند و به تمرکز خود بر نفس یا مانترا برگردید.
احساسات بدن – به احساسات ظریف بدن مانند خارش یا سوزن سوزن شدن بدون قضاوت توجه کنید و اجازه دهید از بین بروند. به هر قسمت از بدن خود به صورت متوالی از سر تا پا توجه کنید.
حس‌ها – به مناظر، صداها، بوها، مزه‌ها و لمس‌ها توجه کنید. بدون قضاوت آنها را «دیدن»، «صدا»، «بو»، «طعم» یا «لمس» نامگذاری کنید و بگذارید بروند.
احساسات – اجازه دهید احساسات بدون قضاوت حضور داشته باشند. «شادی»، «خشم»، «ناامیدی»، حضور احساسات را بدون قضاوت بپذیرید و آنها را رها کنید.
هوس‌ها – با هوس‌ها (برای مواد یا رفتارهای اعتیادآور) کنار بیایید و اجازه دهید از بین بروند. توجه کنید که بدن شما با ورود ولع چه احساسی دارد. آرزوی از بین رفتن ولع را با آگاهی از فروکش کردن آن جایگزین کنید.
مدیتیشن ذهن آگاهی مبتنی بر تمرینات تمرکز است. در اینجا نحوه عملکرد این تکنیک آمده است:
با جریان همراه شو: در مدیتیشن تمرکز حواس، هنگامی که تمرکز را ایجاد کردید، جریان افکار، احساسات ذهنی و احساسات بدنی را مشاهده می‌کنید بدون اینکه آنها را خوب یا بد قضاوت کنید.
توجه کنید: شما همچنین متوجه احساسات خارجی مانند صداها، مناظر و لمس می‌شوید که تجربه لحظه به لحظه شما را تشکیل می‌دهند. چالش این نیست که به یک ایده، عاطفه یا احساس خاص بچسبید، یا در فکر گذشته یا آینده گرفتار شوید. در عوض، آنچه را در ذهن خود می‌آید و می‌رود تماشا می‌کنید و متوجه می‌شوید که کدام عادات ذهنی باعث ایجاد احساس خوب یا رنج می‌شوند.
با مدیتیشن بمان: گاهی اوقات، این کار ممکن است اصلاً آرامش‌بخش به نظر نرسد اما با گذشت زمان، کلید شادی و خودآگاهی بیشتر را برای شما فراهم می‌کند، زیرا با طیف وسیع‌تر و گسترده‌تری از تجربیات خود راحت می‌شوید.
پذیرش: مهمتر از همه، تمرین ذهن آگاهی شامل پذیرش هر چیزی است که در هر لحظه در آگاهی شما ایجاد می‌شود و مهربانی و بخشش نسبت به خود است.
به آرامی تغییر مسیر دهید: اگر ذهن شما به سمت برنامه ریزی، رویاپردازی یا انتقاد از خود یا دیگران می‌رود، متوجه شوید که کجا رفته است و به آرامی آن را به سمت احساسات در زمان حال هدایت کنید. اگر حواس خود را از دست دادید، به سادگی دوباره شروع کنید.
ذهن آگاهی را به صورت غیر رسمی تمرین کنید
علاوه بر مدیتیشن رسمی، می‌توانید با تمرکز بر احساسات لحظه به لحظه خود در طول فعالیت‌های روزمره، ذهن آگاهی را به طور غیررسمی تمرین کنید. همانطور که دندان‌های خود را نخ دندان می‌کشید، سگی را نوازش می‌کنید یا سیب می‌خورید، این روند را آهسته کنید و کاملاً در حال حضور داشته باشید، تا همه حواستان را درگیر کند.
تمرینات ذهن آگاهی
اگر مدیتیشن ذهن آگاهی برای شما جذاب است، رفتن به کلاس یا گوش دادن به مراقبه می‌تواند راه خوبی برای شروع باشد. در اینجا دو تمرین تمرکز حواس را برای شما آوردیم که می‌توانید خودتان آن را امتحان کنید.
مدیتیشن اولیه ذهن آگاهی:
- روی یک صندلی با پشتی صاف یا به صورت چهارزانو روی زمین بنشینید.
- روی جنبه‌ای از تنفس خود تمرکز کنید، مانند احساس وارد شدن جریان هوا به سوراخ‌های بینی و خارج شدن از دهان، یا بالا و پایین رفتن شکم هنگام دم و بازدم.
- هنگامی که تمرکز خود را به این روش محدود کردید، شروع به گسترش تمرکز خود کنید. از صداها، احساسات و ایده‌های خود آگاه شوید.
- هر فکر یا احساسی را بدون قضاوت خوب یا بد در آغوش بگیرید. اگر ذهن شما شروع به حرکت کرد، تمرکز خود را به تنفس خود برگردانید. سپس دوباره آگاهی خود را گسترش دهید.
یادگیری ماندن در زمان حال
می‌توانید هر کار یا لحظه‌ای را برای تمرین ذهن آگاهی انتخاب کنید، چه در حال غذا خوردن، دوش گرفتن، راه رفتن، لمس کردن شریک زندگی یا بازی با یک فرزند یا نوه باشید. اگر متوجه شدید که ذهن شما از کار در حال انجام منحرف شده است، به آرامی توجه خود را به احساسات آن لحظه برگردانید.
نظرات خود را در مورد مدیتیشن ذهن آگاهی با ما به اشتراک بگذارید.
تصاویر نویسندگان دیدگاه از Gravatar گرفته می‌شود.