اگر هیچ‌ چیزی برای یک خواب راحت به شما کمک نمی‌ کند این موارد را امتحان کنید

توسط محدثه تنها · ۱۵ آبان ۱۴۰۲ · ۲۱ آذر ۱۴۰۲ · ۰

آیا دچار بی‌ خوابی می‌شوید و یا در خوابیدن مشکل دارید؟ آیا شب‌ها برای مدت طولانی بیدار می‌مانید؟ آیا این مشکلات باعث می‌شود در طول روز احساس خستگی، بی‌حالی یا فرسودگی کنید؟ و این مشکل برای ماه‌ها ادامه دارد؟

اگر چنین است، تنها نیستید. حدود 12 تا 15 درصد از استرالیایی‌ها بی‌خوابی مزمن دارند. ممکن است تمرینات تنفسی، موسیقی آرام‌بخش، اتاق خواب تاریک و ساکت، خوردن غذاهای مختلف در عصر، حفظ الگوی خواب منظم یا کم کردن کافئین را امتحان کرده باشید اما پس از سه تا چهار هفته، بی‌خوابی شما برگردد.

برای بی‌ خوابی چه کاری را نباید انجام دهید:

این موارد احتمالا کمکی نمی‌کند:

گذراندن زمان بیشتر در رخت‌خواب معمولا باعث بیداری بیشتری می‌شود که می‌تواند بی‌خوابی را بدتر کند.
نوشیدن قهوه و چرت زدن می‌تواند به شما در طول روز کمک کند. اما کافئین ساعت‌های زیادی در سیستم بدنتان باقی می‌ماند و اگر بیش از حد آن را بنوشید، به خصوص بعد از ساعت 2 بعدازظهر می‌تواند خواب شما را مختل کند.
اگر چرت زدن بیش از 30 دقیقه طول بکشد، یا بعد از حدود ساعت 4 بعد از ظهر چرت بزنید، می‌تواند خواب شبانه شما را مختل کند.
نوشیدن الکل به شما کمک می‌کند سریع‌تر بخوابید اما می‌تواند باعث بیداری‌های مکرر شود، مدت زمان خوابیدن شما را تغییر دهد، زمان گذراندن در “مراحل” مختلف خواب را تغییر دهد و کیفیت کلی خواب شما را کم کند.

مراحل بعدی برای درمان بی‌خوابی:

گر علائم بی‌خوابی شما بیش از یک یا دو ماه طول کشیده است، به احتمال زیاد بی‌خوابی شما نیاز به درمان‌های هدفمندتری دارد که بر روی الگوها و رفتارهای خواب متمرکز است.

بنابراین مرحله بعدی، نوعی درمان غیردارویی است که به عنوان درمان‌شناختی رفتاری برای بی‌خوابی یا به اختصار (CBTi) شناخته می‌شود. این یک درمان چهار تا هشت هفته‌ای بوده و موثرتر از قرص‌های خواب‌آور است.

این رویکرد شامل درمان‌های روان‌شناختی و رفتاری است که به علت‌های زمینه‌ای بی‌خوابی طولانی‌مدت می‌پردازد. حدود 70 تا 80 درصد از افراد مبتلا به بی‌خوابی بعد از CBTi بهتر می‌خوابند.

اگر این رویکرد کار نکند چه؟

اگر CBTi برای شما کارساز نباشد، پزشک عمومی شما می‌تواند شما را به یک پزشک متخصص خواب ارجاع دهد تا ببیند آیا سایر اختلالات خواب به بی‌خوابی شما دامن زده است یا خیر.

همچنین مدیریت هر گونه مشکل سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب و همچنین علائم فیزیکی مانند درد که می‌تواند خواب را مختل کند هم می‌تواند مهم باشد. همچنین سبک زندگی و کار شما نمی‌تواند بی‌تاثیر در بی‌خوابی باشد و پزشک در این مورد می‌تواند به شما کمک کند.

در مورد قرص‌های خواب چطور؟

قرص‌های خواب‌آور راه اول توصیه شده برای مدیریت بی‌خوابی نیستند. با این حال، در تسکین کوتاه‌مدت و سریع علائم بی‌خوابی یا زمانی که CBTi در دسترس یا موفقیت آمیز نیست، کمک‌کننده هستند.

داروهایی مانند بنزودیازپین‌ها مانند تمازپام و یا زولپیدم برای کمک به بی‌خوابی افراد استفاده می‌شود. همچنین ملاتونین برای افراد بالای 55 سال، اغلب برای مدیریت بی‌خوابی استفاده می‌شود. با این حال این دارو‌ها می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند و بهتر است ابتدا با پزشک خود در این مورد مشورت کنید.

آیا درمان‌های جدیدی برای بی خوابی وجود دارد؟

دو داروی جدید، معروف به “آنتاگونیست‌های گیرنده اورکسین” در استرالیا در دسترس هستند. این دارو‌ها مسیرهای بیداری در مغز را مسدود می‌کنند. اطلاعات اولیه نشان می‌دهد که این دارو‌ها در بهبود خواب موثر هستند و در مقایسه با داروهای قبلی عوارض جانبی کمتری دارند. با این حال، هنوز نمی‌دانیم که آیا در دراز مدت کار می‌کنند یا ایمن هستند.

نتیجه

اگر برای مدت کوتاهی (تقریباً یک ماه) مشکل بی‌خوابی دارید و کارهایی که می‌کنید جواب نمی‌دهد، می‌تواند دلایل زمینه‌ای برای بی‌خوابی شما وجود داشته باشد که در صورت درمان، می‌تواند بی‌خوابی شما را بهتر کند. پزشک عمومی شما می‌تواند به شناسایی و مدیریت این موارد کمک کند.

اگر بی‌خوابی شما طولانی‌مدت‌ باشد، پزشک عمومی می‌تواند به شما کمک کند تا درمان‌های غیردارویی را امتحان کنید و یا شما را به متخصص خواب و پزشکان دیگر ارجاع دهد.